80%人都曾「下背痛」！物理治療師教「核心4動作」有效緩解疼痛

我的背好痛！根據統計，80%人曾有下背痛的經驗，但你知道透過「肌力訓練」能夠改善疼痛嗎？物理治療師郭曉韻、職能治療師曾品嘉共同撰寫，於《30+增肌訓練》一書中分享核心的訓練方式，教運動新手透過適合的運動，累積健康資本，達到促進身心健康、降低疾病風險的目標。以下為原書摘文：

運動VS下背痛的實證

在復健科、骨科門診，很常遇到下背痛（Lowbackpain）的病人求診，根據統計，人的一生中，曾經體驗過下背痛的人占80％以上，也就是說，這幾乎是每個人都會經歷到的困擾。若嚴重到壓迫神經，疼痛與痠麻的感覺向下傳遞，可能連行走都會出現困難，疼痛頻率有的人甚至是持續數月數年或反覆復發。到底為什麼下背痛這麼容易發生，而且似乎是一而再再而三的發生呢？

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首先，要先了解人體的腰椎結構。如附圖所示，腰椎後的中央稱為椎管，椎管裡有重要的中樞神經系統「脊髓」，脊椎兩旁的縫隙為椎間孔，從椎間孔穿出的組織稱為「神經根」，連結椎體與椎體之間的軟骨層就是「椎間盤」，其重要功能是吸收衝擊。脊椎周邊還有韌帶、肌腱與肌肉等相連，這些都是用來穩定脊椎的構造。

就跟汽車一樣，使用時間越長，一些小零件就會開始故障，萬一使用習慣不好，壞的可就更快了，要是沒有及時維修，小毛病恐怕拖成大問題。腰椎結構與附近組織的功能就像車子，隨著年齡增長，難免會有些小問題發生，可能是椎間軟骨水分漸漸流失、韌帶失去彈性、肌肉喪失、骨質疏鬆等，這時若沒有運動習慣、長期姿勢不良、使用過度（如常搬重物）等，情況可能每況愈下。

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下背痛最常見的4個原因

• 肌肉肌腱拉傷：肌肉肌腱拉傷是急性下背痛最為常見的原因，包括久坐、缺乏運動、姿勢不良、運動傷害、過度訓練都可能造成，大多數病人只要找出致病因素並排除，在保守治療後，多半就可以有效改善。
• 椎間突盤出：最常發生在腰椎第4節與第5節間或腰椎第5節與薦椎第1節間，若壓迫到周圍神經，連下肢也會有刺痛感、麻木感，甚至無力。以常搬重物、久坐族與習慣性姿勢不良等中年族群風險最高。
• 脊椎功能退化、長骨刺：當脊椎周圍組織失去保護力與功能性，日積月累下會使骨質增生，從骨頭長出突出物，就是「骨刺」，骨刺不僅會影響關節活動，也可能壓迫到周圍神經，出現神經性的疼痛、痠麻、無力等症狀。
• 脊椎壓迫性骨折：脊椎壓迫性骨折最容易發生在骨質疏鬆的人身上，骨質疏鬆越嚴重，發生機率越高，有的人甚至連打個噴嚏或咳嗽就骨折了。高危險群包括60歲以上、停經後婦女、長期抽菸酗酒者。

下背痛的發生不只與年紀有關，也和核心肌群夠不夠力有很大的關係。核心肌群是圍繞在脊椎周圍的肌肉群，負責保護脊椎、分散脊椎的壓力與維持軀幹的穩定性。長期姿勢不良與不愛運動，是核心肌群無力的主要因素。當核心肌群沒有力氣，等於支撐身體的重責大任全部變成「脊椎」的工作，脊椎壓力變大了，支撐的穩定性也會變差，因此才會強烈建議下背痛反覆發生的病人一定要把核心肌群練起來，這才是既治標又治本的方法。強化後的核心肌群有如天然的背架，不僅改善疼痛感，也能讓下背痛的復發率下降。

基本核心肌群訓練包括棒式、側棒式、拱橋式、四足跪式等，這些都是初學者就能輕易執行的動作。每週做2～3次，每次做5～10下，每天做滿3個循環，堅持8～10週就會明顯感覺到腰痠背痛的情形變少了。

鍛鍊核心肌群是一個長遠的計畫，需要持續進行。若在下背痛急性期、痛到不行時，建議可以透過熱敷、腰椎牽引、電療等臨床儀器治療，達到鬆開狹窄的脊椎間隙，使發炎、疼痛的神經肌肉組織獲得暫時緩解。當然，改變生活型態與習慣很是重要，尤其是矯正姿勢與正確使力，避免腰椎長期過度負重，才能真正杜絕下背痛。

（本文摘自／30+增肌訓練：逆齡・抗老・減重・紓壓・防病完全攻略／原水文化）