甩掉難纏小腹！專家親授5招居家高效增肌燃脂法，助代謝翻倍

運動最怕肚子沒練到，腰部反而先受傷！想要達到加倍的燃脂瘦身效果，關鍵在於「正確啟動核心」以及「鍛鍊大肌群提升基礎代謝率」。體適能教練陳少偉親授5招在家就能做的訓練動作，利用身邊的彈力帶、水瓶與牛奶罐，就能有效啟動核心、強化全身肌力！

喚醒核心甩掉大肚腩，不傷腰練出平坦小腹

在做腹部核心訓練前，必須先學會正確發力，否則容易代償導致腰椎受傷。陳少偉示範2招精準的核心訓練。

四足跪姿訓練核心

雙手與雙腳著地呈四足跪姿，手與腳皆垂直於地面，與肩同寬、與髖同寬。特別提醒，撐地時手指頭一定要完全張開，讓5個手指頭平均受力，避免掌力集中在手腕造成手腕疼痛。

背部保持完全打平不駝背，吸一口氣，將膝蓋微微離地1公分。光是這個動作，手、腳與腹部核心就要開始用力發力。也可試著將膝蓋保持懸空，臀部慢慢往後移、再回原位，前後移動時上半身核心是否能維持水平不塌腰、不晃動。

陳少偉說，練習時肚子要繃緊、膝蓋懸空，單腳輪流往後踩點地後收回，過程中上半身維持穩定不晃動，集中下腹發力。之後也可準備彈力帶進階挑戰，將彈力帶套在雙手手腕上增加阻力，維持四足跪姿與膝蓋離地，單手輕輕往前移再回位、再往旁邊移。此動作能強力誘發側腹肌、前鋸肌、腹內外斜肌等肌群，肚子周圍會有明顯的微酸發力感。兩邊各做2下。

死蟲V字捲腹：腹肌雕塑

核心學會穩定後，再進一步做捲腹動作來強化肌群，首先上半身平躺瑜伽墊貼地，雙腿同時抬起，雙手持水瓶往前碰觸膝蓋，再慢慢拉長放回原位。吸一口氣，將頭部與肩胛骨慢慢抬離地面，吐氣時雙腿與雙手同時捲起，讓水瓶碰觸小腿或膝蓋，頂峰停頓一下再緩慢後收。感受上腹、下腹及肚臍周圍肌肉出力，過程中切記腰部不可代償拱起，以肚子發力為主，每次可做5～10下。

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鍛鍊全身大肌群，提升基礎代謝的肌力操

想要瘦身成功，除了飲食控制，提升身體肌肉量以拉高基礎代謝率是關鍵。陳少偉將全身分為上半身、下半身與核心三大部分，利用床鋪和牛奶罐就能完成全身性阻力訓練。

床上臂屈伸：強化上半身與三頭肌

坐在床邊或椅子上，雙手握住有把手的牛奶罐（裝水增加阻力）。雙手高舉過頭，手肘務必朝向正上方（若手肘朝前會增加肩膀壓力）。離心下放時要放慢速度，向心推起時可稍快。往下時能感受到腹部延展與手臂三頭肌（蝴蝶袖部位）拉伸，推起時配合吐氣。過程中上半身保持挺直，不可隨意前後搖晃，核心維持收緊。

保加利亞蹲：下半身最強代謝燃脂

保加利亞蹲是公認極具燃脂效率的動作，但距離若沒抓好，容易造成膝關節或腰椎過大壓力，建議背對床鋪站立，腳跟輕靠床緣，以自身腳掌往前精準走2個腳掌的距離，接著將後腳順勢往後搭在床面上，此距離就是最適合下蹲的角度。

雙腳腳尖朝正前方，髖關節朝正，雙手於胸前平拿牛奶罐。下蹲時先做「屈髖翹屁股」，蹲至大腿與臀部發力。也可以在下蹲時，將牛奶罐往前推，藉由力臂變長迫使核心主動出力維持平衡，避免腰部彎曲代償；起身時再將牛奶罐收回胸前。

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撐床棒式：全身整合與核心強化

將上半身與下半身的訓練整合為一體，雕塑全身肌肉線條，首先將雙手與肩同寬撐在床邊，雙腳與肩同寬著地，手指充分張開，屁股微翹維持腰部與核心張力，不要下墜。

首先從雙手手掌撐床的棒式，輪流降下手肘變成手肘撐床，再輪流推起回到手掌撐床。過程中臀部與軀幹應保持穩定，切忌過度左右扭動晃動，全力考驗核心穩定度。

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◎ 諮詢專家／陳少偉教練