吃海鮮怎麼挑最鮮？魚蝦貝軟足「低脂海鮮」教你這樣吃優質蛋白質

藝人楊丞琳的「海鮮論」掀起網路熱議，其實台灣四面環海，不必上高級餐廳，光是各種街頭小吃，就少不了海鮮參與，就連調味品也含有昆布、蝦米等，讓料理鮮味十足。而且海鮮更是各種營養素的優質補充來源，只要跟著營養專家們挑選適合的種類、烹調方式和吃法。

海鮮「高膽固醇」？錯誤迷思

海鮮富含DHA與EPA及優質蛋白質，而且魚肉纖維較短，容易消化吸收，但總是給人「高膽固醇」的印象，讓饕客又愛又恨，不過國民健康署表示，這其實是誤解。影響人體血液中膽固醇含量最大的因素，是我們平常飲食中的「飽和脂肪酸」，而非「膽固醇」。因此我們應該要更注意飽和脂肪酸的攝取，少吃五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等等。適量食用海鮮對人體有益，國建署的「每日飲食指南」更把魚列為比肉蛋順序更優先的蛋白質來源。

另外，牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類海產以及螃蟹，含有人體必需的礦物質鋅，適量補充對健康有益。根據國民健康署建議成人每日鋅攝取量，男性需15毫克，女性需12毫克，攝取上限是35毫克。

營養師余朱青說明，鋅分布在肝臟、皮膚、骨骼肌中，所以肌肉跟蛋白質的製造、長高生長發育、免疫系統、皮膚健康等，都需要靠鋅來維持，缺鋅可能導致一些皮膚問題、傷口難癒合 、疲勞、掉髮、骨質脆弱、味覺異常、免疫低下、性功能降低、生長遲緩等。不論男女老幼，鋅都是人體需要的重要礦物質。

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8種低脂類海鮮適當烹調，助增肌減脂

海鮮富含優質蛋白質，其實十分適合增肌減重計畫的民眾。營養師彭逸珊分享過，其實海鮮根據脂肪含量可以分成：

• 低脂海鮮：如香魚、黃魚、白鯧、白蝦、文蛤等。
• 中脂海鮮：如鮭魚、虱目魚、鱈魚、肉鯽等。
• 高脂海鮮：如秋刀魚。

即使是高脂的秋刀魚，只要留意攝取份量和烹調方式，避免攝取到過多的油脂，依然可以食用。

營養師朱瑞君也建議，增肌減脂時期這樣吃海鮮：

• 每星期至少進食3至4次魚
• 選擇少油烹調方法
• 選擇不同種類，避免大量吃大型魚

並列出8種適合增肌減脂的低脂海鮮食材，每100公克的熱量與蛋白質含量，包括：

• 台灣鯛魚：110大卡，蛋白質18.2克。
• 草蝦：100大卡，蛋白質22克。
• 牡蠣：49大卡，蛋白質9克。
• 文蛤：37大卡，蛋白質7.6克。
• 魷魚：50大卡，蛋白質11.3克。
• 干貝：57大卡，蛋白質12.7克。
• 鮑魚：69大卡，蛋白質15.8克。
• 淡菜：96大卡，蛋白質17.8克。

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避免食物中毒，海鮮挑選有秘訣

台灣海產資源豐富，但食藥署提醒，若不慎吃到不新鮮的海鮮，可能引起嘔吐、腹痛、腹瀉等食品中毒反映，並整理出各種海產的挑選要點，幫助民眾聰明挑選：

• 魚：

• 外觀外形是否完整：肢體無斷落變黑、無破損及魚鱗脫落。

  • 表皮不黏膩，色澤明亮有光澤。
  • 魚眼清澈明亮。
  • 鰓顏色鮮紅。
  • 魚體僵直不軟爛。
  • 自然風味而非腐臭味。
    

• 蝦：

• 蝦頭與蝦身是否緊密接連無鬆脫。

  • 蝦頭明亮有光澤。
  • 蝦身自然捲曲且肉質飽滿有彈性，無軟爛或變黑。
  • 聞起來無腥味或是氨臭味者，較新鮮。
    

• 貝：

• 蜆及蛤蜊以未開殼、無臭味為佳。

  • 活的貝類肉足會露出殼外活動，且出水孔偶爾會噴出小水柱或氣泡。
  • 挑選時可取數顆貝類互相敲擊，聲音清脆，表示新鮮度較佳，聲音較悶則較不新鮮。
    

• 花枝、小卷、魷魚等軟足類：

• 眼睛明亮。

  • 外皮鮮豔。
  • 身體通透。
  • 觸感光滑細緻。
  • 肉質有彈性及光澤。
  • 無腥臭味。
    

• 蟹：

• 蟹形完整飽滿。

  • 蟹腿及蟹鰲硬挺，並與身體牢固連接。
  • 蟹殼有光澤，背面呈青色、腹面白色有光澤。
  • 有重實感及活力者為優。
  • 新鮮螃蟹顏色鮮豔明亮，有蟹香味無刺鼻氨臭味。