體力差不敢運動？潘若迪玩「椅子舞」坐著也能練核心肌力

有氧天王潘若迪62歲依然活力十足，日前在《健康2.0》節目中分享自己的早餐，不吃高蛋白營養補充品，而是隨著自己的運動量吃足身體所需熱量，還在節目中示範坐著也能做的「椅子舞」運動，鼓勵大家把運動當遊戲，就不枯燥。

體能消耗大 每天吃6餐

潘若迪說，自己是軍人子弟，每天保持規律作息，運動量大的他天天吃6餐，早上7點起床，花半小時吃完早餐後，就先去公園跑步2小時，再到健身房做1.5～2小時的重量訓練，中午和下午為學生上課，中間趁空檔吃午餐和點心，晚上吃過晚餐後還要再吃2頓消夜，晚上最晚11點半準時就寢。

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潘若迪的早餐也和作息一樣規律，千篇一律每天都吃燒餅油條加蛋，搭配豆漿加蛋和1個包子，高油高熱量讓同台營養師趙函穎直呼「真的太油了！」

趙函穎分析指出，潘若迪能這麼吃是因為每天有大量的運動，一般人一整天攝取的熱量大約在1500卡左右，潘若迪的早餐對於多數60歲以上、平時沒在運動的人來說充滿了高糖、高油，會成為心血管和膝蓋的負擔，還會越吃越胖。

想長肌肉吃足蛋白質 攝取量用「體重x1.6克」計算

運動後需要補充蛋白質才能幫助增長肌肉，趙函穎建議熟齡的民眾，尤其是有簡單運動習慣的人，如果要衡量自己每天該吃多少蛋白質，可依照自己的體重計算，每1公斤體重需要1.6克蛋白質，以體重60公斤的成人舉例，1天就需要96克蛋白質。

趙函穎建議，早餐組合可以吃2顆蛋搭配200c.c.的豆漿，就有20克的蛋白質，點心可以吃毛豆、豆漿蒸蛋，都是富含蛋白質的搭配組合，三餐也可以參考國民健康署推出的「我的餐盤」呈現的食物份量和比例，確保多元攝取各種營養的均衡。

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很多老人家體力不好，總認為自己沒力氣做運動，久而久之讓體力越來越差，潘若迪在節目中示範了坐著也能做的「椅子舞」運動，還建議大家把運動當遊戲，做起來不無聊才能持之以恆，就算動作沒跟上節拍也無妨，最重要的是讓身體保持有活動的狀態。

「椅子舞」雙腳點地不停歇練肌力

• 臀部坐椅子的前3分之1，上班身坐直，雙腳踏地。
• 雙腳規律不斷隨節拍踏地再舉起，重複動作直到結束，當作打拍子。
• 雙臂往右上方舉，再收回，再往左上方舉，再收回，整個步驟連續做2次。
• 雙臂往右邊平舉，再收回，再往左邊平舉，再收回，整個步驟連續做2次。
• 雙臂往右下方伸，再收回，再往左下伸，再收回，整個步驟連續做2次。
• 雙臂上舉，在正上方交叉，再打開，雙臂往外畫圓至身體正前下方交叉，整個步驟重複2次。
• 重複步驟3～步驟6。
• 模仿跑步時雙臂的動作自然在身體兩側擺動數次。
• 雙臂微彎，舉在胸旁外側，同時扭動腰部讓雙腳踏地的著地點改為雙腳左側和右側地面數次。
• 雙腳不斷踏地的點回到正前方，雙手模擬跳跳繩時揮動繩子繞圈的動作。
• 重複步驟3～步驟6及步驟8～步驟10。

潘若迪強調，椅子舞動作從頭到尾讓雙腳不斷踏地，主要目的是雙腳同時抬起時，運用到的核心肌群會比單腳踏地用到的更多，做的過程和做完腹肌會痠很正常，可以有類似跳跳繩、跑步的運動效果。

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◎ 諮詢專家／潘若迪教練．趙函穎營養師