別讓踉蹌成骨折！熟齡族防跌不能只顧骨頭 骨鬆學會提「行動力4指標」
秋冬將至，氣溫變化與身體機能退化，可能增加熟齡族群跌倒的風險。
跌倒看似是日常生活中的意外，對長者而言，卻可能成為骨折、長期臥床，甚至失能的起點。
中華民國骨質疏鬆症學會近日提出「行動力四指標」，將關節、骨骼、肌肉及神經健康納入行動力評估，提醒民眾別只關注骨質密度，也應從多個面向維持身體的活動能力，降低跌倒及骨折風險。
熟齡族跌倒恐釀骨折！一次意外可能改變生活
根據衛生福利部資料，65歲以上長者跌倒後受傷，可能造成住院、長期臥床，甚至死亡。衛福部過去公布的國民健康訪問調查顯示，65歲以上長者約每6人就有1人曾發生跌倒；跌倒也是長者受傷住院及急診的重要原因之一。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長韓德生表示，臨床上常見民眾在加快腳步、轉身或上下階梯時，因一時無法穩住重心、反應不及而跌倒。「這類意外不一定發生在劇烈活動中，反而可能出現在日常生活的細微動作裡。」
64歲的王女士退休後維持規律散步習慣，自認身體狀況不錯。某天搭乘捷運時，因車門即將關閉而下意識加快腳步，卻在跨步瞬間反應不及、失去平衡向前跌倒，最後造成髖部骨折，必須接受手術治療。
韓德生指出，髖部骨折對熟齡族的影響不只在於骨頭受傷，後續復原過程也可能牽動整體身體功能。國外研究顯示，超過9成髖部骨折與跌倒有關；曾經跌倒者，未來發生骨質疏鬆性骨折的風險也會增加。此外，髖部骨折患者中，部分同時合併肌少症，若骨折後長期臥床，還可能造成肌力進一步下降，增加再次跌倒的風險。
「跌倒不是單純運氣不好，而可能是行動力衰退的警訊。」韓德生提醒，民眾若發現自己走路速度變慢、起身變得吃力，或在轉身、跨步時經常需要扶靠物品，都應留意身體功能是否出現變化。
防跌不只顧骨頭，四大系統共同維持行動力
韓德生表示，人體要完成站立、跨步、轉身等日常動作，必須仰賴神經傳遞訊息、肌肉出力，以及關節與骨骼提供支撐。任何一個環節出現退化，都可能影響身體穩定度與行動能力。
骨鬆學會提出「行動力四指標」，分別從以下四個面向提醒民眾建立完整的保養觀念：
一、關節靈活：維持活動度與步態穩定
隨著年齡增加，關節軟骨可能因長期使用而磨損，導致僵硬、活動受限。當關節活動度下降，可能影響走路、彎腰、轉身等動作，也會讓身體在調整重心時面臨更多限制。日常可透過適度活動及肌力訓練，維持關節活動能力。
二、骨骼強壯：降低跌倒後骨折衝擊
骨量通常在約30歲達到高峰，之後會隨年齡逐漸流失。骨骼是支撐身體、承受日常活動負荷的重要結構，若骨質不足，即使是看似不嚴重的跌倒，也可能造成骨折。除了攝取足夠鈣質與維生素D，也應依個人風險接受骨質評估，必要時接受專業治療。
三、肌肉有力：幫助起身、跨步與維持平衡
肌肉量與肌力會隨年齡逐漸下降，肌力不足可能使起身、爬樓梯或跨越障礙物變得困難，也降低身體在失去平衡時迅速調整姿勢的能力。韓德生提醒，熟齡族應依自身體能進行規律的阻力訓練，並搭配適量蛋白質攝取，維持肌肉健康。
四、神經健康：掌握反應速度與動作協調
神經系統負責接收感覺訊息、傳遞動作指令，並協調全身動作。例如，當腳踩到不平整的地面、身體突然失去重心時，感覺神經會將訊息傳至脊髓與大腦，再由運動神經下達指令，讓肌肉迅速完成跨步或閃避動作。
隨著年齡增長，神經傳導及感覺、動作協調能力可能受到影響，進而延長反應時間。韓德生表示，維持良好的身體活動、充足營養及健康生活習慣，有助於維持整體神經與身體功能；若出現明顯步態異常或平衡問題，應尋求專業評估。
營養補充應視需求，不能取代運動與醫療
韓德生指出，行動力四大指標所涉及的營養需求各不相同，民眾應優先從均衡飲食取得所需營養。對於飲食攝取不足或有特殊營養需求者，可在醫師或營養師建議下，選擇適合的營養補充品。
他表示，部分複方營養產品整合多種營養素，可能有助於簡化日常補充流程；例如，蛋白質可作為維持肌肉健康的營養來源，鈣質則與骨骼健康有關。不過，實際補充量仍應考量個人年齡、飲食狀況、腎臟功能及既有疾病，不能將保健品視為預防跌倒或治療骨質疏鬆的替代方案。
對於咀嚼或吞嚥能力較差的長者，營養補充形式也值得注意。粉劑或其他適合的劑型可能較方便食用，但若有吞嚥障礙，仍應由醫療專業人員評估適當的食物質地與飲品濃稠度，避免因嗆咳造成吸入性肺炎。
韓德生強調，維持行動力不能只靠單一營養素或保健品，還應搭配規律運動、居家環境改善及定期健康評估。民眾若已經發生跌倒，或出現步態不穩、肌力明顯下降等情況，應及早尋求醫療協助，找出可能原因並進行介入，避免一次意外演變成骨折與失能的連鎖危機。