心情不好就吃甜食？小心血糖忽高忽低，恐讓疲倦、嘴饞與情緒波動更明顯

工作壓力大、心情低落時，很多人習慣用一杯手搖飲、一塊蛋糕來獎勵自己，短暫獲得愉悅感；然而，甜食帶來的療癒感可能只是暫時的，長期依賴高糖食物紓壓，可能讓血糖像坐雲霄飛車般忽高忽低，反而增加餐後疲倦、注意力下降及想吃甜食的循環。

新陳代謝暨減重專科醫師周建安提醒，飲食與情緒確實可能存在關聯，但不能將憂鬱、焦慮等情緒問題單純歸因於血糖。壓力、睡眠、生活型態及心理因素，都需要專業評估。

一項發表於《Acta Diabetologica》的研究發現，在第一型糖尿病患者中，血糖維持穩定的時間越長，與負面情緒相關的文字表達越少。不過，這項研究屬於觀察性研究，只能發現血糖狀態與情緒表現之間的關聯，無法證明血糖波動會直接造成憂鬱。

甜食讓人開心一下，卻可能陷入「血糖高低循環」

許多人在壓力大時想吃甜食，是因為糖分能快速提供能量，也可能影響大腦獎賞系統，帶來短暫滿足感。

周建安指出，高糖飲食容易造成餐後血糖快速升高，接著又快速下降，部分人可能因此出現：

* 飯後昏昏欲睡

* 下午精神不濟

* 注意力下降

* 容易嘴饞

* 情緒起伏較明顯

如果長期形成「壓力大→吃甜食→血糖波動→更疲倦、更想吃甜食」的循環，可能增加身體代謝負擔。

血糖不穩可能影響情緒，4大機制值得注意

目前研究認為，血糖與情緒之間可能透過多種生理機制互相影響，但部分機制仍需要更多研究證實。

1. 慢性發炎與氧化壓力

長期攝取高糖、高油脂及高度加工食品，可能增加身體慢性發炎反應。在糖尿病及代謝異常族群中，血糖劇烈變化所產生的氧化壓力，與神經發炎及認知功能變化有相關性。

2. 影響神經傳導物質調節

血清素、多巴胺及GABA等神經傳導物質，與情緒穩定有關，而其合成需要多種營養素，包括維生素B群、鎂、鋅等。

若長期以甜食、含糖飲料取代正常餐食，可能造成營養攝取不均，影響身體調節情緒的能力。

3. 壓力荷爾蒙HPA軸失衡

壓力、睡眠不足及血糖波動，可能共同影響HPA軸（下視丘－腦下垂體－腎上腺軸）。

當壓力增加時，皮質醇分泌可能升高，促進血糖上升，也可能影響身體利用葡萄糖的能力，形成壓力與血糖互相影響的循環。

4. 腸腦軸受到影響

腸道常被稱為「第二個大腦」，腸道菌相會透過神經、免疫及代謝物與大腦溝通。

研究顯示，長期攝取過量添加糖，可能改變腸道菌相及腸道屏障功能，進而影響腸道與大腦之間的訊息傳遞，可能與情緒調節有關。

研究追蹤14天，血糖穩定者負面情緒較少

刊登於《Acta Diabetologica》的研究，分析58名長期使用連續血糖監測儀（CGM）的第一型糖尿病成年患者。

研究人員觀察受試者連續14天的血糖資料，包括：

* 血糖落在目標範圍內時間（TIR）

* 高血糖時間（TAR）

同時分析受試者針對使用CGM經驗所撰寫的文字內容。結果發現，血糖維持在目標範圍內的時間越長，文字中出現悲傷、憂鬱相關情緒描述的比例越低；反之，高血糖時間越長，負面情緒相關表達越多。

不過，由於研究樣本數較少，且研究對象為第一型糖尿病患者，結果是否適用於一般民眾，仍需更多研究確認。

穩定血糖不等於戒糖，掌握吃法更重要

周建安醫示，控糖並不是要求完全不能吃糖，而是避免長期、高頻率攝取高糖食物。想降低血糖波動，可以從以下幾點開始：

● 避免空腹吃甜食或喝含糖飲料

若真的想吃甜食，建議放在正餐後少量攝取，比單獨空腹食用更不容易造成血糖快速升高。

● 吃飯順序調整

每餐可先攝取蛋白質與蔬菜，例如：

* 雞蛋

* 豆腐

* 魚肉

* 雞肉

* 無糖豆漿

再搭配適量澱粉及全穀類，有助增加飽足感，也讓餐後血糖上升較平穩。

● 不把甜食當成主要紓壓方式

壓力大時，可嘗試運動、散步、睡眠調整或與親友交流，避免只靠甜食調節情緒。

常疲倦、嘴饞、情緒波動大，別忽略代謝警訊

如果經常出現：

* 飯後特別想睡

* 下午容易疲倦

* 注意力不集中

* 常忍不住想吃甜食

* 情緒起伏明顯

可能與睡眠、壓力、飲食內容或代謝狀態有關，若同時有體重過重、腰圍超標、脂肪肝、糖尿病家族史、高血壓或血脂異常，更建議接受醫師評估，必要時檢查空腹血糖、糖化血色素等指標。

周建安強調，控制血糖不只是為了減重或改善健檢數字，更與維持穩定情緒、提升生活品質息息相關。從日常飲食調整開始，讓血糖穩定，也是照顧身心健康的重要一步。

FAQ

Q1：吃甜食真的會讓心情變好嗎？

短時間內可能會。高糖食物能快速提供能量，也可能刺激大腦獎賞系統，帶來短暫愉悅感。不過，若長期依賴甜食紓壓，可能造成血糖快速升高後又下降，部分人反而容易出現疲倦、注意力下降、嘴饞增加等情況。

Q2：血糖波動會直接造成憂鬱嗎？

目前沒有足夠證據證明血糖波動會直接導致憂鬱。部分研究發現，血糖控制狀態與負面情緒表現之間存在關聯，但情緒問題通常受到多重因素影響，包括壓力、睡眠、生活型態及心理因素，仍需專業評估。

Q3：血糖不穩可能出現哪些身體警訊？

血糖波動較大時，部分人可能出現：

• 飯後昏昏欲睡
• 下午容易疲倦
• 注意力不集中
• 容易嘴饞、想吃甜食
• 精神或情緒起伏較明顯

若症狀經常發生，建議評估飲食、睡眠及代謝狀況。

Q4：為什麼吃甜食後反而更累？

高糖食物可能讓血糖快速升高，身體分泌較多胰島素幫助降低血糖，部分人在血糖下降過程中可能感到疲倦、精神不集中，形成「吃甜食→短暫有精神→又疲累」的循環。

Q5：想吃甜食時，怎麼吃比較不容易影響血糖？

建議避免空腹吃甜食或喝含糖飲料。如果真的想吃，可以放在正餐後少量攝取，並搭配含蛋白質與纖維的食物，減少血糖快速升高的情況。

Q6：控制血糖是不是代表完全不能吃糖？

不是。控糖的重點不是完全禁止糖分，而是降低高糖食物的攝取頻率與份量，建立均衡飲食習慣。偶爾享用甜食並不代表會造成健康問題，重點是長期飲食模式。

Q7：哪些食物有助於讓餐後血糖比較穩定？

建議每餐優先攝取蛋白質與蔬菜，例如：

• 雞蛋
• 豆腐
• 魚肉
• 雞肉
• 無糖豆漿
• 深色蔬菜

再搭配適量澱粉，如糙米、燕麥等全穀類，有助增加飽足感，讓血糖上升較平穩。

Q8：連續血糖監測（CGM）適合一般人使用嗎？

連續血糖監測主要用於糖尿病患者的血糖管理，是否適合健康民眾使用，應依個人需求與醫師建議評估。目前並非所有人都需要透過CGM監測血糖。

Q9：常常疲倦、嘴饞，代表血糖有問題嗎？

不一定。疲倦、嘴饞可能與睡眠不足、壓力、飲食習慣、荷爾蒙變化或其他健康因素有關。但若同時有體重增加、腰圍過粗、脂肪肝、高血壓、高血脂或糖尿病家族史，建議接受醫師評估。

Q10：如何改善血糖波動，維持情緒穩定？

可以從生活習慣開始：

• 減少含糖飲料及高糖點心
• 不空腹大量吃甜食
• 每餐攝取足夠蛋白質與蔬菜
• 維持規律運動
• 睡眠充足
• 找到適合自己的紓壓方式

穩定血糖不只是控制體重，也有助維持整體代謝健康與生活品質。

（記者李政純、圖片來源：motionelements）

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