黑豆「這樣煮」才能避免脹氣、腸胃不適！ 不只要煮熟，用來泡黑豆的水一定要倒掉

黑豆含有豐富花青素，是超棒的植物性蛋白質來源，同時還有多種營養。研究發現，黑豆有助降血糖、抗氧化！豐富膳食纖維及次亞麻油酸除了幫助降血糖，還能增加體內好的膽固醇！

▲黑豆的食用原則

營養師程涵宇提醒，要煮熟了吃！因為生黑豆含有植物性抗營養因子—胰蛋白酶抑制劑（trypsin inhibitors），可能會干擾消化並引起腸胃不適會阻礙蛋白質消化吸收。不過只要加熱就能破壞不用擔心。

推薦無糖黑豆漿、黑豆乾（非添加焦糖色素的那種）、低溫烘焙過的黑豆粉、還有用整顆黑豆煲湯煮粥都是很好的黑豆烹調方式！

▲這樣煮黑豆避免脹氣

．浸泡：在烹調前先將黑豆浸泡數小時或過夜（要放冰箱），有助於去除植酸和寡糖，避免植酸與礦物質結合而降低吸收率，同時減少寡糖引起的脹氣問題。

．烹煮：黑豆在烹煮至熟軟後才適合食用。這不僅能破壞抗營養因子，也讓豆子的變軟，容易消化。

．發芽：黑豆可以先發芽再煮熟，這個過程會進一步分解抗營養因子並提升抗氧化活性及營養成分，如維生素C。

泡黑豆的水要倒掉嗎？

程涵宇說「要倒掉！」原因有3個：

1、減少抗營養成分：浸泡過程中，植酸、寡糖等抗營養成分會溶解到水裡，倒掉這些水可以減少脹氣。

2、去除雜質：浸泡可以洗去黑豆表面的雜質，將水倒掉可以讓烹煮後的黑豆更乾淨。

3、提升口感：將浸泡水倒掉並用清水煮豆，煮出的黑豆味道更純淨。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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