失眠害憂鬱、代謝慢、自律神經失調！睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5大秘訣助好眠
你也有這樣的經驗嗎？在床上翻了好幾個小時，就是睡不著，隔天變成「熊貓眼」；或是睡眠中多次醒來，就很難再入睡，感覺心好累啊！人的一生中有3分之1的時間是睡眠，但是，仍然有許多人每一天晚上都在和睡眠戰鬥、鬧失眠；根據健保署統計，2018年全台吞安眠藥鎮定劑藥逾9億顆，十分驚人！即使失眠的人猛吞安眠藥，仍然有不少人未見效。長期失眠會造成身心許多問題，輕則引起焦慮、憂鬱、自律神經失調、代謝變慢、免疫功能與神經系統異常等症狀，嚴重時甚至可能過度疲勞，而有猝死的風險。諮商心理師表示，要幫助睡眠，不妨掌握睡前做腹式呼吸、戒咖啡因5秘訣，就能一夜好眠！（影音+Podcast+攝影／鄭名峻、江旻駿、宋美瑤）
【失眠的盛行率】
到底有多少人平常就深受失眠的困擾？失眠的盛行率如何？根據台灣睡眠醫學會2019年調查指出，台灣每10人中就有1人飽受慢性失眠之苦，全台失眠人口已經超過230萬人；粗估大約有11.3%的人有慢性失眠困擾。
【失眠3大高風險族群】
失眠有哪一些高風險族群呢？而女性失眠的比率高於男性（可能和女性生理期、懷孕、更年期的生理及荷爾蒙變化有關）；高年長者失眠比率也較高，甚至比十年前來得高（50-59歲慢性失眠有16.7%、60-69歲更有22.7%慢性失眠，年齡愈大比率愈高）。以及青少年失眠比率提升，可能是青少年普遍有晚睡的情況，以及3C產品使用時間過長，或因升學壓力如課後補習，因而壓縮睡眠，以上原因導致失眠有關。
葉北辰諮商心理師表示，高齡的人有比較嚴重的失眠狀況，可能是與網路世代盛行與生活環境的變化相關，因為這一些世代的差異而造成更容易失眠，舉例來說，有許多退休的人白天習慣有午睡習慣，到了晚上就不睡不著在追劇，早上又習慣早起，於是可能影響到睡眠品質。還有，一般來說，每個人周一至周五睡眠長度平均是6.86小時，而假日的睡眠長度平均為7.51小時。不少人覺得平日工作壓力大的關係，導致睡時間不夠，於是利用假日補眠。其實，適度補眠讓自己有體力是好的，但是，過度補眠卻可能會影響到即將接下來要上班的狀況，甚至是隔天的睡眠狀況。
【失眠5大成因】
失眠到底是哪一些原因造成的？多數人發生失眠都是壓力精神疾病方面引起，此外還包括：慢性疾病、藥物、飲食，以及有睡眠相關疾病，可以總括來說，失眠的成因大致分成以下5大類：
(1) 精神科相關疾病：如合併躁鬱症、憂鬱症、壓力造成身心症等。
(2) 內科相關疾病：如有慢性腎衰竭或是長期洗腎、甲狀腺疾病、慢性肺病、胃食道逆流、疼痛、帕金森氏症等。
(3) 藥物影響：有些藥物也可能會造成失眠，像是血壓藥(Beta-阻斷劑)、類固醇、氣喘藥、甲狀腺藥物、抗憂鬱劑等。
(4) 物質使用：如長期使用咖啡因、尼古丁、酒精，皆會影響睡眠品質。
(5) 原發性睡眠障礙：主要指患有睡眠相關疾病，如不寧腿症候群、猝睡症、睡眠呼吸中止症等。
影響睡眠也與環境有關，例如，睡覺時室內的燈光太強、3C產品使用過度等，都有影響。有以上這一些狀況時，應該尋求心理師、精神科醫師專業評估診斷。
【失眠的症狀】
失眠症主要症狀就是難以入睡，另外，還有一些其他症狀也是由於睡眠不足造成，常見症狀包括：白天疲倦嗜睡、注意力不集中、反應遲鈍、憂鬱焦慮、頭痛頭暈、胃腸不適等。
【失眠的診斷方法】
如何知道自己患有失眠了？其實，並不是完全睡不著才是失眠，只要是難以入睡、睡睡醒醒、有睡像沒睡，或是即使有睡眠，隔天白天還是感覺無法恢復精力和獲得飽足感（也稱為"無恢復性睡眠"，都屬於失眠的一種。
至於失眠在臨床上有診斷的標準嗎？有人2、3天睡不著算是失眠嗎？或是因為每天睡眠不足8小時就算失眠嗎？自認為有失眠困擾的話，需要馬上找醫師看診嗎？諮商心理師葉北辰表示，其實，失眠在臨床上的確有診斷標準與定義，睡眠與兩件事有關：一是，人體有一個恆定系統，清醒久了會慢慢想睡，睡久了會慢慢開始清醒；另一個是生理時鐘，或是日夜節律，燈光很暗會覺得是比較適合睡覺的時間，天黑之後大腦的褪黑激素會開始分泌，會幫助我們想睡覺。但是，有光源刺激時褪黑激素則會減少分泌，尤其，晚上躺在床上滑手機，藍光的刺激會使大腦誤以為還是白天，以為不是該睡覺的時間，於是就會睡不著。
美國睡眠醫學會有一個「睡眠品質不佳」的檢核的方式：
1.入睡時間：就是躺在床上需要多久的時間才能睡著，如果是成人大於45分鐘，或是65歲以上老人大於60分鐘才能睡著，表示睡眠品質不佳。
2.夜醒次數：在睡眠中醒來的次數，成人半夜醒來的數次在4次以上、青少年在3次以上即屬之。
3.醒後入睡：成人半夜醒來，超過50分鐘才能睡著；青少年超過40分鐘才睡著。
失眠的分類：急性失眠、慢性失眠
失眠分為慢性失眠與急性失眠，如果一周有維持3天晚上有反覆睡不著，造成白天精神不濟、注意力不集中，且維持1個月的時間，稱為急性失眠；如果超過1個月，即可稱為慢性失眠。如果是3個月即可確診為失眠，此時，必需求診於精神科醫師。
急性失眠的原因包括：主要與壓力、身體病痛、環境變化、藥物或物質使用、睡眠時間改變等有關。大部份11.3%的人有慢性失眠的困擾，慢性失眠則通常可分為：原發性失眠(非由其他精神、身體疾病、物質或藥物使用或其他睡眠疾患所引發的失眠)、次發性失眠(身體疾病引起的失眠)與精神疾病相關的失眠(以憂鬱症和焦慮症為失眠主因)，以及因使用藥物或物質引起的失眠(例如降血壓藥、甲狀腺藥物等)。有這一些狀況使得睡眠失調，即可以說是次發性失眠。
【失眠諮詢─睡眠效率】：
當有睡眠困擾時，通常身心科醫師或精神科醫師會先試著了解過去的睡眠狀況，來諮詢並評估睡眠史，為什麼會發生如此狀況。有一個諮詢很重要，即「睡眠效率」，睡眠效率公式是：實際睡眠時間（睡眠時間的總合）÷在床上的時間（就寢時間的總合）x100 =睡眠效率。
舉例來說，躺在床上的時間是8個小時，可能是前一天晚上10點即上床，但是並無法馬上入睡，而是翻來覆去，直到睡著，再加上隔天鬧鐘響早上醒來，卻仍然躺在床上的時間，這兩者前後的時間相加為8小時(兩者相加時間愈長代表睡眠效率愈差)；但是，實際真正睡覺的時間是6小時，那麼套入公式就是「6÷8x100=75」；換言之，睡眠效率是75％。如果睡眠效率低於75%，其實睡眠品質就非常不好，最好提升為80%至85%，這樣睡眠品質才會好。但是睡眠效率是用來評估，並非是一種克制自己的，否則又會形成一種壓力了，結果愈努力愈用力，就會愈焦慮，反而睡不著。
葉北辰諮商心理師表示，有失眠困擾的人來到診間，通常也會進行「一日睡眠品質診斷」評估，包括飲食、作息習慣與運動等，包括，請求診者形容一下典型的一天如何度過的？想了解幾點準備睡覺、幾點關燈、幾點上床、多久時間睡著，以評估是否有入睡的困難，整個睡眠時間有否醒來，以評估睡眠易醒的次數與程度。還有醒著的時間所有的生活習慣，像是吃飯時間？有無喝咖啡，有無抽菸與喝酒習慣？也會一併評估，甚至睡眠前的習慣，例如，會拉窗帘嗎？會關燈嗎？會在睡覺前滑手機、看書嗎？以上問題都在評估之列。
「一日睡眠品質診斷表」輔助判斷：
【外在因素】
咖啡/茶等咖啡因飲料
煙/酒/刺激性物質或藥物
運動量
在床上做別的事/睡前活動
睡眠環境（光線、噪音等）
在自家以外的睡眠狀況
工作效率何時最好？最差？
【內在因素】
上床和關燈入睡時間
早上醒來和起床時間
睡眠恆定（睡眠債）
約日節律（生理時鐘）
睡不著時會做/想什麼
壓力和身體健康狀況
憂鬱/焦慮等情緒
也有的人在外旅遊或住院時，也容易失眠，因為醫護人員會來病房量血壓，容易睡眠被打攪。病人會希望醫師開安眠藥吃，但是，其實只要透過一些物理性調整，是可能緩解的，例如：戴眼罩或關上窗帘等。
通常臨床經驗或醫學報告顯示，中午小睡15~20分鐘，有助於精神恢復，因為人一醒來就會累積睡眠驅力（sleep drive），會愈來愈想睡，所謂睡眠驅力，是指所需睡眠的程度，即驅動人們睡覺的動力，被稱為「睡眠驅動力」。而小睡午休是可以有助解除睡眠驅力，下午精神會變好。但是，如果中午小睡太久長達2、3個小時，睡眠驅力解除太多，就會導致晚上睡眠驅力不夠，就不會想睡，自然會熬夜，於是影響第二天的精神與睡眠時間。
【失眠併發症】：
長期失眠會造成什麼併發症？葉北辰諮商心理師表示，如果長期睡眠太少，會使得血壓升高、心跳加快、胰島素分泌不足，也有一說：「要減肥成功，第一要讓自己睡眠足夠」。其實，睡眠品質不佳的確容易變胖。還有要注意睡眠不夠，也容易併發心臟相關疾病，但是，是先有心臟疾病才影響睡眠，或是失眠影響心臟疾病，或是互為影響，都必需再詳細評估考量。總之，長期失眠確實會影響健康。因為現在講求的是全人照顧，要整體評估整體健康的問題，失眠很可能與許多疾病有關，所以要尋求專業醫師的正確診斷。
【失眠的藥物治療】：
失眠一定要吃安眠藥嗎？吃安眠藥就能一勞永逸嗎？健保署統計，2018年全台吞掉安眠藥鎮定劑藥逾9億顆，但是失眠一定需要吃安眠藥嗎？如果覺得睡不好時才想到要吃安眠藥，或是覺得有嚴重失眠就拼命多吞幾顆安睡藥，形同「兩天撒網，三天捕魚」，或是擔心安眠藥吃多了會藥物上癮，於是將醫師處方的安眠藥擺在一邊，就不吃了。但是事後發現，不吃之後又鬧失眠了，於是再拿起安眠藥胡亂吃，甚至將安眠藥存下來送給其他親友分著吃…，然後再回診時，當醫師問起：「有依照指示按時服藥嗎？」卻回覆醫師：「我有乖乖吃藥」，其實，要小心病人回答這一句話時，到底是「有聽到醫師說的話」，或是「我有吃但是並沒有照著醫師說的吃」，或是「我有照著醫師囑咐乖乖吃藥」。
治療失眠的藥物主要有兩大類：
1.苯二氮平（benzodiazepines）安眠藥物：
苯二氮平除了鎮靜安眠外，還具有抗焦慮、肌肉鬆弛及抗痙攣的作用。分為短效型與長效型，短效型作用時間短，較不會影響隔天精神。長效型可改善睡眠易中斷的情形，此類藥物常見副作用為嗜睡、頭痛、暈眩、疲憊、精神混亂、肌肉無力等。
2.非苯二氮平（nonbenzodiazepines）安眠藥物：
更能有效引導睡眠，具有鎮靜安眠的效果。較無肌肉鬆弛、抗癲癇及抗焦慮的作用。優點是作用快、半衰期短、可快速誘導睡眠，較不易產生耐藥性及依賴性。
3.其他藥物：
其他藥物還有褪黑激素致效劑、抗憂鬱劑、抗組織胺等藥物，也有改善睡眠的作用。其實，要注意的是，鎮定安眠藥物分成很多類，有時醫師開立的是鎮定劑或放鬆的藥物，有一些則是開立輕型的抗憂鬱劑。但是，患者一看到藥袋上有抗憂鬱字眼，就無法接受，覺得是誤診而不服用；所以，最好和醫師溝通討論該藥物的特性，還有要依照醫師囑咐何時該正確服用藥物。以及要記下吃了哪一些藥，還有是何時服用的。等到回診時再回饋給醫師服用藥物之後的反應如何，這樣醫師才能掌握藥物的有效性如何，是否還需要再調整用藥。
還有要先清楚屬於原發性失眠或次發性失眠，到底是否需要服藥，或是只需要調整生活作息或睡眠習慣等即可，這一些都需要靠專業醫師判斷，不宜自己隨便刪減或增加用藥，或隨便服用。根據臨床發現，主訴有失眠的人求診，其中大約有7成的人是完全不需要服用安眠藥的。
【失眠日常保健】
針對不需要使用安眠藥的人，有什麼助眠的好方法？葉北辰諮商心理師提醒，避免失眠要從日常生活小細節都要注意，要助眠有以下建議的做法：
1.重建睡眠習慣，重視睡眠效率：
必需要重視睡眠衛教，重建睡眠習慣第一步要維持規律生活作息，固定時間就寢起床，不要睡太多或睡太少。要重視「睡眠效率」可評估睡眠品質有簡單公式，如果睡眠效率低於75%指睡眠效率不佳，達到85%才比較理想。
2.睡前做腹式呼吸，放鬆肌肉才好眠：
還有可以專注在呼吸上，有人也會做腹式呼吸，練習方法是一隻手放胸口，另一隻手放腹部，然後開始自然深呼吸。鼻子吸氣時感受腹部慢慢隆起，吸飽氣後再慢慢由下往上，從嘴裡吐氣，感受腹部下降。之後再進行下一次，持續練習10分鐘。感覺自己是腹部起伏比較大？還是胸口起伏比較大？
基本上，進行腹式呼吸，就是要讓腹部起伏比胸口大一些，這樣就可以了。當注意力不斷集中在腹部起伏時，就會得到很多好的效果，第一是注意力不會分散，不會胡思亂想；第二能夠如此規律呼吸時，其實也是幫助生理反應處於放鬆的狀態，尤其是在呼吸時，如果腹部起伏比較大，同樣也會在橫膈膜做一個規律的做動，這樣對於交感神經與副交感神經也會有良好的調節效果，達到平衡，如此在生理上也會自然處於放鬆狀態，有助睡眠。
至於，也有人建議在睡覺前練習握拳、放手並重覆動作，這樣的動作是在練習幫助我們去調節肌肉，體會肌肉在緊繃與放鬆狀態是什麼感覺，經過幾次練習後，肌肉也會自然處於比較放鬆狀態，也是幫助入睡的小秘訣。
3.營造睡眠氣氛，提早放鬆心情：
睡前也要注意有日夜節律，即生理時鐘，白天光線亮會讓人清醒，而晚上燈光變暗會讓人想睡覺，但是如果繼續一直滑手機、看電視與看電腦，這些光照的刺激，會讓大腦以為還是在白天，就不容易入睡。所以根本解決的方法，就是睡前2小時不要再滑手機、看電腦，如果無法避免，也要儘量把室內光源亮度調暗，像是使用手機抗藍光保護貼，或是下載App內建濾藍光功能等，甚至只需要把窗帘拉起來，這些小撇步，可能就有助於褪黑激素的分泌，幫助入睡，類似睡眠的行為治療。此外，睡前盡量安排做一些輕鬆的事，讓身心處在平靜狀態。
4.睡前不要做劇烈運動，可做伸展運動：
還有規律的運動，也有助眠效果，因為運動能夠累積「睡眠驅力」（sleep drive），所謂睡眠驅力，是指所需睡眠的程度，即驅動人們睡覺的動力，因而被稱為「睡眠驅動力」。但是，有的上班族下班後已經接近晚上9點了，然後趕著去健身房做重訓練肌力，鍛鍊非常勞累，人處於血液循環快速模式，當鍛鍊結束之後，回到家可能已經接近晚上11點了，此時本來應該差不多要準備洗完澡上床睡覺，卻發現精神還處於非常亢奮的狀態，根本無法入睡。
其實規律的作息是睡眠的良好基礎，其中也包括運動。建議，在睡前2、3小時，不要做激烈運動。睡前適合做伸展運動，例如利用滾桶放鬆肌肉，達到紓緩的效果。
5.睡前避免咖啡因、不吃消夜：
睡覺前勿攝取過量含咖啡因的飲料，包括咖啡、可可、茶飲等，過量可能導致心悸、焦躁不安、失眠等困擾，且咖啡因有利尿作用，讓人睡到半夜就想起床尿尿，因而中斷睡眠。還有，避免睡覺前吃消夜，尤其是吃高油脂的消夜食物，例如油炸、燒烤等不容易消化的食物，都可能影響睡眠。
【破解失眠助眠4大迷思】
此外，網路上也流傳一些有關失眠或助眠的4大迷思：
迷思一／每天一定要睡滿8小時嗎？
臨床發現，有關睡眠的時數問題，個別差異很大，而且是很主觀的，有些人睡的很好覺得睡差不多6小時就好了，並不需要一定達到8小時；但是，也有的「晨型人」自認晚上9點睡覺，然後半夜3點就起床，如此精神特別好；也有的人是只睡了7小時醒來，因為擔心沒有睡滿8小時，於是再躺回床上繼續睡，其實並沒有真正睡著，甚至反而造成當天一整天精神都不佳。所以，建議比較好的做法是紀錄「睡眠日誌」，將睡眠情況條列下來，大概就可以知道自己睡幾小時就足夠，不一定要給自己非睡滿8小時的壓力。
迷思二／上班族假日養成補眠的習慣好嗎？
假日補眠的專業術語叫「睡眠剝奪」，如果平時周一至周五因為工作忙碌睡不好，利用假日稍微補眠其實沒有什麼問題。但是，統計數字告訴我們，其實假日最多睡眠比周間最多多1個小時就好了，不要超過太多，適度即可。但是，如果硬要補眠時間長一點需要好幾個小時，要注意如果不小心讓自己在假日睡太多，很可能是周六睡到下午，然後晚上就睡不著，於是熬夜追劇晚睡，上床後這樣又會睡到周日的下午，會造成周日晚上睡眠品質不佳，直接影響隔天周一上白天班時的精神。比較好的補眠做法是，下午短暫的午睡，這樣就不會影響晚上的睡眠時間與品質。
迷思三／睡前喝一杯酒能助眠？酒精真的能幫助睡眠嗎？
有這樣的想法，大概是因為喝了酒可能有微醺的感覺，似乎看起來很放鬆，好像就號號能入睡了。其實，這多是心理言行上的放鬆，而並非真的是心理上的放鬆。所以，睡前喝酒並不會幫助睡眠，萬一喝太多還會造成嘔吐等不適。也有的人是基於「安慰劑效應」，堅信喝酒會放鬆，一旦喝了酒，就會給自己強烈的暗示：「我一定會睡得很好」。尤其提醒，不要因為睡不著而馬上想到要喝酒，以為喝了酒就是解藥。
迷思四／睡覺前喝一杯熱牛奶能幫助睡眠？
睡覺前喝一杯熱牛奶是一個很溫暖的畫面，但是幫助入睡是否是因為喝牛奶造成的？或是補充色胺酸食物像香蕉能助眠，則有待商榷；甚至有人說睡覺前要補充鈣片，可以幫助血液中的鈣濃度保持平衡等說法。其實，或多或少有幫助，但是如果因為睡前飲食造成身體負擔，反而不容易入睡，或是水分補充太多，反而半夜起來頻頻跑廁所，而破壞睡眠，就得不償失了。
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