預防骨鬆「做對」運動才有效！武術教練推薦「站椿」增加骨密度又長腿力

預防骨質疏鬆，除了要補鈣，運動也很重要。國家級體適能教練李筱娟指出，一般認為，負重運動可增加骨密度，她推薦武術裡的「站椿」，利用微蹲的力量來強化腿部的肌力，尤其上了年紀又沒運動習慣的人更適合。

運動可逆轉身體年齡

李筱娟指出，從哈佛的運動研究發現，一個人的年齡可分身分證的與身體年齡2種。像她有位上課的同學，他身分證上是90歲，但是外觀上完全看不出來，他還跟6、70歲年輕小夥子一樣練舉重，甚至還有腹肌、八塊肌，因為他40歲開始做訓練。本人看起來年輕多。

「如果沒有運動習慣的人，現在站起來都不嫌晚！」從小就習武的李筱娟推薦武術裡的「站椿」。站起來時，腿部必須要承受個人的體重，對於完全不運動或者是年紀大的人，如果發覺腿邁步如牛的時候，就先要把大腿的肌力，也就是下盤先練好。

站樁：強化腿肌

1、雙腳打開與肩同寬，膝蓋、腳踝先微微彎曲、放鬆。

2、彎曲的角度，可依照個人能夠承受的力量慢慢蹲下來，不一定要深蹲。譬如你在45度時就覺得腿很酸，就在這邊抱樁。

3、深呼吸慢慢站起來，收小腹、收尾閭。

4、吐氣時候慢慢下沉。

提醒：

膝蓋不要超過腳尖，在可以接受的範圍裡面做運動。

踮腳站椿：平衡訓練

為了要有平衡的訓練，在站樁的時候，可以有一點點踮腳，雙腳齊踮，保持穩定性，再慢慢放下。

吸氣時往下蹲，肩膀放鬆，吐氣往上。為了增加負重訓練時，可以做「三摩按地」，站起來時跳起來，手往下按。

李筱娟說，這招可練到小腿肌肉，而小腿是我們第二個心臟。若想要耳聰目明，也可以揉揉耳朵，「手鳴天鼓」敲後腦杓，防失智。

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