近百歲都能做！醫創超簡單運動 坐著練肌力防跌倒、改善肌少症
年近百歲的老人家往往因行動力退化，容易面臨肌肉力量不足，也沒有足夠的力氣鍛鍊體力的兩難，新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風參考國際文獻，靈機一動想到可以同時鍛鍊小腿和手部力量的方式，90幾歲都可以做的「坐姿提腫」運動。
踮腳尖提高腳跟 手壓大腿
心臟學會建議，年長患者每周應該做2次阻力訓練，但洪惠風面對年近百歲的病患奶奶，腰椎和膝蓋都出問題，光是站起來都需要旁人攙扶，更不用說做運動，眼看老奶奶的肌肉越來越少，洪惠風從國際文獻尋找解方。
洪惠風在一篇美國德州休士頓大學2022年發表的運動方式，坐著提高腳跟就可以訓練小腿的「比目魚肌」。洪惠風突發奇想，以此動作為基礎改版，加上把雙手放在大腿近膝蓋處往下壓，同時用腳尖頂住地面、腳跟抬高，就可以同時訓練小腿後側上半部的腓腸肌和下半部的比目魚肌。
洪惠風讓老奶奶自己決定手壓大腿的力量，手用什麼樣的姿勢壓，也可以自行決定，老奶奶的反應相當好，認為簡單、容易做到，洪惠風將這項動作命名為「坐姿提踵」。
坐姿提踵—小腿肌訓練
次數：每組做10～15次，每次做2～3組，每組中間休息30～60秒。
坐在椅子上，背部挺直，雙手保持自然放在大腿上、近膝蓋處，雙腳與髖骨同寬，腳掌平踏在地，腳尖朝前，膝蓋呈90度。
慢慢盡量將腳跟抬高、踮起腳尖，讓小腿用力，同一時間雙手向下往大腿用力壓，停留1～2秒，再慢慢放下，回到起始位置，過程中背部保持挺直，不能前傾，全程保持自然呼吸，避免屏氣。
途中不舒服應停下
洪惠風表示，這項動作最主要目的是改善下肢力量與耐力，有助行走、爬樓梯和減少跌倒的風險，增加穩定性與肌肉啟動力量，預防肌少症。
洪惠風提醒，膝蓋、小腿不舒服，最好先諮詢醫師或專業人員，評估是否可做此運動，動作中如果疼痛、頭暈或不適，應該立刻停下來。
◎ 圖片來源／AI製圖（洪惠風醫師提供）
◎ 資料來源／洪惠風醫師