三天睡不好就會傷心血管？ 多國研究證實：即使額外運動也難抵消危害

潮健康／林昱彣 外電編譯

睡眠不足不僅影響精神狀態，甚至使心血管疾病提升，即使勤加運動也難以抵消其傷害？《Biomarker Research》刊載研究表明，睡眠不足可能導致心血管風險提升的「生物標誌物」變得明顯；運動雖能調節該生物標誌物，但其效果會因睡眠狀態而異，甚至無法抵消或逆轉睡眠不足所帶來的危害。

睡不飽竟會傷害心血管？ 研究:生物標誌物水平明顯提高

來自瑞典、挪威、中國、英國與美國等多國研究團隊，共招募16位體重正常且健康的男性參與試驗。受試者被要求在高度標準化的實驗室中進行2種睡眠測試，分別為「正常睡眠」（每晚睡眠時間為8.5小時）與「睡眠限制」（每晚睡眠時間為4.25小時），兩種條件採隨機順序進行。在每種睡眠條件下的第三天，受試者都被要求進行30分鐘的高強度自行車運動。

研究團隊亦透過血液採樣，測量了88種與心血管疾病有關的血液蛋白標記。血液採樣的時間點為早晨、傍晚、高強度自行車運動前，以及高強度自行車運動後的數個時間點（運動後15分鐘、240分鐘）。初步結果顯示，與正常睡眠相比，反覆的睡眠限制導致16種與心血管風險有關的標誌物水平顯著升高，包含數種與壓力、介白素（interleukin）和趨化因子（chemokine）相關的蛋白質。

研究進一步將該生物標記水平變化，與其他大型前瞻性隊列研究進行比較。結果發現，睡眠限制引起的標誌物水平提升，與較高的心臟衰竭、冠狀動脈疾病和心房顫動風險相關，即便此次研究僅測試3個晚上，該結果仍呈現顯著趨勢。

研究也發現，即使沒有睡眠問題或運動，與心臟相關的蛋白質指標，在一天內會呈現高低起伏的趨勢，而睡眠不足似乎會放大這種情況：當受試者處於睡眠限制狀態時，有更高比例（33%） 的蛋白質會顯示出起伏變化；相較之下，正常睡眠時僅有18%的蛋白質呈現起伏變化。另外，更有特定蛋白質在特定時間區段才會出現變化，例如正常睡眠下，有40%的蛋白質指標在清晨時段的水平下降。

每晚睡眠不足對身體危害大 運動也難抵消對健康影響

至於高強度運動措施，確實可能改變心血管疾病生物標記的水平。無論是哪兩種睡眠條件，有數種蛋白質是因運動而誘發，例如典型的運動因子（exerkines）－－介白素-6（IL-6）和腦源性神經營養因子（BDNF）。然而，運動誘發的蛋白質動態會因先前的睡眠條件差異而有所不同。在運動後立即採樣的時間點（運動結束後約 15 分鐘），與運動前相比：

．正常睡眠條件下，46 種蛋白質的血液水平顯著升高，大多與典型的運動因子有關，且使身體對運動的反應更為全面。

．睡眠限制條件下，18 種蛋白質的血液水平顯著升高，大多與壓力、發炎相關的蛋白質有關。

值得一提的是，特定蛋白質僅在正常睡眠條件下水平顯著升高；有3種蛋白質僅在睡眠限制下發生顯著變化（2種升高，1種降低）。無論哪種睡眠條件，有 15 種蛋白質在運動後立即採樣時水平升高。整體而言，與早晨到傍晚的動態變化相比，運動後立即誘發的蛋白質水平變化幅度通常更大，在較晚的運動後時間點（與運動前相比），蛋白質水平的顯著升高和降低在2種睡眠條件下是相似的。

研究結果證實，僅僅3個晚上的睡眠不佳，就會增加與心血管疾病風險增加相關的蛋白質，而運動措施不足以完全抵消睡眠限制造成的危害。研究領銜作者Jonathan Cedernaes表示，睡眠不足將會嚴重減損身體健康；除了此次研究著眼的心血管健康外，睡眠限制還會對內分泌和免疫功能產生負面影響。

Cedernaes強調，即使在年輕、健康的男性中，短期睡眠限制也會導致生物變化。不過，本次研究的樣本數明顯不足，也未能招募更多族群進行試驗，未來仍有需要透過更多的研究，來確定短期睡眠限制對老年人和女性的影響。

如何改善睡眠問題？ 哈佛大學提6項建議

至於一般人該如何改善睡眠品質？哈佛大學醫學院提醒 ，少於6個小時的睡眠可能會增加各種慢性病風險，包括肥胖、糖尿病、心臟病。改善睡眠品質可由6大方面著手：一，檢視根本原因，包括疾病、用藥等問題；二、良好睡眠習慣：只在床上睡覺或從事性行為，避免噪音與光線阻礙，盡量在相同的時間起床，如果20分鐘內無法入睡，可以起身從事閱讀或其他放鬆行為，不要強迫自己入睡。

三、控制白天睡眠，日間躺床睡覺可能導致夜晚難以入睡，白天時精神不濟，可以簡單閉目養神。四、適當運動時段，運動會刺激身體和大腦，建議避免在睡前三個小時內運動；五、避開不良飲食，容易引起胃灼熱、火燒心的食物，以及含有咖啡因的飲料都建議避開睡前六小時，另外睡前兩小時不建議飲酒；六、諮詢睡眠專家，如果改善上述睡眠習慣仍無法見效，建議可至睡眠中心詢求專科醫師診斷。

資料來源：

Sleep – Harvard Helath Publishing

The overlooked trio: sleep duration, sampling time and physical exercise alter levels of olink-assessed blood biomarkers of cardiovascular risk

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