三週猛減5公斤「過陣子卻變更肥」！ 營養師教1瘦法不復胖
生活中心／綜合報導
▲狂減肥過陣子卻變更重？營養師教1瘦法不復胖。（圖／翻攝自營養師媽媽曉晶的生活筆記臉書）
是否曾努力節食、一天喝個2杯拿鐵當正餐，好不容易減5公斤，復胖後體重卻狂飆？營養師薛曉晶上月在臉書粉專說明，這是「代謝在報復」，並分享「不復胖減重三部曲」。
「減肥太快反而復胖？」薛曉晶說，是否有經驗是努力節食、正餐只喝拿鐵，三週狂瘦5公斤，沒想到過陣子復胖比原本還重？先別急著自責減肥沒毅力，其實是你身體「太聰明」。減重太快身體會出現生存防衛機制，基礎代謝率下降、能量消耗減少時，脂肪保存率提高，即傳說中的「代謝適應」。
薛曉晶引述期刊《Obesity》研究，發現一個減肥節目參賽者在結束比賽後，儘管體重部分回升，但基礎代謝率仍低於預期，導致持續性燃脂困難。這是為何？因為減重太快，身體認為「你快餓死了」，所以開啟「節能省電」模式。
薛曉晶另引述《British Journal of Nutrition》研究，一個70公斤的人在三週內減掉9公斤，除了損失肌肉外，連基礎代謝率都大幅下降，每天消耗超過300大卡，即便恢復正常飲食，代謝仍未恢復，就造成脂肪快速累積並回彈。
薛曉晶強調，減重從不是「越快越好」，關鍵是「越穩越久」，《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》研究指出，溫和的熱量赤字、穩定的減重步伐與肌肉量維持，能有效減少荷爾蒙的劇烈波動，並防止長期代謝減退。
薛曉晶分享「不復胖減重三部曲」：首先，每週減重控制在0.5至1公斤內，過度節食會誘發瘦體素、甲狀腺及腎上腺素異常變動，脂肪燃燒速率驟降；再來，每餐攝取優質蛋白質20至30克（雞蛋、豆腐、鮭魚），除了維持肌肉，還能幫助提升飽足感；最後，好好睡覺、穩定壓力荷爾蒙，睡不好、壓力大，會刺激皮質醇分泌，內臟脂肪囤積。
薛曉晶建議，早餐可選擇茶葉蛋、酪梨丁、無糖豆漿燕麥片；午餐吃香煎豆腐、藜麥香米蒟蒻飯、涼拌海帶芽；晚餐烤鮭魚、花椰菜糙米飯、橄欖油炒地瓜葉。她補充，這份菜單具備完整蛋白質、膳食纖維與穩定血糖的複合碳水，有助控制胰島素與促進代謝平衡。