全世界菁英都這樣做！日醫博士這樣解痛5天見效
【早安健康／久賀谷亮（醫學博士、美國神經精神醫學學會認證醫師）】冥想是對「疼痛」有效的腦內程序
另一方面，維持心靈的韌性固然重要，然而，一旦持續承受超越其能力的負荷時，便會以身體不適的形式顯現出來。
藉由讓大腦產生變化，正念可改變自律神經及賀爾蒙的運作，對各種身體上的症狀亦可發揮效果。
依據喬．卡巴金的研究報告，對於乾癬（皮膚病）、熱潮紅（伴隨潮紅、發熱等的更年期症狀）、纖維肌痛症（伴隨有疼痛及疲勞感的疾病）等各式各樣身體上的問題，MBSR（正念減壓療法）都展現出了有效性。
此外，也有數據指出，光是實行五天的冥想訓練，副交感神經的活動量便會增加（＝觀察到讓身體冷靜的效果）。
正念還具有緩解疼痛的效果。
一旦實行正念，與控制疼痛有關的前扣帶皮層的活動量會增加，而掌管身體感覺的感覺區的活動量則會降低，這可算是冥想緩和疼痛的短期機制。
不過有趣的是，在經驗豐富的冥想老手身上，卻觀察到了與此完全相反的機制。換言之，具長期正念經驗者的腦，其額葉的活動量會降低，感覺區的活動量反而會增加。
據推測，這可能是因為這些人的腦，並不是由額葉來強行抑制疼痛，而是在接納疼痛的同時加以應付、處理的關係。這和先前提過的額葉與杏仁核之協調狀態是相通的機制。
關於對身體的疼痛及不適有效的身體掃描。而且不只是疼痛，對於僵硬或倦怠之類的疲勞感，身體掃描也可望發揮功效。
做身體掃描時，訣竅還是在於不做道德評斷。
要持續穩定地對身體的各個部位感到好奇，並試著注意疼痛是否有什麼趨勢、變化等。藉由客觀地觀察疼痛，避免把「疼痛」和「自己」畫上等號，可說是最重要的第一步。
跟著下一頁圖解4步驟，跟疼痛說掰掰！
覺得身體不適，感到疼痛的時候：身體掃描
主要效果：
- 壓力性的疼痛
- 皮膚病
- 熱潮紅
- 調節自律神經
從大腦消除身體的疲勞與疼痛。
大腦的狀態，會透過自律神經及荷爾蒙反映於身體。一旦腦部累積了過多疲勞，身體的某些部分就會發熱或產生疲累感，嚴重時甚至會導致局部疼痛。
正念不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構。
POINT
▶ 改善肩頸僵硬及全身倦怠等的效果亦值得期待。
▶也要注意感受「身體的感覺是如何變化的」。
步驟
平躺，將注意力放在呼吸上
也可坐在椅子上進行。
同時須意識到腹部伴隨呼吸而上下起伏等感覺。
將注意力導向左腳尖
腳接觸到鞋子或襪子的感覺如何？
腳趾接觸到相鄰腳趾的感覺呢？
將氣息吹進左腳
請如下從左腳尖開始「掃描」。
吸氣時：空氣從鼻子進入，經過身體吹往左腳尖。
吐氣時：在左腳尖處的空氣，經過身體，從鼻子離開。
全身進行同樣的程序
完成從左腳尖到整隻左腿的掃描後，對右腳、左右手臂、腹部及頭部等也都進行同樣的掃描。
注意感覺疼痛的部位，並留意疼痛的強度、特性等的「變動狀況」，並且同樣掃描該部位
- 本文摘自《最高休息法【CD實踐書】》／久賀谷亮（醫學博士、美國神經精神醫學學會認證醫師）／悅知文化
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