居家健身房 專家推薦6種器材
想運動卻懶得跑健身房嗎？現在有愈來愈多人以「轟菌代替萵菌」，打造自己的居家健身房，但是，恐怕沒有這麼簡單。
居家健身房好處多，但也有缺點
放一套健身設備在家裡，想動就動很便利，「去健身房想訓練的部位和使用的器具就是那幾種，如果能把那些器材搬回家，想健身就很方便，」自由教練李韋志說。
此外，居家健身房也有許多優點：
- 想運動就運動，不用怕氣候，也不用舟車勞頓去健身房，如果住所附近沒有健身房，居家健身房就是解決辦法之一。
- 居家健身房用設備不用等。健身房總是人擠人，尤其上班族只有下班後的時間能運動，健身房更是人滿為患，想用器材還必須排隊，但在家裡就不會有這個問題。
- 不會因為看到其他比自己身材更好的人而感到自卑。
- 運動時表情可能不好看，重訓時更可能面目猙獰；或喜歡穿較少甚至不穿衣服健身，如果在意其他人眼光，居家健身房是好選擇。
但專家也提醒，居家健身房也有缺點：
- 如果器械買得不夠或重量不夠，那麼在家訓練可能只能維持，想要有突破還是得去健身房。因此有些人設置居家健身房，每隔一段時間還是會去健身房作更重量更重的重訓來突破。
- 有時候覺得孤單或想偷懶。
- 沒有教練指導或先在健身房使用過器材，動作錯誤可能導致訓練事倍功半甚至受傷。因此建議，初學者可以先去上課或上網看教學影片，或請自由教練到家指導。
- 買回家如果熱情消失，可能變垃圾或置物架。
居家健身房或上健身房其實各有優缺點，迪卡儂健身專案台北區負責人陳炤穎比喻的很微妙：「上健身房付月費是分期付款，而居家健身房則是一次性的投資，沒有對錯，就看個人需求。」
知名旅遊美食部落客、粉絲團「桑妮的一百種生活」作者桑妮就在家打造健身房，因搬家後住所附近沒有健身房，但有健身習慣的她不願因此放棄，她與室友就規畫租屋處一間約3坪的空房間做為健身房，現在他一個星期會使用兩、三次，自己覺得很滿意。
肌力、有氧訓練不同 專家推薦必買器材
健身器材眾多，讓人不知道該買哪些、如何購買。桑妮指出買器材要切實際點，「一開始我清單列了很多項，後來冷靜思考要訓練哪些部位，才慢慢刪掉，原本以為會太少，但用到現在2年多，覺得很夠用。」
怎麼買？
說到購買器材，桑妮從過來人的經驗分享她自海外購買的感受。她指出從對岸購物網站購買器材，雖然價格較台灣便宜，但因為海運曠日廢時，從訂購到取貨就花了2-3個月，拿到器材零件開始組裝時，可能因運送造成損毀，導致有些零件無法使用甚至缺零件，還必須跟對方連繫，送到後還要扛上5樓公寓組裝，「所以如果在台灣可以買就買，還有到府安裝服務，可以省去很多麻煩。」
「其實組裝的當下很後悔，想說幹嘛買這麼多東西折磨自己，但組完、開始使用後覺得很值得，因為在家運動真的很方便，」桑妮也建議，如果有認識的教練，也可以諮詢教練，自己選擇的器材種類是否可以達到訓練目的。
在網路上也可以買到2手器材。李韋志指出，啞鈴、槓鈴、壺鈴這些一體成型的器材一般不會有損壞的問題，頂多生鏽、不好看，但還是可以訓練；如果是有繩索的或是器械訓練機如踢腿機、擴胸機、高低拉等，因為有軌道和繩索，都會因使用而消耗，就不建議買二手的。
買什麼？
專家不約而同指出，訓練目標是購買器材最重要的依據。如果是練肌力，重訓器材如啞鈴、槓鈴和健身椅，有氧運動則是壺鈴和彈力帶，都是相當不佔空間的器材，「沒時間的時候就去甩壺鈴100次，就有運動的效果，」桑妮說。
陳炤穎指出，訓練肌力，最實用的就是健身椅搭配啞鈴，只要這兩樣就能做很多種肌力訓練，空間大小大約１坪即可，有些健身椅還可以摺疊收納，更省空間。除了傳統圓柱型的啞鈴，三角啞鈴也可以購買，除了可以練肌肉，還可以用伏地挺身的方式訓練核心肌群，較傳統啞鈴用途多，但缺點是無法像傳統啞鈴利用更換槓片的方式調整重量。
（三角啞鈴除了可以練肌肉，還可以用伏地挺身的方式訓練核心肌群，較傳統啞鈴用途多。圖片來源：陳蔚承）
其他如跑步機和飛輪都是詢問度很高的器材，「跑步機是因為近年空氣品質變差，越來越多人想要在室內跑步。飛輪則是可以兼具燃脂、有氧和訓練和心肌群的效果，加上體積不大，很受歡迎，」陳炤穎說。
另外如果上網搜尋居家健身房，可以看到許多網友會買「龍門架」，陳炤穎指出龍門架可以練深蹲、背肌、二頭肌，搭配健身椅和槓鈴可以臥舉，是很好用的器材，但是體積較大，而且如果沒有健身的基礎，不建議購買。
最後，一定要買地墊，不論是一般的巧拼或專業的吸震地墊，墊著可以不讓器材傷到地板裝潢，如果是跑步機也可以降低對樓下鄰居的干擾。
啞鈴、槓片要一次買足嗎？
購買重訓器材如啞鈴、槓鈴，槓片不用一次買足。陳炤穎建議先買當下自己能負擔的重量，頂多多買一組重一點的。有些人會覺得，如此一來可能還要補買，很麻煩，但陳炤穎認為，不是每個人的健身熱情都能持續，如果一次買足了但熱情消失了，那些槓片會相當佔空間。
桑妮也認為，「變壯、變厲害可能是幾個月、半年以後的事，這中間都有可能會放棄退出。所以等到真的變壯了、有需要再買，而且一次買齊也不會比較便宜。」
打造居家健身房 心態比器材更重要
買器材回家最怕一頭熱，馬上就擱在一旁，所以規畫健身房前，要先思考自己運動的頻率、目標和值不值得佔用一個空間。
如果頻率很低或還不確定是不是真的想要健身，那麼去健身房即可，「不是為了練而買，而是真的想練才買，」桑妮說。
（旅遊美食部落客桑妮的居家健身房中，有她和室友共同規劃的健身菜單，督促自己要多運動。圖片來源：陳德信）
李韋志也說，健身要有決心、毅力去作，不然就建議去健身房或上教練課，旁邊有人教你、督促你，讓健身成為習慣後再打造居家健身房也不遲。
萬一真的失去熱情怎麼辦呢？李韋志表示，很多臉書社群都會有人或工作室會收購二手器材，許多人也會因為更換設備而把舊的器材拿去賣，這是解決器材佔空間的方法。
延伸閱讀：
深蹲「這樣練」才對！瘦大腿、臀部變翹且不傷膝蓋 明星教練來示範
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章