健身早餐清單！增加早餐中「蛋白質」含量的12個方法：希臘優格、乳清蛋白、炒豆腐...
Women’s Health
更新於 2022年08月19日04:34 • 發布於 2022年08月19日04:34 • Dalal Chen, Colleen de Bellefonds(WH US)COPYRIGHT: Getty Images
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在午餐和晚餐時我們通常能滿足蛋白質攝取需求。但是早餐呢？我們大多數人都在這方面都失敗了。早餐常吃的品項例如：貝果、吐司和麥片，含有不多蛋白質，所以在早餐中攝取足夠的蛋白質是個困難的課題。與碳水化合物不同，我們的身體不能儲存蛋白質，因此在早餐時攝取蛋白質是很重要的，也是防止提早感到飢餓的關鍵。營養師 Karen Ansel 說：「當你吃蛋白質時，你的腸道會釋放荷爾蒙，告訴你的大腦你已經吃飽了。」
營養師 Brigitte Zeitlin 建議一天中的第一餐至少攝取 15 克蛋白質，以便在午餐前維持飽足感、專注力和滿足感。以下是一些簡單的方法，讓你在早餐中增加蛋白質的含量。
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健身早餐：膠原蛋白粉
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膠原蛋白是我們身體產生的一種蛋白質，可以讓你的皮膚保持新鮮、年輕和豐滿，但會隨著年齡的增長而降低。Zeitlin 說：「膠原蛋白本身沒有味道，所以它不會影響你的口味。加入兩勺膠原蛋白粉能提供約14 克的蛋白質，適合搭配拿鐵、奶昔或燕麥。」
健身早餐：將瑞可塔起士加入燕麥片或奶昔中
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一種簡單增加大量蛋白質的方法，加入一些Ricotta起士，即可提供約 6 至 8 克的蛋白質。營養師 Jess Cording 喜歡加在麥片或奶昔中，而非優格，以獲得豐富的口感。
健身早餐：大豆
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雖然堅果包含有益的不飽和脂肪及蛋白質，但每份大豆的蛋白質含量是其兩倍多（每盎司含有 12 克優質蛋白質）。Ansel 建議，把它們加入麥片當中來增加口感及豐富的蛋白質。
健身早餐：希臘優格
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Zeitlin 建議，將6 盎司純希臘優格作為基礎，加入一把覆盆子、藍莓和奇亞籽（另一種很好的蛋白質來源），不但能攝取到約18克的蛋白質，還能享受可口的一餐。
健身早餐：加入豆類
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豆類是英國最健康的早餐主食之一，每半杯約含 5 克纖維素和 6 克蛋白質。營養師 Alex Caspero 會使用豆類來組成她最愛的早餐，例如：黑豆炒雞蛋、鷹嘴豆泥搭配酪梨吐司，或是豆餅。
健身早餐：有機低脂肪的茅屋起士
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Cording 說：「茅屋起士是增加燕麥片、奶昔甚至煎蛋捲中蛋白質含量的便捷方式。四分之一杯的茅屋起士就含有八克蛋白質，盡量選擇不加鹽的品項來控制鈉含量攝取。」
健身早餐：豌豆分離蛋白/分離乳清
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如果你在尋找非乳製的補充品，可以試試看這兩個選擇，Cording 喜歡豌豆蛋白，一盎司含有大約 20 克蛋白質。而分離乳清每盎司約含 23 克蛋白質，且更耐保存，也可以將它們加入熱麥片或奶昔中。
健身早餐：含高蛋白穀物的馬芬蛋糕
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Ansel：「藜麥和莧菜等穀物的蛋白質含量高得驚人，一杯煮熟的藜麥含有 8 克蛋白質，它們還含有纖維質，讓你到了午餐時間之前，都能維持飽足感。」
健身早餐：補充魚類
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Ansel 說：「我們大多數人都吃不到足夠的魚，所以為什麼不在早餐時攝取一些呢？在貝果上放上 3 盎司鮪魚就可以提供 17 克蛋白質，而同樣數量的鮭魚含有 15 克蛋白質，外加有益心臟的 omega-3 脂肪。」
健身早餐：奶昔中加入豆腐
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Ansel 說：「豆腐可以為你的奶昔帶來豐富的口感，像藜麥一樣，它也含有大量蛋白質，每三盎司可提供 4 克。若你不喜歡豆腐，可以改為奇亞籽，每盎司（兩湯匙）含有 4 到 5 克蛋白質和約 140 卡路里的熱量。」
健身早餐：炒豆腐
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一個適合素食者的選擇，將豆腐放入熱鍋中，加入鹽、胡椒和一點薑黃，增添抗氧化劑及色澤。
Caspero 說：「它的質地和雞蛋相似，與雞蛋不同的是，你可以提前將豆腐與蔬菜一起烹製，並且可以在冰箱中保存幾天。 周末時準備一些，在上面撒上莎莎醬，然後用玉米餅包裹起來，在忙碌的早晨也能享用簡單的早餐捲餅。」
健身早餐：牛奶
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牛奶是很好的蛋白質來源之一。 因此，用一杯牛奶搭配雞蛋或烤麵包，輕鬆增加 8 克蛋白質和 300 毫克鈣！
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