長壽飲食法！ 「藍區」百歲人瑞教你長命百歲飲食原則

【NOW健康 編輯部／整理報導】所謂的「藍區」（Blue Zones）是指百歲人瑞比例最高的地區，其居民因其獨特的飲食和生活方式，普遍享有更長的壽命和更高的生活品質。他們長壽的秘密到底是什麼呢？我們又該怎麼做才能像他們一樣活得久又健康呢？醫師建議，從每1餐開始選擇對的食物，透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，就能開啟長壽生活的大門。

不僅僅是長壽！藍區人瑞的健康壽命也很長

聯欣診所院長顏佐樺指出，「藍區」不僅僅是擁有最多百歲人瑞的地區，更重要的是，這些地區的居民不僅長壽，而且還普遍擁有較高的健康壽命（通常是指沒有慢性疾病或失能的存活壽命）。目前世界上的「藍區」包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島以及美國加州羅馬琳達等。雖然彼此間地理環境不同、飲食文化各異，但卻不約而同地選擇了以植物為主的原型食物，如：蔬菜、豆類、地瓜及全穀物等作為飲食主角，也就是所謂的植物性飲食；紅肉則是偶爾才出現的配角。

5大飲食法則 植物性飲食、控糖、少加工食品都在列

藍區的居民因其獨特的飲食和生活方式，享有更長的壽命和更高的生活品質。Netflix紀錄片《長命百歲：藍色寶地的奧秘》（Live to 100：Secrets of the Blue Zones）就深入探討了這些長壽村落，研究發現他們的共通點包括以下5項：

1.95%以上為植物性飲食：以豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。

2.少吃紅肉：每月僅食用數次。

3.控制糖份攝取：每日不超過28克添加糖。

4.避免過多加工食品：堅果、豆類為蛋白質來源。

5.攝取天然多酚類抗氧化物：適量飲用茶、咖啡或紅酒。

3大生活法則 維持身體活動及社交 擁有生活目標

除此之外，顏佐樺還指出，除了正確的飲食習慣之外，生活習慣也不可忽略。藍區居民多半有3個共通的生活法則：

1.維持身體活動：不是刻意健身，而是透過日常活動，如：走路、做家務、勞動。

2.強調社交連結：與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。

3.擁有生活目標：無論是信仰、志業或興趣，都讓他們保持心理健康。

上述這些原因不僅降低壓力，也間接影響老化的速度。研究顯示，長期壓力會讓細胞老化得更快，因為它會加速端粒縮短。端粒就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。壓力會讓這個過程加快，影響身體的修復能力，導致老化現象提早發生。

改變飲食只要3天！降低發炎、維持腸道健康

根據《自然》（Nature）的研究，飲食模式的改變，只要3天就可以影響腸道微生態。因此，攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。相反地，高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。換句話說，健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。

那我們又該如何知道自己的腸道健康嗎？處於什麼樣的狀態呢？顏佐樺指出，透過功能醫學檢測可以進一步分析腸道菌相，評估短鏈脂肪酸的組成，幫助了解腸道狀況，建議從每1餐開始選擇對的食物，透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，有機會實踐延緩老化的目標。（文章授權／優活健康網）

文字編輯：吳思奕

# 首圖來源／Freepik

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