遭遇「職場霸凌」怎麼辦？要如何調適情緒？諮商心理師帶你了解！
【健康醫療網／編輯部整理】勞動部勞動力發展署北分署一名公務員去年11月初在辦公室輕生，員工出面爆料有職場霸凌，公部門霸凌案自此連環引爆，成為社會關注焦點。職場霸凌是現代工作環境中的一大毒瘤，不僅影響個人心理與生理健康，更可能擴及整個職場氛圍。
諮商心理師林萃芬表示，職場霸凌通常指在職場中持續且系統性地對特定對象進行心理、語言或行為上的攻擊。顯著特徵在於持續性與反覆性，單一偶發事件通常不構成職場霸凌，但當特定行為經常發生時，即可被認定為霸凌，通常會有以下幾種方式。
5特定行為就是霸凌
❶語言霸凌
語言霸凌是職場中最常見的形式，包括揶揄、嘲笑、羞辱或使用貶低性詞語，把粗口當成口頭禪，動輒以侮辱性字眼評價人員。嘲諷同事的外貌、能力，甚至人格，更甚者，使用污辱性詞彙，如「垃圾」、「豬」、「笨蛋」、「呆子」、「廢物」、「狗改不了吃屎」、「叫你廢物還侮辱了廢物」、「你是白癡嗎？」攻擊被霸凌者的尊嚴與自信心。
❷名譽抹黑
透過散布謠言或誹謗破壞對方名譽，例如指控他人「靠關係」或「靠不正當手段」取得成就，這種行為在演藝圈等競爭激烈的產業尤為常見。韓國明星雪莉就因持續遭受網路霸凌，罹患憂鬱症、恐慌症，甚至社交恐懼症，在巨大壓力下選擇輕生。
❸冷暴力
沒有激烈衝突、沒有怒吼叫囂，但完全忽視員工，讓他孤立無援。冷暴力形式包括忽視、孤立或排擠，例如，辦公桌旁沒有其他同事，不派工作給他，不讓他參與重要事務或社交活動，開會故意不通知。
❹吹毛求疵與過度批評
有些霸凌者會在工作上對同仁進行過度苛責，例如無休止地挑剔細節、過分要求完美，甚至以羞辱方式強調被霸凌者的不足。這種行為打著「希望你進步」的旗號，實則損害對方的尊嚴與信心，讓被霸凌者感到羞愧，甚至懷疑自己的存在價值。
❺指桑罵槐與隱形霸凌
不指名道姓地使用諷刺性語言，語言間讓員工覺得自己被針對。例如說：「有些人就是臉皮厚，怎麼趕都趕不走」，這些語言雖然沒有明確指向誰，卻會讓當事人感到受威脅。
身心受創，削弱職場效能
林萃芬指出，職場霸凌對被霸凌者造成的影響是全方位的，從心理到生理，甚至在離開工作環境後仍難以完全恢復。被霸凌的人通常感到焦慮、憂鬱、低自尊，長期處於這種環境下可能會產生創傷後壓力症候群，覺得自己與世界格格不入，無法融入集體生活，有強烈的孤獨感，想要逃離。
對於被霸凌者而言，內心的無助感與恐懼感不斷累積，被負面情緒吞噬，即便離開了這個環境，依然留下無法抹去的陰影。比如可能擔心下一份工作中，再度遭遇同樣的情況，害怕再次被孤立、排擠或受到惡意對待。這種經歷會讓他們對人產生不信任感，無法完全放下心防，害怕再次遭遇同樣的處境。
❶心理影響
被霸凌者常出現焦慮、憂鬱等情緒問題，加上低自尊、自我懷疑，甚至喪失對人際關係的信任感。長期處於霸凌環境中，可能發展出創傷後壓力症候群，對新的工作環境也充滿恐懼與不安。
❷生理反應
心理壓力長期累積可能轉化為生理症狀，如失眠、手抖、心悸、冒汗、食慾不振及呼吸困難等；有些被霸凌者甚至在聽到霸凌者的聲音或腳步聲時，會感到強烈的恐慌，這種恐懼感可能會引發焦慮發作，讓他們難以集中精神完成工作。
❸削弱職場效能
霸凌行為不僅對被霸凌者造成傷害，還會破壞整個團隊的工作氛圍，使得員工士氣低落，影響工作效率。即使目睹同事被霸凌，也感到不安、焦慮和挫敗，無法置身事外，擔心自己成為下一個目標，這種工作氛圍會削弱團隊的凝聚力，阻礙信任，影響整體表現。
調適受傷情緒，培養復原力
人受到創傷後，會發展出不同的應對方式。有些人可能變得尖銳、具防衛性，有些人可能過度討好他人，也有些人變得過度警覺，或對周圍的人產生敵意，有些人則變得冷漠，另一些人可能會對他人的行為過度解讀，認為每個動作或話語，都可能帶有負面意圖。
林萃芬提醒，諮商目標是重建自信心，恢復對他人信任，重新正向解讀他人的行為。諮商心理師會根據每個人的情況調整策略，如果被霸凌者原本是健康開朗的人，幫助他們恢復以往的特質；如果本來性格內向且退縮，這樣的特質可能會因為創傷而加劇，需要協助他們重建自信，並發展更健康的人際互動模式。
面對職場霸凌時，重要的是學會調適內心的無奈與憤怒情緒，尋求支持和適當的紓壓管道，讓自己從創傷中復原。
首先，重建自信。認識到自己內在的價值，理解霸凌所帶來的創傷及深層影響。透過專業的心理治療，被霸凌者可以逐步恢復對他人和社交互動的信任，重建積極的自我形象和健康的人際關係。
其次，減輕生理反應。當被霸凌者引起嚴重生理反應，例如過度焦慮、情緒低落、恐慌發作等，除了暫時停工好好休息，也可配合專業的心理諮詢和放鬆技巧，如深呼吸、冥想等，逐步減少恐懼與焦慮，讓自己重新穩住情緒，並在面對壓力時保持冷靜，減輕生理反應的強度。
最後，在不破壞關係的情況下維護自身權益。面對困難情境時，使用中立語氣表達，找到適合的表達方式為自己發聲，遇到類似情境時，心理師會和被霸凌者一起討論如何有效應對，既能保護自己，又不會過度警覺或傷害人際關係。
例如，當遭遇冒犯或不適當言語時，學習使用中立語氣回應，如：「我覺得這樣的說法讓我不太舒服，希望能用更合適的方式來溝通。」保護自己不受傷害，維持正向交流，避免過度退縮或過度警覺。
建立平等尊重的職場文化
林萃芬呼籲，職場霸凌現象應引起更多重視，政府應建立有效的機制來保護員工的心理健康，讓員工在安全和尊重的環境下工作。除了協助被霸凌者，也在於對霸凌者行為的矯正，更在於職場文化的改變，勞動部與相關機構需強化反霸凌宣導，推廣《職業安全衛生法》的實施與健康溝通培訓，建立尊重的職場文化。
主管的觀念轉變是關鍵，採用彈性語氣取代叫罵威脅，才能減少因管理不當而導致的心理創傷。霸凌者本身也需要受到幫助，有些人苦熬多年終於當上主管，只會以高壓方式管理員工，很需要心理輔導的協助；透過培訓幫助學習中性語言，不以羞辱或貶低員工來建立權威。
高壓型主管喜歡使用命令句，例如「你照著我說的話去做」、「你給我現在馬上做出來」等，不妨把「命令句」換成「可能」或「或許」的商量句型。例如：「我有個想法，也許你可以參考一下。」讓說法更彈性，也能達到「主導事情進展」的目的。「面對這種情況，或許你可以採取什麼做法。」讓表達較婉轉。
林萃芬提醒，遭職場霸凌帶來的委屈與憤怒，如果讓情緒劇烈的擺盪，無法靠自己緩解，應及早尋求諮商心理師或精神科醫師的幫助。透過心理治療，被霸凌者可以逐步梳理內心的感受，照顧心理健康，尋回平靜的生活。
（內容授權提供／常春月刊）
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