手抬不高、晚上還會痛醒？醫授「五十肩自救法」 不做肩膀真的會卡死

五十肩最常見的抱怨，就是「手抬不起來、角度越來越小、晚上還會痛醒」。它多發生在40–60歲，尤其是做家事多、工作需要反覆用手的人最容易遇到。除了治療與復健之外，在家做一些簡單伸展，也能讓肩膀慢慢恢復活動度。對此，新竹東元綜合醫院骨科張耀元主治醫師分享4個容易上手、每天做5分鐘就能幫得上忙的基本動作。

1、橫向抱胸伸展

手臂抬到胸前，另一手輕輕把手肘往身體方向帶，讓肩膀後側拉開。停10秒，左右各8次。

2、鬆動肩關節的小擺動(初期疼痛期最溫和好做)

身體微微前傾，一手扶桌子支撐，另一手放鬆自然垂下。用身體帶動手臂前後、左右或小畫圈。每方向20–30秒。

3、毛巾後拉，改善手往後伸不開

把毛巾放到背後，一手在上、一手在下，像拉繩子般輕輕往上帶。停15秒，左右各3–4次。

4、手指爬牆，提升上舉角度

面對牆壁，手指沿牆慢慢往上走到緊繃點，再停住 8–10 秒，記得在正前方與正側方兩個方向都要練習，以全面改善肩膀活動度。一次3–5下，一天2–3回合。

張耀元強調，五十肩不是「忍一忍就會好」，而是靠每天一點點，把被黏住的角度慢慢打開。規律伸展＋復健訓練，就是恢復的關鍵。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

延伸閱讀：
·「這些肩膀症狀」別再當五十肩！醫：旋轉肌破裂了 上班族最容易中
·他「肩膀痛半年」確診肺癌末期！醫示警：2種人最要小心 早期不會咳、喘