糖尿病過年能吃佛跳牆嗎? 營養師教你「澱粉辨識、1:1替換」吃法
逢年過節，最難的不是忌口，而是桌上每一道都像「一定要吃一口」。佛跳牆、羹湯勾芡、炸年糕、蘿蔔糕……吃起來幸福，血糖卻可能一路往上飆。營養師周培芬(愛撥)提醒，過年不是「什麼都不能吃」，但要記得兩件事，澱粉要會認、份量要會換，再加上一點點「飯後動一動」，血糖就比較不容易失控。
一吃「粉粉的」多半是澱粉！芋頭、栗子、蓮子、菱角都算
周培芬說，很多年菜裡常見的「配料」其實就是澱粉，像芋頭、栗子、蓮子、菱角，甚至近年很紅的「雪蓮子」，其實是鷹嘴豆，也屬於澱粉類，很多人會誤會它是蛋白質。她給了一個最好記的「傻瓜辨識法」，
「吃起來粉粉的，多半就是澱粉。」像紅豆、綠豆吃起來粉粉的，就偏澱粉；但黑豆、毛豆口感比較光滑、咬下去有顆粒感，就比較不像澱粉那種「粉感」。
糖尿病也能吃年菜：記住「1:1替換」就不怕疊加
面對年菜裡的澱粉配料，周培芬不建議大家算到小數點。她說最簡單、最不容易超量的方法，就是用「飯碗」做計量，把澱粉配料當成飯，一比一替換，不要疊加。
如果平常這餐吃「半碗飯」那今天想吃芋頭、栗子、蓮子這些配料，就把飯減少，讓飯跟配料加起來仍是原本的澱粉份量，她也補充就營養角度來說，這些營養密度通常較白飯高，因為可能含較多的礦物質、維生素、膳食纖維（甚至一些蛋白質），但前提仍是份量不能變兩份。
佛跳牆、羹湯最危險不是料，是「湯＋勾芡」
她提醒，很多年菜湯品會有勾芡，勾芡本質上就是「液態澱粉」（例如太白粉），而且有三個血糖地雷：
- 很容易不知不覺喝過量
- 粉化後吸收速度快，血糖上升更快
- 勾芡常伴隨油脂，油脂會讓胃排空變慢、讓血糖維持在較高狀態的時間拉長不容易降下來
「湯到底能不能喝？」周培芬建議：
- 能選清湯就選清湯（佛跳牆也盡量挑清爽一點的）
- 勾芡湯少喝；如果長輩真的愛喝，就要把它當成「今天的澱粉」來算
想要「稠」但不想靠太白粉？她點名3種替代法
如果真的很想要羹湯那種「稠稠的口感」，周培芬分享她自己做過的替代方式：
- 白木耳泥
- 秋葵剁碎
- 金針菇剁碎
這些食材本身帶黏性，也多含膳食纖維，反而更有利血糖穩定。
年糕、蘿蔔糕能吃嗎？不要當點心，當「正餐主食」
周培芬提醒炸年糕跟蒸年糕在「血糖上升速度」上差異不大；油脂不會讓GI值變低，但會帶來額外熱量與氧化負擔，也更容易讓人吃更多。
她建議糖尿病患者（或想控糖的人）吃法是不要把年糕當點心吃，直接當一餐的主食。並搭配蛋白質與蔬菜，讓血糖上升更平緩。
她也提供一個實用換算：一般大小年糕一片約60克，約等於半碗飯的澱粉量。（所以兩片大約就是一碗飯的份量概念。）
周培芬也強調可以搭配：
- 無糖豆漿
- 搭水煮蛋、豆干
- 涼拌小黃瓜、涼拌豆芽菜、黑木耳等蔬菜類小菜
她形容膳食纖維像「網格、迷宮」，會讓糖分子進入血液的速度變慢，血糖就不會衝得那麼快。
進食順序怎麼吃？「2口菜＋1口肉＋1口飯」
周培芬說，理想狀況當然是：清湯 → 蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉 → 飯後適量水果。但她也坦言多數人做不到「菜吃完才吃肉、肉吃完才吃飯」。所以她給了一個更像「圍爐可執行」的版本，每一輪夾菜就記得，2口菜＋1口蛋白質＋1口澱粉。用比例把蔬菜先「鋪底」，血糖會比較穩。
飯後別躺沙發 站著收碗、走一走有差
周培芬分享，她看到不少配戴連續血糖監測的案例都很有感，吃飽坐著不動，血糖常常下不來；但只要站起來或走一走，就比較容易穩。
研究也指出，飯後起身走動，即使只有短短2–5分鐘的輕鬆步行，也有助於降低飯後血糖反應；能走到10–15分鐘效果更好。
最後一個常被忽略：糖尿病不要「大熬夜守歲」
周培芬提醒，睡眠與生理時鐘會影響荷爾蒙與血糖調節。守歲可以，但不要熬到兩三點三四點，尤其糖尿病患者更要避免「大熬夜」，讓血糖更難穩定。
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
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