過年還沒到，人已先累垮？你不是玻璃心

文:單家祁 國泰綜合醫院精神科主任

隨著農曆年關將近，手機家族群組中不斷跳出討論過年如何安排的訊息、辦公室群組內則是一則又一則的結案提醒；窗外是飄著標誌著大台北冬季的連綿陰雨，捷運站裡則是擠滿了熙來攘往的通勤人潮。

雖說是節慶氛圍，許多人內心卻承載著一股不言而喻的疲憊：年度績效總結、返鄉交通規劃、長輩對婚育的關切，甚至「今年該回哪邊吃年夜飯」的抉擇，都可能交織成那張無形的壓力網。當我們感受到壓力時，其實也是身心在提醒該調整節奏了。

年底壓力是多重因素交織的結果

從精神醫學的「生理—心理—社會模式」來看，年底壓力是多重因素交織的結果。在社會層面，我們同時承擔職場的年度總結、家庭的節慶準備，以及個人對新年度的期許。這些角色期待在短時間內匯聚，容易導致認知資源的分散與透支。

心理層面上，一年的結束自然觸發回顧與總結的內在過程，當自我期許與實際成果間有所落差，難免產生虛度光陰或成就不足的感慨與內耗。這種感受在社群媒體盛行的時代可能更為強烈，親友年終的「精彩回顧」似乎無可避免地引發了種種比較。而生理層面，冬天的陰雨與光照不足，特別是大台北地區陰雨綿綿的濕冷，限制了外出活動接觸自然光的機會，也影響了情緒與睡眠品質。

當壓力持續存在時，我們的身體與心理會發出各種訊號：常見的情緒表現包括易怒、煩躁或情感疏離，對周遭事物失去以往的熱情；認知功能則可能出現專注力下降、健忘與猶豫不決；而生理方面，許多人會經歷肌肉緊繃（特別是肩頸痠痛）、睡眠障礙（難以入睡或清晨早醒）及食慾變化（可能是食不知味，也可能嗜食高糖高熱量食品）。

學習與壓力共處

面對年底的複雜壓力，與其追求完全消除，不如學習與之共處、處之泰然的智慧。我們可以從幾個層面著手，建立個人的壓力調適系統。首先是重新框架我們的認知，我們常不自覺陷入「全有全無」的思考陷阱，將未達成的目標視為整體失敗。練習更具彈性的思考方式，區分事實與評價，當發現自己陷入負面思考時，試著問「若好友處於相同情境，我會給他什麼建議？」這種視角轉換能帶來更平衡的自我對話。

接著是時間與能量管理。在時間有限的情況下，我們可以改為管理能量流動。嘗試辨識不同活動對你的能量影響：哪些是消耗型任務，哪些是恢復型活動？在日程安排中交替進行，例如完成一份高強度報告後，安排一小段散步或簡單伸展。這種節奏調整有助於維持整日的穩定效能，避免能量急遽耗竭。

日常儀式建立是關鍵

日常儀式的建立也扮演關鍵角色。短而頻繁的休息比偶爾的長假更能有效恢復心理資源。這些「微休息」如同心靈的換氣時刻，可以是晨起後5分鐘的靜坐呼吸，可以是午間完全離開工作環境的用餐時間，也可以是睡前簡單記錄3件當日完成的事。這些小小的停頓點，能有效中斷壓力累積的循環，為持續運轉的身心系統提供必要的緩衝。

針對冬季的氣候特點，我們能夠主動創造適宜的室內環境。陰雨綿綿的日子裡，保持室內充足光線尤其重要，白天盡量拉開窗簾，必要時強化室內照明。同時可調整休閒活動型態，選擇參觀博物館、室內運動或與朋友相約閱讀分享等不受天氣限制的選項。這些微小的調整，卻常能對情緒節奏產生超出預期的正面影響。

人際互動的界線設定很重要

人際互動的界線設定是避免年底社交活動頻繁導致情緒勞動的關鍵，卻也常被忽略。年節最細膩的壓力，常來自家庭角色間互動的張力：婆婆對媳婦的育兒建議、岳家對女婿收入的關切，都在考驗著相處的智慧；逃避不是解方，溫和清晰的溝通才是。

面對長輩詢問何時生第二胎，可微笑回應「謝謝阿姨關心，我們會在最合適的時候告訴您！」隨即轉移話題「今年的橘子特別甜，您試過了嗎？」 若返鄉住宿擁擠時，提前與家人商量「初二我們想住附近民宿，讓孩子有地方跑跳，初一再一起去北投泡湯放鬆，您覺得呢？」

緩解壓力的技巧

當壓力感瞬間升高時，一些簡單技巧可提供即時緩解。腹式呼吸法是其中一種有效工具，只需坐著或躺下，一手輕放腹部，用鼻子緩慢吸氣感受腹部隆起，再用嘴巴緩慢吐氣感受腹部內收，重複幾個循環，就能幫助自律神經恢復平衡。這種方法在通勤途中、辦公桌前皆可進行。另一個實用技巧是當思緒紛亂時，將注意力轉向當下的感官體驗，觀察周圍物品、聆聽環境聲音、感受身體觸覺，這能幫助我們從對未來的焦慮思緒中，抽離出來，回到當下。

若經自我調適後，某些症狀如：情緒低落、睡眠食慾改變、注意力下降等狀況持續超過兩週，且明顯影響生活，這正是需要專業支持的明確訊號，建議尋求專業評估。

歲末年關不僅是時間上的轉折點，學習辨識身心的微妙信號，也使得我們有機會重新審視並調整自己的生活節奏與優先順序，讓身心健康輕鬆過關！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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