補鈣迷思破解！醫搖頭：骨密度低非喝牛奶就能解決
不少民眾認為每天喝牛奶就能補充鈣質、提升骨密度，但效果卻不如預期。陳鈺泓醫師指出，鈣質攝取的「量」固然重要，但「吸收率」才是關鍵，若補鈣時機、飲食搭配錯誤，鈣質可能無法被身體有效利用，骨本依然難以累積。
板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師在臉書上發文表示，遇到許多人在門診問「我每天都有喝牛奶，為什麼骨密度還是偏低？」他說明，補鈣應分次進行，早、中、晚三餐各補充一部分，腸道吸收效率更高，也能減輕身體負擔。例如早餐喝豆漿、午餐搭配海帶湯、晚餐以芝麻醬拌青菜，比一次喝下兩杯牛奶更有效。他特別推薦豆製品如傳統豆腐、豆干及毛豆，這些食物不僅含鈣，還富含植物蛋白，適合搭配其他鈣質來源，吸收更穩定。
此外，補鈣時應避開高草酸及高植酸食物，如菠菜、燕麥片或糙米，這些成分易與鈣結合形成不易吸收的化合物，影響效果。陳醫師建議，補鈣時段與這些食物錯開，隔餐再食用，並推薦小魚乾、海帶及紫菜等高鈣密度的海藻類食物，體積小且吸收效率高，適合日常飲食中搭配，讓補鈣來源更多元。
咖啡因攝取過量也可能影響鈣質吸收。陳鈺泓提醒，每日咖啡因攝取不宜超過300至400毫克，約等於兩杯中杯咖啡，尤其避免在正餐後立即飲用咖啡、奶茶或濃茶，以免降低鈣質吸收效率。他也提到乳製品如牛奶、優格及起司，因吸收率高，是補鈣的首選來源，若有乳糖不耐症，可選擇低乳糖產品或加鈣植物奶。
最後，陳鈺泓指出，晚間是骨骼修復與重建的重要時段，建議晚餐後或睡前一小時補充鈣質，並搭配富含維生素D的食物如鮭魚、雞蛋，同時適度曬太陽以提升吸收。他也推薦黑芝麻、杏仁及奇亞籽等種子堅果類食物，這些食材不僅含鈣，還提供健康脂肪，有助於脂溶性營養素如維生素D、K的吸收，是晚間補鈣的理想選擇。