一日三餐，都吃了什麼呢？牢記六口訣 落實「我的餐盤」，均衡又健康！
作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署
在快節奏的生活中，許多人因追求效率而忽略飲食的營養均衡。本文深入探討「好好吃飯」的意義，提供實用的飲食指南，配合六句簡單易記的口訣，輕鬆掌握均衡飲食的要點，為健康加分！
在當今快節奏的生活中，現代人常常為了追求效率而與時間賽跑，導致他們在飲食方面的選擇日益簡化。許多上班族在中午僅有1到1.5小時的午休時間，為了快速解決用餐問題，往往選擇便當或速食來填飽肚子。然而，這並不等同於真正意義上的「好好吃飯」。
所謂的「好好吃飯」，應該是指飲食的營養均衡與多樣性。當我們仔細檢視大多數人的餐盤時，往往會發現其中潛藏著不容忽視的健康隱憂：高鈉、高油、高糖和低纖維的飲食模式。如果長期以此為常態，便可能使我們的身體陷入營養不均衡的狀態，最終導致慢性疾病的風險上升，嚴重影響健康。因此，我們有必要重新思考與改變飲食習慣，為自己的健康負起責任。
要讓民眾在短時間內掌握均衡飲食的要點，從各類食物的份量進行衛教顯得相當不易。衛生福利部國民健康署於2018年推出了臺灣版的「我的餐盤」，將飲食指南的理念以更直觀的方式呈現。
「我的餐盤」重新整合了每日應攝取的六大類食物：全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子，並以圖像化的形式加以說明。配合六句簡單易記的口訣，民眾可以透過拳頭和掌心的比例，輕鬆理解如何達成健康的飲食習慣，並將其融入日常生活中。這樣的方式，不僅提升了飲食教育的可行性，也讓人們在繁忙的生活中，更加容易實踐均衡飲食的理念。
輕鬆實踐「我的餐盤」，牢記6大口訣
1.每天早晚一杯奶：
根據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%。因此建議早晚各喝一杯240毫升的乳製品，或是食用無糖優格、起司等，增加鈣質、蛋白質、維生素的攝取，促進健康。
2.每餐水果拳頭大：
每天至少攝取兩份水果，優先選擇多樣、當季及在地的水果。以拳頭大小作為量的參考，1份水果相當於大約一個拳頭的大小。如果是切塊的水果，大約是半碗到一碗的份量。水果不僅美味可口，還富含豐富的維生素C、膳食纖維、花青素和胡蘿蔔素等植物性營養素，有助於抗氧化，預防便秘，並維護腸道健康。
3.菜比水果多一點：
蔬菜是均衡飲食中不可或缺的一部分，提供豐富的膳食纖維、植化素、維生素及礦物質。建議每日三餐的蔬菜份量應比水果稍多一些，以當季新鮮的蔬菜為主，深色蔬菜的攝取應達到整體蔬菜份量的1/3。如果早餐攝取的蔬菜不足，可在午餐和晚餐中加以補充。不同種類的蔬菜各自含有獨特的營養成分，建議多樣化攝取。
4.飯跟蔬菜一樣多：
全穀雜糧類的攝取量應與蔬菜相當，每日的主食以全穀和未精製的雜糧為主，至少應有1/3的攝取量來自未精製的全穀，例如糙米、紫米、胚芽米、全麥製品、燕麥、馬鈴薯、芋頭、南瓜及玉米等。
5.豆魚蛋肉一掌心：
豆類、魚類、蛋類和肉類是豐富的蛋白質來源。為了避免攝取過多的飽和脂肪，建議優先選擇豆製品、魚類及海鮮。至於肉類，應以白肉為主，並建議在食用前去皮，以降低脂肪的攝入。
6.堅果種子一茶匙：
堅果和種子富含不飽和脂肪酸和維生素E，建議每日攝取1份堅果種子類。杏仁、核桃、南瓜子、葵花子、花生和腰果等均可作為選擇。一份堅果種子類可平均分配於三餐中，每餐可食用一茶匙，或是一次性食用一湯匙（1湯匙=3茶匙）。一份堅果種子類大約為2粒核桃、5粒腰果、5粒杏仁或10粒花生等。
食物是重要的營養來源，絕不能輕忽。只要跟著「我的餐盤」吃，我們就能聰明選擇飲食，實現每餐既美味又滿足，讓營養隨之而來。