長輩防跌必練！4個黃金動作強化肌力 這招防腰痠、漏尿

隨著年齡增長，肌力逐漸流失，不只起身更費力，也會提高跌倒風險。物理治療師葉懿昕分享4招黃金動作，能增肌、練平衡、防跌倒，以及強化骨盆底肌，改善漏尿、腰痠困擾。

3黃金動作 強肌力穩重心

黃金動作1：起立坐下

反覆練習起立坐下，一天約100下。葉懿昕表示，以偏癱患者為例，若左側偏癱，身體承重容易偏向較有力的右側；核心力量不足時，也可能出現身體癱軟、坐不穩，因此除了練肌力，也要重新學習控制重心。

黃金動作2：坐姿前伸

不論要坐正、防跌，或準備站起來，都必須先學會把重心從後方移往前方；如果習慣把重量放在健側，也要慢慢練習移回中間，再往較弱的一側移動。

葉懿昕說明，偏癱患者可先用好手帶著偏癱側的手，前方放桌子增加安全性，再慢慢把重心往前壓。接著將臀部稍微移到椅子前方，增加大腿承重，再藉由手壓桌面，慢慢將臀部抬起練習站立。

坐下時也不能直接往後，否則容易失去平衡，應保持重心往前，再慢慢往後坐。這類訓練對肌力不足、容易跌倒的長輩也很重要。

黃金動作3：橋式

偏癱患者若較弱的腿不容易彎曲，可先用好腳勾住弱腳，協助踩穩。由於偏癱側常容易向外張開、缺乏力量，也可在雙腿間夾枕頭，增加視覺、壓覺與觸覺回饋，同時訓練內收肌。

接著，將肚臍往後收，再慢慢將臀部捲起，臀大肌與髖關節、腰椎密切相關，因此一般上班族或久站久坐、腰部不舒服的人，也適合透過橋式幫助減輕腰椎與髖關節壓力。

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夾枕頭橋式 漏尿族也適合

葉懿昕表示，內收肌與骨盆底肌都屬於核心中軸線的肌群，因此夾枕頭、收縮臀肌，也有助增加骨盆底張力，對漏尿或尿失禁者有所幫助。

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能力較好的人，可讓雙腳腳底碰在一起、膝蓋像蚌殼般往外打開，再做橋式，加強臀大肌。不過，不建議採「內八」姿勢，因為臀大肌被拉得太長後較難收縮，也可能增加膝關節內側壓力。

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◎諮詢專家／葉懿昕物理治療師