失眠怎麼辦？先揪出5大原因　醫教改善作息、找回好睡眠

俗話說：「人生三福：吃得下、睡得著、笑得出來。」這些是每個人與生俱來的能力，卻並不是人人都可以輕易做得到的，尤其人的一生中，有將近三分之一的時間花在睡眠上，如果無法日出而作、日落而息，打亂了正常的生理時鐘，恐怕會嚴重影響身體健康。

國防醫學院精神科兼任助理教授、台北慈濟醫院身心醫學科主任陳益乾認為，失眠是一項重要的健康指標，當失眠一旦發生，首先可能需要重新檢視，自身是否有不良的生活習慣。

例如現代人最常在睡前滑手機的壞習慣、工作壓力過大，或是與不良的睡眠型態有關，最常見的情形就是某些原因白天睡太多，導致夜間睡不著，甚至是其他內科疾病，造成身體出現疼痛、噁心、反胃、過敏、感冒、咳嗽、胸痛、下背痛等，也都會影響睡眠品質。

1.身體疾病
所有身體疾病問題，產生的不舒服症狀，都可能是導致失眠的原因之一，常見的原因包括：

心臟疾病：心臟病產生的胸悶、胸痛、心悸、心絞痛、頭暈、呼吸困難。

呼吸道疾病：如感冒、肺炎、睡眠呼吸中止症，產生的鼻塞、流鼻水、喉嚨痛、咳嗽、有痰、氣喘、暈眩、呼吸困難。

腸胃疾病：如胃食道逆流、胃潰瘍、便秘，產生的腹脹、腹痛、胸悶、火燒心、打嗝、氣喘等。

骨骼肌肉疾病：如骨折、骨質疏鬆症、退化性關節炎，產生的關節疼痛、腰酸背痛、下背痛等。

腦部病變疾病：如中風、巴金森氏症，產生的肌肉僵直、肌肉疼痛。

精神疾病：尤其老年人經常坐著打瞌睡，晚上躺著卻失眠，可能是精神狀況有問題，須進一步檢查是否罹患憂鬱症、失智症。

2.生活習慣
很多不良的生活習慣及飲食習慣，都是導致失眠的直接原因，常見的原因包括：

沒有規律的作息時間：經常沒有固定時間起床及睡覺，或是白天睡眠過多。

沒有規律運動的習慣：缺乏運動習慣的人容易失眠，而規律的運動能幫助入睡，也能改善慢性失眠問題。

攝取過多咖啡因飲料：茶、咖啡等含有咖啡因的飲料，會讓人精神亢奮，難以入眠，且咖啡因具有利尿的效果，容易夜尿影響睡眠。

抽菸習慣：尼古丁會刺激腦部中樞神經及交感神經系統，不但不容易入睡，也會影響睡眠的長度及睡眠品質。

太晚進食：晚餐吃太飽或吃消夜的習慣，容易影響睡眠，因為進食之後，血糖濃度會上升，使大腦處於興奮狀態，避免睡前3~4小時進食。

睡前玩手機：手機藍光進入視網膜，會刺激大腦交感神經興奮，進而影響松果體抑制褪黑激素的分泌，反而更不容易睡著、甚至造成失眠，不僅傷眼也影響睡眠。

3.情緒壓力

過多的焦慮、憂鬱及精神壓力過大等負面情緒困擾，容易導致大腦及神經無法放鬆，造成入睡困難，負面情緒經過長時間的累積，更會引發精神疾病，例如：焦慮症、憂鬱症等，主要症狀會以失眠來表現。

4.睡眠節律異常

睡眠節律分白天、晚上，一般睡眠週期大約是90分鐘，可分為非快速動眼期及快速動眼期，睡眠會從非快速動眼期開始，直到快速動眼期結束。當進入睡眠的時間越長，快速動眼期越長、非快速動眼期則越短，而正常的睡眠會有4~5 個睡眠週期。

影響生物時鐘調控機制與褪黑激素分泌有關，人的發展過程中，青少年階段需要的睡眠時間較長，而年紀大時所需的睡眠時間越少，睡眠也變得片斷、無法持續，而且很容易醒來。隨著不同年齡階段，生活節律需要改變，年紀大以後，白天可以多活動、下午曬曬太陽，來增加刺激腦部褪黑激素的分泌。

5.其他因素

使用具有中樞神經興奮劑、利尿劑，或是治療肥胖、高血壓、氣喘、攝護腺肥大等藥物，可能影響睡眠。另外，女性在月經來潮之前、懷孕期間及更年期，因為荷爾蒙的變化，也容易影響睡眠；研究就發現，女性比男性容易失眠，超過40歲以上的失眠者中，女性是男性的1.5~2倍。

（記者郭岳潭、圖片來源：motionelements）

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