心肺功能退步死亡率增60％！做好「2區運動」不會太喘又抗癌
《美國心臟病學院雜誌》發表的一項研究，將75萬名30歲至95歲的美國退伍軍人身體數值做為比較對象，發現若以心肺功能最佳的2%受試者為比較基準，心肺功能最差的20%，全部原因的死亡風險是其4.22倍。而心肺功能位於中段（40至60%），全因死亡風險還是有2.21倍。
同樣的研究團隊在隔年又發表了另一項研究，將觀察的範圍縮小到9萬多名退伍軍人，他們都進行過兩次跑步機測試，中間至少間隔一年。測試目的在於這些人經過心肺功能訓練後，對全因死亡率的影響。依照初始心肺功能分為4組，並比較受試者訓練過後的表現。研究發現，心肺功能最低組別，只要進步值達到2個等級， 全因死亡率就能減少33%；相同組別如果退步2個等級，死亡率將上升60%。
心肺功能差，提高3高、癌症、失智風險
心肺功能差可能增加心臟和血管系統的負擔，導致高血壓，增加罹患心臟病或中風的風險。根據哈佛大學醫學院衛教資料，當心肺功能越高，血管就越健康、有彈性，這些人在日後也較不會發展出高血壓、糖尿病、慢性腎臟病、心血管疾病等症狀。
一項刊登在《英國運動醫學期刊》的大型研究顯示，心肺功能好的健康男性，可以將九種不同形式的癌症風險降低高達40%，受影響的癌症包括頭頸癌、肺癌、腎臟癌、大腸直腸癌、胃癌、肝癌、食道癌、胰腺癌，其中尤以腸胃道癌症中最為明顯。
近年來更多人開始關注的腦部認知功能，也與心肺功能有關。一項針對6萬多人、為期12年長期追蹤發現，心肺適能較好的人，罹患各種認知障礙症的風險可降低40%，且發病時間平均延遲1.48年。而且心肺適能愈好可減低認知障礙症遺傳傾向的影響達35%。
有點喘的2區運動最好
亞洲大學醫院復健科徐瑋璟醫師表示，有些平常較無運動的人，從事低強度的有氧運動就能提高心肺功能。不過若民眾到公園散步，發現走來很輕鬆，對於心肺功能就沒有太大助益了，要感到「有點喘，還能說話」的情況才是，因此，若是走路時覺得輕鬆，那麼可以加快一點速度。
這種所謂「有點喘」的運動，也是時下正流行的所謂「2區運動」。什麼是「2區運動」？運動專家依照心率的大致區間，將運動分成五個區間（也有分成七個區間，本期以五區為主討論）。2區運動的心率區間，是每個人最大心率的6至7成，而每個人的最大心率，是以220減去目前的年齡，因此年齡愈大，2區運動的心率區間會愈低。
美國科羅拉多大學教授聖米蘭指出，2區運動的強度，是為日常活動奠定基礎，無論是騎自行車或是與晚輩玩耍。另一方面，透過提升粒線體的健康和效率，在預防慢性疾病方面具有關鍵作用。
哪些運動是2區運動？
那麼哪些運動是2區運動？這個問題對每個人來說其實都不相同，因為關鍵還是在心率上。
舉例而言，一位職業運動選手，普通的騎長途自行車，對他來說可能只是1區運動；但對一位平常沒有運動習慣的上班族來說，騎一下子自行車恐怕就是3區運動了。又或者較為肥胖的人，平日可能稍微做一下體操就可能氣喘吁吁，更別提騎自行車。
我們可以確定的是，從心肺功能的觀點看2區運動，一般概念中的有氧運動都可以作為參考。你可以選擇你喜歡的有氧運動，鍛鍊心肺功能，只要把重點擺在運動當下的心率，是否符合2區運動的標準。
常見的2區運動選項：健走、慢跑、太極拳、瑜伽、登山健行、游泳（水中有氧運動、水中健走、球類運動（羽毛球、乒乓球）、划船機、橢圓機（交叉訓練機）、騎自行車（飛輪）、排舞
此為《早安健康》3月號雜誌《心肺氧生》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～