端午節吃粽子愈吃愈疲倦？營養師籲：3大技巧健康吃粽，避免「暈碳」
慶端午吃肉粽，小心攝取過量，反而造成健康負擔！中醫大新竹附醫營養師黃家莚提醒，一顆傳統肉粽熱量約400～600大卡，接近一份便當的熱量，若未留意份量與搭配，不僅容易造成熱量超標，也可能造成餐後血糖快速上升，進而出現疲倦、想睡等俗稱「暈碳」的現象。因此，提出3大技巧，安心健康吃粽，包含技巧一 「挑餡，減油膩」，技巧二 「換穀，增纖力」，以及技巧三 「吃菜，添飽意」。
營養師陳宛伶表示，根據國民健康署建議，成人每日油脂攝取量約為3～7茶匙（每茶匙約5公克），油脂熱量應占總熱量的20%～30%。傳統粽子在製作過程中，常以大量油脂拌炒糯米及配料，平均一顆粽子的用油量約10～20 公克（約2～4茶匙），再加上五花肉、鹹蛋黃等高脂食材，容易增加飽和脂肪攝取，可能提升高血脂及心血管疾病風險。也可能造成「暈碳」，吃下大量精緻澱粉或高糖食物後，引發血糖急速飆升又驟降，導致大腦能量不穩、產生強烈睏倦、全身無力的現象。
「吃粽不暈碳」3大技巧
因此，營養師黃家莚提供以下「吃粽不暈碳」3大技巧：
技巧一 「挑餡，減油膩」：
吃粽子注意內餡減少五花肉等高脂肉類，改選雞胸肉、豬里肌、海鮮、毛豆或豆干等低脂蛋白質來源，不僅能降低脂肪與飽和脂肪攝取，也能獲得足量且優質的蛋白質，保留粽子的風味與口感，降低熱量負擔。
技巧二 「換穀，增纖力」：
糯米由支鏈澱粉構成，屬於高升糖指數（GI）食物，易使餐後血糖快速上升。吃粽時，可將部分糯米以黑米、紅藜麥、鷹嘴豆等全穀雜糧取代。相較於糯米，這些食材含有較豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素B群及鎂、鉀等礦物質。透過部分全穀雜糧取代精製澱粉，降低整體升糖負荷（GL），提升當餐的營養價值。
技巧三 「吃菜，添飽意」：
享用粽子時，建議搭配一碗蔬菜，例如：燙青菜、涼拌蔬菜或菇類料理。蔬菜中的膳食纖維有助於增加飽足感、促進腸道蠕動，也能延緩餐後血糖上升，減少飯後昏沉想睡感。
【紅藜雙豆元氣粽】
營養師黃家莚提供【紅藜雙豆元氣粽】的食材與做做法：
食材：
包含糯米、紅藜麥、鷹嘴豆、毛豆、雞胸肉、香菇、芝麻油。
做法：
1.糯米浸泡約2小時，與紅藜麥、鷹嘴豆蒸熟後拌勻備用。
2.以少量芝麻油爆香已泡軟的香菇，加入毛豆、雞胸肉拌炒至熟。
3.將粽葉折成漏斗狀，將上述食材包覆後以棉繩固定。
4.放入蒸鍋蒸熟，即可享用。
另外，吃粽子也可以搭配以下清爽無負擔的涼拌蔬菜，既消暑又能增加高纖維攝取。
【檸香鮮筍拌番茄】
食材：
包含竹筍、番茄、檸檬、香菜。
做法：
1.竹筍洗淨煮熟後切成小丁。
2.番茄洗淨去蒂，切成小丁。
3.將竹筍丁、番茄丁加入檸檬及少許鹽巴。
4.最後撒上香菜碎，拌勻即可。
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