大掃除後手肘痛、腰打不直？3 大過年勞損：媽媽手、網球肘、閃到腰一次解析
農曆年前大掃除，一年一次的「全身運動」常常來得又猛又急。很多人當下只覺得累，隔天卻發現拇指痛、手肘外側刺痛、腰打不直，連轉水瓶、拿馬克杯都變吃力。物理治療師黃琳玲指出，過年期間最常見的三種家務傷害，就是媽媽手、網球肘與閃到腰。問題往往不是年紀，而是突然高強度使用和姿勢不當。
媽媽手：擰抹布、切菜、滑手機都可能惹禍
黃琳玲指出，媽媽手常見原因是拇指側兩條肌腱反覆摩擦、發炎。過年期間擰抹布、切菜、拿東西頻率變高，甚至平常滑手機也可能讓拇指過度使用，變成典型誘因。
常見感覺：拇指側疼痛、握東西不舒服、越用越痛。
網球肘：刷鍋具、擦窗戶「用力過頭」最常見
她提到，網球肘常出現在需要「施力＋反覆刷」的家務：例如刷鍋具、擦窗戶、刷浴缸。這類動作很容易讓前臂相關肌肉過度拉扯，肌腱出現發炎反應。
常見感覺：
- 手肘外側疼痛
- 只要握拳、用力就痛
- 後期會覺得「沒力」：連馬克杯、轉水瓶都變吃力
閃到腰：搬家具、提水桶，甚至「打麻將坐太久」站起來都可能中招
黃琳玲解釋，閃到腰多半是下背肌肉急性扭傷，或肌肉突然「痙攣」（就是緊到一個程度、整片卡住動不了）。她也補充，除了搬沙發、搬家具、提重物之外，久坐後突然起身也很常見像打麻將打了四小時，急著起來上廁所、轉身一瞬間就閃到腰。
擦窗戶、刷地板、搬沙發：最傷的是出力方式錯了
擦窗戶最常見錯誤：手舉太高、只用手腕在抹
黃琳玲指出，擦窗戶需要施壓又要推動，若只用手腕硬抹，很容易把負擔集中到末梢，增加媽媽手、手腕發炎風險。
比較好的做法：
- 讓動作「帶動整隻手臂」
- 站姿要能發揮身體力量
- 避免卡在很彆扭的位置，只能用手腕拚命扭
刷地板最傷：彎腰維持很久＋還要施力
她提醒，彎腰刷地板時，椎間盤容易往背後方向受擠壓；如果又施壓、又維持很久，風險更高。尤其平常沒練核心，站起來那一下更容易閃到。
比較好的做法（按情境選一個就好）：
- 選對工具：用長柄拖把，減少整個人彎下去
- 用腿跟臀部出力：可以採弓箭步或微蹲，用大腿、臀部幫忙
- 若一定要短時間蹲著刷：採蹲姿，讓大腿、小腿肌肉參與
搬重物（沙發、家具）最重要原則：先靠近、再蹲下、用腿站起來
黃琳玲強調，搬重物第一件事不是「硬扛」，而是距離，站越遠，負擔越大。她用很直觀的說法提醒，如果你原本搬 2 公斤的東西，如果離身體多了 30 公分，感覺就像變成 20 公斤。
正確順序：
- 先靠近物品（不要站遠遠伸手硬拉）
- 先蹲下
- 用腿的力量站起來
- 再把物品抬起、移動
她也形容，很多人搬東西像「釣魚線」一樣把重物往上釣，最後受傷的常常是自己的腰。
大掃除出現痠痛，該冰敷還是熱敷？
黃琳玲提醒，先判斷是急性新傷還是舊有慢性問題。
72 小時內的新痛、腫脹發熱 先冰敷
- 每次約 10–15 分鐘
- 中間休息 5–10 分鐘
- 重複約 3 組
- 冰敷時避免冰塊直接貼皮膚
已反覆出現的慢性僵硬 可熱敷
若同一位置這次「比以前痛很多」，仍建議先視為急性處理。
物理治療師：過年最怕的不是累，是逞強
很多人平常活動量不大，一年一次的大掃除突然大幅增加使用量，身體很容易反應不過來。黃琳玲建議，把大掃除當成一場需要準備的活動：
- 不要長時間固定同一姿勢
- 讓大肌群分擔小肌群
- 重物一定貼近身體
- 出現急性劇痛或麻木感應儘早就醫
與其逞強，不如分段完成。
文／楊依嘉、圖／巫俊郡
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