膝蓋退化自救妙招！醫師教你「1動作」拯救膝軟骨 幫膝蓋穿上天然護膝
膝蓋退化是許多長輩與關節受傷者的共同困擾，傳統的深蹲訓練雖能強化大腿肌肉，卻往往因疼痛而難以持續。復健科醫師王竣平指出，2026年最新醫學研究發現，在標準復健計畫中加入「倒退走」，能有效降低膝蓋疼痛並改善日常功能，比傳統深蹲還安全與容易達成。
「傳統深蹲」對膝軟骨壓力不小
王竣平表示，很多長輩或膝蓋受過傷的患者，都知道要強化大腿前側的肌肉來保護膝蓋，會想透過深蹲來訓練強化大腿肌肉，但傳統的深蹲或往前跨步，對膝蓋軟骨的壓力其實不小，沒有專業指導還可能造成反效果。
如果原本有關節發炎，還硬做深蹲，只會造成關節疼痛甚至是不想運動，最後肌肉會越來越萎縮，讓關節退化得更快，患者還要花更多錢和時間，去處理惡化的發炎，甚至錯失保守治療的黃金期。
「倒退走」能大幅減少膝蓋骨壓力
王竣平引述2026年剛發表的一篇大型「倒退走」醫學文獻指出，在原本的標準復健計畫裡面，只要加入「倒退走訓練」的這組病人，他們膝蓋的疼痛感明顯降低了，而且日常肢體功能障礙也大幅減少，進步的幅度比單純只做標準復健的患者還要好。
膝蓋前面有一塊骨頭叫髕骨（俗稱膝蓋骨），當我們往前走或下樓梯時，這塊骨頭和底下關節擠壓摩擦的壓力會很大。改用「倒退走」的方式時，下半身的受力機制會有所改變，可大幅減少膝蓋骨的壓力，還能有效率「喚醒」並強化大腿前側的股四頭肌，就像幫膝蓋穿上一層天然的肌肉護膝。
4步驟教你安全倒退走
王竣平提供以下4個步驟，教導民眾如何安全進行倒退走訓練：
1.安全絕對是第一考量
務必在平坦、空曠、沒有障礙物的安全環境進行，小心背後，不要跌倒。如果是去健身房使用跑步機，一定要夾上安全插銷，速度調到最慢，千萬不要在公園凹凸不平的草地或有高低落差的地方練。
2.把它當作傳統運動的替代方案
如果現在做深蹲或是往前快走會覺得膝蓋不舒服，不妨試著把一部分的運動時間拿來替換成倒退走。這是一個很好的補充方案，能幫助避開原本會痛的角度。
3.循序漸進，不要心急
剛開始練的時候，每天可能只要走個幾分鐘就好，讓身體的肌肉和神經慢慢適應這種不習慣的發力方式。感覺適應了，再規律地將它加入復健或運動訓練計畫中。
4.倒退走運動是復健，不是仙丹
倒退走是標準復健計畫裡的「神隊友」，它能讓大腿肌肉更有力，減少膝蓋衝擊力，但它不能完全取代醫師的其他治療。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／王竣平醫師