40+女性肌力教練 Fanny 專欄／毛巾擰不乾是肌少症嗎？50歲女性每2人就有1人「肌肉流失」， Curves 每天30分鐘幫妳練回肌力
早上起床擦拭流理台，雙手一用力，水滴卻還是一直滴答滴答地落下，怎麼使勁就是擰不乾；或者看著新買的草莓果醬，手腕轉到發紅，瓶蓋依然紋風不動。妳可能在心裡嘆了口氣：「唉，年紀到了，真的沒力氣了。」
妳好，我是 Fanny，妳的健康體態管理好夥伴。在 Curves 可爾姿擔任教練、陪伴無數女性運動，已經過了 14 年。我看過太多姊妹把這些日常生活中的「微小挫折」當成理所當然的老化現象。但今天，我想邀請妳換個角度看這件事：擰不乾一條毛巾，其實不是單純的老化，而是身體正在發出的求救訊號。
毛巾擰不乾、瓶蓋打不開？小心是「肌少症前兆」，3招教你自我檢測
在醫學上，有種隨著年齡增長而悄悄逼近的隱形危機叫「肌少症」。很多人以為肌肉流失只發生在臥床長輩身上，但它的前兆往往就藏在我們的雙手裡。
為什麼「毛巾擰不乾」、「瓶蓋打不開」是重要徵兆？
「因為握力是全身肌力的『預報員』。醫學研究指出，握力與全身骨骼肌質量呈正相關。當手部末梢力氣變小，往往代表支撐妳行走、起居的大腿（股四頭肌）與核心肌群也正在悄悄流失。這不是手沒力，而是全身力量崩塌的警訊。」
除了雙手無力，妳可以透過幾個日常動作，檢視自己是否踏進了「前肌少症」階段：
- 起身困難：坐在沙發裡，不靠雙手撐著扶手就站不起來。
- 行走緩慢：過馬路時，看著小綠人閃爍，雙腿卻走不快。
- 負重無力：去超市買兩瓶大鮮乳（約 2 公斤），提著走路覺得異常吃力。
如果這些場景讓妳覺得熟悉，現在就可以試試臨床常用的「指環測試」：用雙手的食指與拇指圈成一個圓，圍住小腿肚最粗的地方。如果圈起來「空隙很大」，代表肌肉質量儲存不足。女性小腿圍若小於 33 公分，更是邁入失能風險的明確警訊。
常常有第一次走進 Curves 的姊妹擔憂地跟我說：「Fanny，我現在連去菜市場提個菜都喘，我是不是有肌少症？」我都會輕輕握住她的手說：「不要緊張，妳只是太久沒好好使用它。雖然肌少症會增加跌倒風險，但只要願意開始，肌肉是可以被練回來的。」
為什麼更年期肌肉流失特別快？當心「肌少症」與「骨質疏鬆」同時找上門
「統計顯示，台灣 50 歲以上女性，肌肉流失的速度遠快於男性。更危險的是「肌少型肥胖」——這是一種體重正常、外表看不出來，但體內脂肪取代了肌肉的「泡芙人」體質，這類人的慢性病風險甚至比單純肥胖者更高。」
為何女性流失肌肉的速度和風險比男性高出這麼多？
這跟生理構造有關。女性天生肌肉量較少，就像存款「基底」較薄。肌肉量大約在25歲達到巔峰，過了 40 歲後，會以每 10 年大約 8% 的速度流失。當步入更年期，雌激素呈現斷崖式下降，身體合成肌肉的效率驟減，流失速度就會像溜滑梯一樣失控。
更殘酷的是，肌少症常伴隨另一個隱形殺手——骨質疏鬆。這兩者在醫學上是「孿生病症」。肌肉是骨骼的防護罩，當肌肉無力，骨頭就必須直接承受衝擊。一旦跌倒極易骨折，進而陷入「骨折後失能」的惡性循環。
還有一個容易被忽略的陷阱叫做「肌少型肥胖」（泡芙人）。有些女性體重跟年輕時一樣，殊不知衣服底下的肌肉早被脂肪取代。這類人基礎代謝極差，罹患糖尿病與心血管疾病的風險，甚至比一般肥胖者還要高。
每天散步會長肌肉嗎？破解肌少症迷思：光靠走路、吃清淡根本不夠！
既然肌肉這麼重要，該怎麼把它存回來？
我常聽到：「我每天傍晚都會去公園散步半小時啊！」散步這類有氧運動對維持心肺功能絕對有益，但對「增加肌肉量」幫助卻很有限。因為散步無法產生足夠的「阻力」來刺激肌肉纖維增生。想增肌，必須給它一點挑戰，也就是所謂的阻力運動（Resistance Training），強迫肌肉收縮，蛋白質才能真正「長」在身上。
我在店裡跟會員聊天，很多熟齡大姊聽到我說要吃肉都直搖頭，跟我說：「哎呀，我們這年紀要吃清淡一點，我都吃稀飯配燙青菜！」我總是微笑著地提醒她們：「姊姊，妳不給身體足夠的磚塊，它怎麼幫妳把肌肉這棟房子蓋起來呢？粗茶淡飯可能會存不到肌肉喔！」
若要逆轉肌少症，單靠「吃清淡」是不夠的。針對有肌力訓練習慣的女性，建議每日蛋白質攝取應達到 每公斤體重 1.1 至 1.2 公克，並優先選擇生物價較高的優質蛋白（如豆、魚、蛋、肉類），並將蛋白質平均分配在三餐，而非集中在晚餐，這對肌肉合成效果更佳。」
舉例來說，50 公斤的女性，每天約需攝取 55 到 60 克蛋白質，大約 2 片雞胸肉或 3 到 4 顆蛋的份量。
補充時機也很關鍵。運動後的黃金 30 分鐘是肌肉吸收養分的巔峰期，補充高蛋白能即時修復肌肉。別忘了補充維生素 D，它是開啟肌肉合成大門的「鑰匙」，缺乏它，練得再辛苦效果也打折。
50歲、膝蓋不好怎麼運動？Curves 專為女性設計的 30 分鐘「高肌力訓練」
聽到肌力訓練，妳可能覺得：「好累，那些冷冰冰的啞鈴我根本舉不動！」
這正是為什麼我在 Curves 待了 14 年，依然深信這個模式對女性的價值。針對沒運動習慣、擔心關節疼痛的熟齡女性，我們有極其安全的解方。
在 Curves，不用設定繁雜的重量。我們採用專為女性設計的「Curves 30分鐘肌力訓練」。場內有 12 台油壓式器材，交替訓練胸、背、腿、腹等全身大肌群。每台停留 30 秒，時間一到就跟著音樂換站。
油壓式器材的阻力是跟著妳的「力量和速度」而定。妳推得快，阻力就大；推得慢，阻力就小。它不像傳統槓片會產生回彈重力造成關節衝擊，這對膝蓋退化或肌力不足的姊妹來說，是最客製化的安全訓練。
短短 30 分鐘，結合了阻力訓練與有氧代謝。高強度的阻力訓練會產生「後燃效應」，讓妳離開後的 24 到 48 小時內，基礎代謝率依然維持高檔。只要每週 3 次、每次 30 分鐘，持續 8-12 週，握力與下肢力量就會有顯著進步。
我最開心的，是聽到會員跟我分享生活小事。有人說：「Fanny，我昨天自己把卡住的醬油瓶轉開了！」也有人說：「我上週去爬山竟然沒脫隊！」我們陪伴她們練回來的，不只是肌肉，而是對生活的掌控權。
很多女性太習慣把身邊所有人排在自己前面。開始運動，對很多人來說，是人生第一次認真把自己放在第一位。在這裡，妳不需要是誰的妻子或母親，就只是一個純粹照顧自己身體的女人。
找回肌力永遠不嫌晚。只要妳願意給自己每天 30 分鐘，我們隨時都在這裡，陪妳慢慢把流失的力氣存回來，把挺拔、充滿活力的自己，穩穩地找回來。
關於 Curves 可爾姿Curves 可爾姿為全球最大女性專屬健身品牌，專為忙碌女性設計「肌力、有氧、伸展三合一」30分鐘循環式間歇訓練。透過專利油壓器材與專業教練陪伴，協助女性在安全、無壓力的環境下精準增肌減脂，目前全台擁有多家分店，為女性建立長效運動習慣的首選夥伴。
Curves官方網站：https://bby.news/我要預約免費體驗
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