延緩失能！北榮桃分院傳授3招 桌椅、水壺練出好體力

隨著台灣社會加速邁入高齡化，伴隨少子化帶來的照顧壓力，「健康老去」已成為維持家庭生活品質的關鍵。長輩若能維持基本行動能力，不僅能保有生活尊嚴，也能有效減輕家屬照護負擔。

台北榮民總醫院桃園分院職能治療師張家瑜指出，面對生理機能逐漸衰退，長輩需有意識地加強體能，透過日常生活中的預防手段延緩失能。然而，維持身體硬朗僅是第一步，如何進一步預防失智症發生，更是樂齡生活的重要核心。

張家瑜指出，在開始居家鍛鍊前，了解身體現況至關重要。「失能」多由日常生活能力逐步退化所致。若長輩在執行日常活動時，感到吃力與需要他人協助，即可能是身體發出的警訊。為了預防失能，建議落實六大生活原則，包括多走多動、維持良好衛生、均衡飲食、保持正向情緒、避免菸酒及維持社交互動，從日常建立穩固的健康基礎。

在運動方面，張家瑜分享，長輩可以進行「居家簡易體能鍛鍊」，善用家中桌椅、毛巾與水壺等進行訓練。下肢可利用穩固椅背進行墊腳尖或抬腿運動；上肢則能透過裝水水壺進行阻力推舉，或利用毛巾進行伸展訓練，以維持肌肉力量。運動時務必遵循「三不原則」，包括不要過度逞強、不要忽略環境通風、更不要在無穩固支撐下嘗試困難動作，並確保環境地面乾燥且光源充足。

除了體能，強化大腦韌性也是樂齡原則。張家瑜建議，可透過辨識照片練習記憶，或在購物時練習計算。撲克牌遊戲、拼圖或社交活動等，皆能刺激腦部神經連結。持續的認知參與能建立「認知儲備」，幫助長輩延緩失智並維持生活功能。

張家瑜強調，預防失能與失智須從日常生活累積做起，透過規律運動與持續動腦，才能有效提升生活品質。在長壽時代中，從簡單習慣開始，打造健康、自主且有尊嚴的樂齡生活。