天天吃肉卻瘦了？100kg老闆的「低碳奇蹟」

文／夏萌

有一天，我遇到了一位老朋友，她告訴我說她老公最近胖得厲害，有100公斤了。我認識她老公，身高182公分，是個老闆，經常應酬、喝酒，是北方人，酷愛吃麵食。我寫了一個營養處方給這位老朋友。二十天後，她打電話給我：「我老公這二十天減了6公斤，這減重的速度太快了，如果二十天減6公斤，是不是三個月後，這個人就減成『紙片』了？」

我告訴她：「你放心好了，他減重到一定程度就減不了了。」果然，她老公的體重到80公斤之後就沒有繼續減了。

我把寫給這個人的營養處方列在下方，供大家參考。我要強調的是，這位先生58歲，他的飲食習慣我也很清楚。他的血糖正常，三酸甘油酯高，低密度脂蛋白膽固醇高，有脂肪肝。他每天散步1小時，不吸菸，但是經常飲酒。在上述前提下，我寫了以下營養處方給他。

1. 保持目前的運動量不變。
2. 每天飲水3000mL。
3. 盡量不喝酒，如果喝酒，一定要少喝，一頓飯中喝的白酒不能超過50mL，並且這頓飯不要吃主食。
4. 營養目標：一天攝取2300kcal，其中蛋白質約占23％，碳水化合物約占25％，脂肪約占52％。
5. 飲食細節（表8-1）

• 糧食類食物：精製澱粉92g（最好選擇炒飯、包子、餃子、餡餅、肉夾饃，盡量不吃粥類、白米飯、白饅頭、發糕和麵條。一般來講一個餃子含8～10g麵粉），根莖類粗糧100g，最近不吃全穀物粗糧。
• 水果：一天400g（相當於2份）。
• 蔬菜：一天500g，其中綠葉蔬菜占一半。注意，不包括含澱粉的蔬菜。
• 蛋白質類食物：一天吃3個雞蛋，喝400mL牛奶，吃280g肉類（其中四分之一是肥肉，包括牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉、動物內臟、魚、蝦）。
• 一天吃30g植物油（選擇茶籽油或橄欖油），10g亞麻籽油（做涼拌菜時用），30g堅果。用10g椰子油煎雞蛋。
• 最近不吃的食物：不要喝酒，不要吃加工食品和不喝飲料。關於主食，不要喝粥，不要吃麵條、麵包、發糕。不要吃蓋飯。每天最多吃100g根莖類粗糧，不要多吃。不要喝低脂牛奶和脫脂牛奶。
• 最近建議吃的食物：脂肪類食物（動物油基本上都能吃，植物油最好選擇茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、椰子油）。把規定的肉、蛋、奶吃足。雞蛋最好用椰子油煎，牛奶選擇全脂牛奶或優酪乳。一天吃400g水果，不要吃多了。蔬菜要選擇新鮮蔬菜。

特別提醒：這是個身高為182公分男性的營養處方。他有一定的運動量，每天散步1小時，健檢結果顯示只有血脂問題。如果你的年齡、身高、運動量或健檢異常結果與這位男性不一樣，就不能照搬這份營養處方。任何一個變數都會影響營養處方的設計。臨床營養學與大眾營養學最大的不同就是要因人而異，即便是同一位患者，營養處方也要隨著患者的問題不斷調整，不能一勞永逸。

減重的營養關鍵

減重減的是脂肪，不要只盯著體重。比如，有運動習慣的人群在減重的過程中肌肉會增長，肌肉增長的時候體重有可能也增加，但他們看上去一定變瘦了，身上的脂肪也少了。

不能餓著，不能出現營養不良的情況。從食物中攝取的營養素是細胞新陳代謝和修復細胞損傷的原料。減重的前提一定是不能讓身體受傷，最好緩慢地減重，沒有特殊情況不要嘗試快速減重。減重的時候出現了不適症狀，比如月經消失、失眠，走路都走不動了，肯定是有問題的，很可能是因為沒有充分攝取營養素。健康狀況出了問題，說明減重的方法很可能不對。一天的攝取總熱量要能基本滿足人體的需求，而不能刻意地減少，製造熱量赤字。在確保攝取總熱量足量的基礎上，再攝取適量的蛋白質，設計好醣脂比，把碳水化合物的比例降下來，增加脂肪的攝取量，才能確保自己在不感到飢餓、營養不缺乏的情況下健康減重。

掌握吃飯的技巧。第一個技巧是調整吃飯順序：先吃菜，再吃肉、蛋、奶，最後吃主食。第二個技巧是少量多餐。一天的總熱量確定，蛋白質、碳水化合物和脂肪攝取量確定，蔬菜、水果的食用量等都確定的前提下，可以把每次的攝取量減少，增加進食次數，而且要注意，每一餐的飲食結構不能變。第三個技巧是遵循「211」法則。「211」指一餐中的飲食結構，一餐分為四等份，2份是蔬菜，1份是蛋白質類食物，1份是碳水化合物類食物。注意，要選擇低GI值的碳水化合物類食物，蔬菜不包括澱粉含量高的食物（像馬鈴薯燉牛肉、尖椒馬鈴薯絲裡的馬鈴薯要歸入碳水化合物類食物）。

「168」飲食是比較簡單的減重法。在8小時的進食時間內按照以上幾點好好吃飯；在16小時的非進食時間中把人體內多餘的脂肪消耗掉，這期間可以喝水、喝茶。

我不太贊成「5：2」輕斷食。「5：2」輕斷食是現在很流行的其中一種減重方式：工作日五天照常吃飯，週末兩天每天只攝取很低的熱量，其目的是讓你可以利用週末兩天消耗一下脂肪。一週五天都在按照原來的不良飲食習慣吃飯，只靠兩天的熱量赤字來減重，其實沒有從根本上解決問題。減重就是知道自己的生活方式和飲食習慣錯在哪裡，改變就可以了。比如平時攝取過量碳水化合物造成的肥胖，或者吃了很多甜食，又或者喝了很多飲料造成自己腹部肥胖，那麼就針對性地減少碳水化合物的攝取量，而不能五天遵循不良飲食習慣、兩天消耗能量。有的人會堅持時間特別長的斷食，我也很不贊成這種減重方式，這樣很傷身體。

碳水化合物的比例一定要降下來。碳水化合物的能量占比在25％以下才可能帶動你的身體消耗脂肪，減掉肚子上的脂肪。同時，你還要注意碳水化合物的種類，盡量選擇低GI值的碳水化合物類食物。一定要清楚地、明確地知道胰島素分泌量增加是肥胖最主要的原因；降低碳水化合物的比例，不驚動胰島素，是你吃每一餐時都要敲響自己的警鐘。

※ 本文摘自 《低碳水，吃出不發炎的修復力！：減緩血糖波動、改善代謝健康，臨床營養醫師給你真正適合華人飲食的營養指南》，原篇名為〈第八章　中樞型肥胖〉，立即前往試讀►►►