從白米到糙米，全穀根莖類守護健康！膳食纖維助降血糖、保心血管、降低癌症風險

米、麵、麥一直是東方人的主要主食，也是重要的熱量來源，但單靠白飯或白吐司仍難提供完整營養。衛福部最新每日飲食指南將沿用數十年的「五穀類」更新為「全穀根莖類」，強調營養更全面。

全穀食物營養勝過精製穀物

全穀食物保留了穀粒的胚乳、胚芽與麩皮，比白米飯或白吐司營養價值高出 2～3 倍，但熱量卻相近。它富含膳食纖維、維生素 B 群、維生素 E、鉀、鎂、鐵及鋅等多種礦物質，其中鎂與鉀有助於血壓控制。同時，全穀類也是酚類化合物的良好來源，具有抗氧化和清除自由基的效果。

膳食纖維保護心血管、穩定血糖

研究指出，每天攝取 1～3 份全穀類可降低心血管疾病、冠心病及中風的風險；攝取超過 3 份則可降低代謝症候群的發生。膳食纖維還能與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇分解，降低血液中膽固醇濃度。同時，全穀類的升糖指數低，能延緩飯後血糖上升，富含抗性澱粉的全穀類甚至可降低 21～35% 的糖尿病風險，並提升胰島素敏感性。

此外，全穀類低熱量密度的特性，有助於減重及維持體重，並可降低癌症發生率 21～43%，是真正的健康守護食材。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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