工作總是很累竟是「缺鎂」害的？ 營養師勸上班族：快補充這6種食物

潮健康／張語希營養師

工作總是很累竟是「缺鎂」害的？ 哪些人需要額外補充鎂離子？

據調查，鎂為國人普遍攝取不足的礦物質，多數民眾以為缺鎂後果至多只會影響睡眠，但其實鎂參與身體相當多的機轉，如血糖、神經系統、骨骼、肌肉組織等功能；更有諸多研究顯示，缺鎂後果與糖尿病、心血管疾病、經痛、憂鬱症、氣喘等罹患率上升有關，因此專家總強調補充足量鎂離子的重要性。
不過，鎂對於人體的重要性為何？平時應該透過哪些方式補充鎂離子？首先要瞭解的是，鎂對於人體產生的正面作用有維持心臟與肌肉正常運作、骨骼成長與維持、改善消化功能、對抗身體發炎、抒解壓力與改善失眠問題，足見鎂離子參與人體內的諸多機轉。

不只睡眠品質差要多補充！ 有8狀況者應多攝取鎂離子

至於缺鎂的症狀與高危險族群，當出現噁心、嘔吐、食慾不振、疲勞等症狀，可能與缺鎂有關。其中若患有骨質疏鬆症的病人，或平時上班、上學時經常注意力不集中、睡眠品質差，甚至出現肌肉痙攣，都可能是缺鎂的徵兆。 另外，特定族群如患有腸胃道疾病者（如胃食道逆流、克隆氏症、潰瘍性結腸炎）、急性食物中毒者、長期服用利尿劑者，或長期酗酒而引起肝硬化、糖尿病等疾病者，更建議在醫師或營養師的監督之下，補充足量的鎂，以免病情惡化或症狀加劇。

缺鎂有需要吃保健品嗎？ 營養師勸上班族：快補充這6種食物

若想從日常飲食中補充鎂離子，可以攝取哪些天然食物？以下奉上附含鎂離子的食物排行榜以（以100g為單位）： 1. 牛蒡：537 mg 2. 小麥胚芽：490mg 3. 紅藻：220mg 4. 核桃：170mg 5. 南瓜子：150mg 6. 芝麻：101mg 縱然鎂離子對人體的好處不少，提醒民眾，攝取過量仍為過猶不及。臨床上鎂過量的定義為：血清中的鎂離子濃度高於1.25mmo/L；初期症狀有噁心、嘔吐、食慾不振、頭痛、頭暈、皮膚潮紅等，嚴重症狀則可能導致中樞神經損傷、昏迷等。 最後，建議民眾以天然食物為鎂的主要攝取來源；外食族或上班族則可在醫事人員監督下，適度攝取保健品。鎂的最佳攝取時間就是「任何時間」，惟比較不易入睡者，可以考慮於睡前補充，增進睡眠品質。補充任何保健品之前，最好都先客觀審視自身疾病史或相關風險，並利用合適的檢測方式評估營養狀態。

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