性感背影秘訣！這5動作讓你擁有又翹又挺的「美臀」，還能順便瘦腿又細腰

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許多人都想要的蜜桃臀其實一點都不難，但普遍的疑問都是做了深蹲後大腿變粗、屁股反而沒怎麼變翹，其實問題的關鍵就在腿臀發力的比例失衡，導致臀部沒練到位。這次跟大家分享四個蜜桃臀練習動作和一個拉伸動作，讓屁屁感受肌肉用力，打造超美型小蜜桃！

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6招瘦大腿、練臀和瘦小腹！維密天使、前環球小姐都愛的「P.Volve訓練法」

臀橋 + 單腿臀橋

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躺著屈膝，雙腳略寬於肩寬，雙臂分開放在地面，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，每次抬起來的時候都要收緊臀部肌肉，抬起並伸直一條腿繼續動作，這樣可以集中鍛煉一邊的臀肌 （很適合健身狂魔），每側各做3組，重複25次。

單腿前蹲

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挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立，右腳向前邁一大步，腰收緊，屈膝下壓，兩腳同時用力，重心垂直向上，不用蹲得太低，整個過程膝蓋都要稍微彎曲，交換每側各3組，重複15次。

後踢腿

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以跪姿的方式彎腰，手臂伸直撐在身前，雙手與肩同寬，呼氣時抬起右腿，讓大腿和背部水平，小腿和大腿呈90度，始終保持臀大肌的收縮，動作到達頂點時稍停留，讓肌肉得到最大化運動，吸氣時身體回到初始姿勢，然後換左腿重複。每側各3組，重複15次。

基礎深蹲

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雖然是最簡單的姿勢，但是很多人在深蹲的時候都會出現錯誤，下蹲的時候姿勢非常重要！將雙手垂直於胸前，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，胃一定要收緊，一定要把自己逼到極限，效果絕對值得你的努力！每次做四組，重複20次。

下犬式拉伸

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四肢撐地，手臂在肩膀下方，手指張開，呼氣同時將臀部向上抬起，腿部完全伸直，整個人呈倒V型，當抬起臀部時腳後跟用力朝地板下壓，重複5-10個呼吸，記得保持正常呼吸。

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蜜桃臀 健身菜單：

• 臀橋 + 單腿臀橋
• 單腿前蹲
• 後踢腿
• 基礎深蹲
• 下犬式拉伸
  

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