少吃血糖還是高？醫曝穩血糖祕訣是做對「這件事」

處在糖尿病前期的人或部分第二型糖尿病患者，對於飯後血糖的變化相當頭痛，不論怎麼少吃，血糖總是高了一截，或是為了不要高只好捱餓。振興醫院新陳代謝科主治醫師石光中指出，光靠少吃不能解決問題，重點在於吃對不同種類食物的順序。

不同種類食物 升糖快慢、升高多久都不一樣

石光中解釋，不同種類的食物，所含的碳水化合物、脂肪、纖維含量多寡不一，經腸胃消化吸收後，血糖會升高，刺激胰臟分泌胰島素用以抑制血糖升高，不同種類食物會讓血糖升多高、升高多久，變化各不相同，因此可以透過不同種類食物的進食順序，達到調控飯後血糖的目的，減少血糖的波動，維持平穩。

石光中舉例，蔬菜和屬於蛋白質的肉魚蛋豆類食物，因為不含碳水化合物，不會使血糖在短時間內有明顯的升高，對血糖影響不大，因此適合在吃澱粉前先吃，可以延緩血糖的波動。

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植物性蛋白質 所含油脂升糖速度慢

而蛋白質類食物都含有脂肪，會改變身體吸收碳水化合物的速度和身體的代謝反應，肉類所含的動物性脂肪讓血糖上升速度會比植物性脂肪來得快，還會增加胰島素阻抗，因此石光中建議糖尿病患者和糖尿病前期的人，吃瘦肉和豆類製品，可以減少攝取動物性脂肪，同時能達到減少血糖波動的目的；動物性脂肪含有不利健康的飽和脂肪酸，應該盡可能避免，相較之下，植物性油脂含有不飽和脂肪酸，應該適量攝取。

澱粉和水果、果汁、含糖飲料都是屬於含有碳水化合物的食物，會讓血糖升高，且液體讓血糖升高的速度比固體食物更快，所以石光中建議果汁和含糖飲料只在血糖小於70mg/dL、已經低血糖的情況下才適合喝。

血糖高於70有低血糖症狀 不要喝果汁飲料

有些糖尿病患者發生低血糖症狀時，血糖並未低於70mg/dL，這種情況喝果汁或含糖飲料，又會讓血糖衝高。石光中提醒，血糖低於70mg/dL才會對腦部造成損傷，高於70mg/dL而發生的低血糖症狀，其實對身體不會產生危害，所以應該改吃不會讓血糖快速上升的食物，例如1、2片小餅乾即可，這種情況通常需要3到5天的時間讓身體重新適應，身體對低血糖的反應症狀才會趨於正常。

澱粉對血糖的影響，又和澱粉的精製程度有關，白米、糯米和勾芡用的太白粉、玉米粉、樹薯粉，都是精製澱粉，讓血糖升高的速度僅次於液體的含糖飲料和果汁；糙米、地瓜等根莖類屬於全榖雜糧類，是不精製的澱粉，升糖速度比精製澱粉稍慢，把澱粉放在蔬菜和蛋白質之後吃，血糖升高速度就會較慢，波動也會較小。

從飯前血糖決定進食順序

石光中強調，血糖的管理講求波動越平穩越好，根據自己飯前的血糖調整食物種類的進食順序，是更細緻的飲食策略，因此建議糖尿病前期的人和糖尿病患者，在飯前先測血糖，作為決定不同種類食物進食順序的依據：

飯前血糖 進食順序 ≦70mg/dL 果汁或含糖飲料→蔬菜→蛋白質→澱粉→水果 70～80mg/dL 澱粉→蛋白質→蔬菜→水果 80～130mg/dL 蔬菜→蛋白質→澱粉→水果 ≧130mg/dL 蔬菜→蛋白質→澱粉

有些人會想在飯前先喝湯，石光中認為這對穩定血糖有沒有幫助，取決於喝的是什麼樣的湯，如果是不含澱粉的湯，可以有助穩定血糖；如果喝的是南瓜湯、玉米濃湯、酸辣湯等含有澱粉的湯，會讓血糖很快升高，就不建議在飯前喝。

不少糖尿病患者吃完飯超想睡覺，會擔心是不是跟糖尿病有關？石光中說，其實不只糖尿病患，健康的人也會，這叫做「餐後嗜睡」，俗稱「食物昏迷」或是「飯後昏睡症」，發生的原因是進食造成血糖快速上升，又因為胰島素分泌讓血糖快速下降，血糖的起伏速度太快會讓人有疲倦感，加上飯後血液集中在腸胃，腦部血流減少，都會讓人飯後想睡覺。

飯後想睡覺 需要測血糖觀察升降變化速度

但由於糖尿病患者的胰島素分泌狀況不同於一般人，飯後出現想睡覺的狀況，也需要注意是否可能是低血糖所造成，所以石光中建議，如果要確認飯後想睡覺是不是血糖起伏過快所造成，需要多測幾次血糖或是配戴CGM（連續血糖監測）才能確認。

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石光中指出，一般人在食物吃下肚後經過腸胃消化，身體吸收碳水化合物轉化為葡萄糖進入血液，血糖開始變高，這段過程大約需要10～15分鐘，血糖升高的最高峰會出現在開始吃第一口食物的30～60分鐘左右，通常飯後2小時血糖就會逐漸恢復到80～130mg/dL，所以要知道有沒有血糖升降過快造成飯後昏睡，分別在飯前以及吃第一口食物起的30、60、90、120分鐘各測1次血糖，觀察血糖的升降變化，如果最後1次已經降到100mg/dL左右就代表血糖降太快。

想避免飯後嗜睡，解決方法就是依照理想的食物進食順序用餐，搭配吃完散步，就可以減緩血糖下降速度，避免想睡覺。

宴席吃很久 吃最後一口起2小時測飯後血糖才準

另一方面，如果遇到應酬、吃喜酒、桌菜宴席，一頓往往要吃2、3個小時，還可能會喝點小酒，如果像平常一樣在吃第一口食物起的2小時測飯後血糖根本不準，石光中建議這種情況，應該在吃完宴席的最後一口餐點起的2小時，才能測出吃這頓大餐真正的飯後血糖。

酒精對血糖帶來的變化複雜，如果糖尿病患者真的不得已必須喝酒，石光中建議選酒精濃度低的酒，例如葡萄酒或啤酒，才能減緩對血糖的影響，因為酒精濃度越高，對血糖影響越大。石光中提醒，患者如果事前知道可能出席需要喝酒的場合，建議平時定期回診時先向主治醫師諮詢，請醫師評估和建議如何減少喝酒對血糖的影響。

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※飲酒過量有礙健康

◎ 攝影／江俐儀
◎ 圖片來源／達志影像Shutterstock
◎ 諮詢專家／石光中醫師