緩解足底痛 物理治療師教3招

記者陳金龍∕台中報導

農曆春節連假，不少民眾規劃出遊，長時間走路、排隊站立讓腳底痠痛成為常見困擾。尤其曾有足底筋膜炎病史的族群，若活動量突然增加又缺乏適當伸展，舊疾很可能復發。物理治療師指出，腳底疼痛背後往往與小腿肌肉緊繃及鞋子選擇不當有關，建議掌握正確的自我放鬆與預防方式，降低腳痛發生風險。

光田綜合醫院運動醫學中心物理治療師施宇宸說明，足底筋膜炎的疼痛來源除足底筋膜本身，常與小腿後側肌群（包括腓腸肌與比目魚肌）過度緊繃有關。當小腿柔軟度不足，走路或久站時的拉力會一路傳導到腳底，足底筋膜承受過大的張力，久而久之容易引發發炎與疼痛。特別在春節期間活動量突然增加，若平時缺乏伸展習慣加上長時間行走或站立，更容易誘發足底不適。

不少民眾會穿著鞋底過硬、彈性不足，或限制腳趾自然活動的鞋款，導致足底筋膜無法有效伸展；長時間行走下來，腳底承受的衝擊明顯增加。具有足弓支撐與避震功能的鞋墊對部分族群有助於分散壓力、減輕不適，但仍需搭配適當伸展與休息。

施宇宸分享3招自我緩解足底與小腿壓力的方式：

1.足底筋膜伸展：採跪坐姿勢腳趾背屈，呈現自然足弓，臀部坐在腳跟上，讓腳底筋膜隨著腳趾「背屈」而被拉伸；腳趾趾屈呈現自然足弓，臀部坐在腳跟上讓腳底筋膜隨著腳趾「趾屈」而被縮短。來回動作每次維持20～30秒，3次1組進行3組，可放鬆足底筋膜，降低行走時的足底筋膜拉扯壓力。若膝蓋在跪姿有不適現象不適合這個動作。

2.小腿後側伸展：雙手扶牆一腳在前、一腳在後，後腳腳跟踩穩感覺小腿後側肌群被拉伸。每次維持20～30秒，3次1組進行3組，有助改善小腿緊繃狀態。

3.抬腳休息伸展：坐下將腳稍微墊高，膝蓋打直、腳踝上勾，上半身微微前傾，可同時拉伸小腿與大腿後側肌群。每次維持20～30秒，3次1組進行3組，有助於減輕足部累積的壓力。

施宇宸提醒，若出現早晨下床第一步特別疼痛、久走後腳底刺痛加劇，或休息後仍未明顯改善時，應及早就醫，以免惡化。