年後衝健身房反而瘦不下來？醫師：「補償機制」恐讓減脂失效！
春節假期結束，急著透過「報復性運動」瘦身嗎？新竹初日診所院長魏士航醫師提醒，對於平時沒有運動習慣的人來說，突然大幅增加運動量，不僅容易造成運動傷害，更可能觸發身體的「能量補償機制」，導致運動消耗的熱量，研究顯示平均高達 50%可能被「吃回來」，或因日常變得更不想動，陷入「越動越胖」的減重陷阱。
魏士航醫師指出，研究指出，平時運動量越低的人，運動後的補償反應就越強。尤其久坐族群的食慾控制與飽足感調節較弱，當運動量突然增加時，大腦會釋放更強烈的飢餓訊號，誘發補償性進食，導致「明明動得很辛苦，體重卻幾乎沒變」。
此外，國際期刊《Frontiers in Physiology》的一項研究，針對 20 位平均年齡24歲，過去半年內沒有運動習慣的久坐族群受試者進行實驗。結果發現， BMI 正常者在運動後一週的飲食行為與活動量變化不大，但對於超重者來說，在進行長時間（80分鐘）跑步後，接下來一週的「非運動性活動量（Non-Exercise Physical Activity, NEPA）」明顯下滑，例如走路、做家事或站立的時間與強度皆都減少。
也就是說，當運動時間突然拉長，身體會進入類似「省電模式」，透過降低日常活動量的方式，抵消原本運動所消耗的熱量，反而降低整體減脂效率。
魏士航醫師強調，年後想有效甩肉，關鍵不在於運動量堆疊，而是運動與飲食策略的搭配，有效的做法包括：
1、從可持續的運動量開始
與其一次爆量運動，不如每次進行 30 至 40 分鐘的中等強度運動（運動時的心率維持在最大心率的 64% 至 76% 之間），更有助於提升減脂效率，也較不容易引發補償效應。
2、提高蛋白質攝取比例
研究顯示，高蛋白飲食（佔總熱量約 25%）搭配運動，12 週內，相比標準蛋白飲食（佔總熱量約15%）可額外降低約 2% 的體脂率，並有助於維持肌肉量，避免代謝率下降。
3、循序提高運動強度
當身體已適應規律運動後，可逐步加入高強度間歇訓練（HIIT）。2023年的回顧性研究指出，HIIT 能有效降低體脂率，並同時提升肌肉量，平均可使體脂率下降約1.5%至2.8%，其中以戶外跑步型HIIT效果最為明顯。在肥胖大學生族群，8週HIIT介入後，體脂率甚至可下降約23%至27%。
4、避免只靠節食減重
單純節食雖然能讓體重下降，但往往伴隨肌肉流失，使體脂率改善有限，甚至可能讓基礎代謝率下降，增加復胖風險。
魏士航醫師提醒，運動對維持健康與代謝狀態至關重要，但從來不是「做得越多越好」，而是讓身體願意配合。掌握「八分靠飲食、兩分靠運動」的原則，特別是在運動後補充足夠蛋白質，才能避免肌肉流失，讓減掉的重量真正來自脂肪。但若在運動與飲食調整後，體重或體脂仍長期停滯且容易疲勞、睡不好，或是體重反反覆覆，建議及早由專業醫師評估，而非一味採取極端減重方式，透過完整的代謝評估與個人化的飲食與運動策略，才能找出真正影響健康的關鍵因素。
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