【胺基酸專題】重訓、路跑、單車，你絕對不能錯過的補充品-BCAA

如果你有在運動，就算沒有使用補充品的習慣，相信也一定多少聽過BCAA，BCAA就是我們說的支鏈胺基酸（Branch-chain Amino Acid），不僅可以幫助重訓族群肌肉長得更好，更是跑者、耐力型運動員用來延緩中樞神經疲勞的增能補充品！

而且近年來在年長者的研究上，也發現跟預防、治療肌少症非常有關喔！今天就讓我們來聊聊BCAA以及其中最重要的Leucine（白胺酸）。

同樣都是胺基酸，為什麼BCAA特別重要?

我們都知道，蛋白質可以分成20種胺基酸，其中有9種是必需胺基酸，而再往下細分，9種必需胺基酸又含有3種結構簡單但對人體非常重要的BCAA（支鏈胺基酸），這3種BCAA分別是Leucine（白胺酸）、Isoleucine（異白胺酸）以及Valine（纈胺酸）。

BCAA在許多研究中都證實可以提升各項運動表現，對長時間的運動來說（如:馬拉松、三鐵），在運動前以及運動中適時、適量補充不僅可以防止過度消耗造成的肌肉流失，還能幫助延緩中樞神經疲勞。

根據運動筆記2018-2019年的調查，BCAA榮登跑者訓練、比賽最常使用的補充品top 3！

而重訓的人更不用說了，BCAA是開啟肌肉合成作用最重要的胺基酸，我們把肌肉生長想像成公司運作，公司裡面有20個員工（20個胺基酸）各司其職，而BCAA是拿著鑰匙負責開門的主管，只有門開了大家才能進到座位開始動工。

所以運動後一定要補充到足夠蛋白質與BCAA才能幫助組織修補、肌肉生長，BCAA司掌肌肉合成的關鍵，所以市售蛋白質補充品常常都會特別標示BCAA含量讓消費者知道喔！

BCAA有三種胺基酸，怎麼搭配都可以嗎?

是的，我們前面有提到，BCAA其實包含了三種胺基酸，所以三種比例如何搭配也非常重要！

根據市調公司Lumina Intelligence 2018年的統計（連結），市售BCAA產品大約有65%是採用2：1：1的比例（
Leucine：Isoleucine：Valine），7%的產品使用4：1：1的 比例，以及8：1：1或10：1：1等等。

我們可以發現，不管是什麼樣的搭配，Leucine（白胺酸）永遠都是含量最高的胺基酸，因為歷年研究都證實，BCAA三種胺基酸中對運動表現影響最大的就是Leucine（白胺酸），所以我們購買BCAA產品時可以特別注意，翻到背面看看產品標示是不是Leucine（白胺酸）含量最高吧！

Leucine（白胺酸）真的這麼厲害?讓我們一起來看看各種研究！

在運動營養領域，Leucine（白胺酸）可以幫助運動表現的研究已經超過20年以上，從1999年就發現從事高強度重量訓練的人如果每天補充每公斤體重50毫克的Leucine（白胺酸）可以讓我們更有效地利用內臟脂肪作為能量，對增肌減脂更有利（連結）。

而在運動後如果快速補充Leucine（白胺酸）＋碳水化合物可以提升肌肉蛋白質的合成效率（連結），日本也有專利配方的研究指出成分中有9種胺基酸，其中Leucine（白胺酸）含量佔比在35-66%可以更有效地幫助肌肉疲勞的恢復。

在實務操作上，2016年日本也曾讓96位參加里約奧運的選手服用富含Leucine（白胺酸）的必需胺基酸補充品，有超過60%的選 手表示肌肉疲勞感明顯地減少了，這不僅幫助運動員每天都可以維持較好的狀態，也能更盡情地在賽場上揮灑汗水！

而近年來Leucine（白胺酸）的研究則較關注肌少症與肌肉合成議題，2016年臨床研究期刊讓年輕人與年長者進行阻力訓練，並在訓練後讓他們補充完整9種必需胺基酸補充品或者缺少Leucine（白胺酸）僅有8種必需胺基酸的補充品。

結果發現，少了Leucine（白胺酸）以後，肌肉合成速率顯著的下降，代表Leucine（白胺酸）對肌肉合成至關重要（連結）！而對於一般年長者來說，適度的補充Leucine（白胺酸）可以防止肌肉流失，預防肌少症的風險（連結）。

想提升運動表現，BCAA這樣吃！

看完BCAA跟Leucine（白胺酸）的各種好處，如果你想要提升運動表現，想必已經有點躍 躍欲試了吧？

但營養師提醒，除了購買產品要特別注意Leucine（白胺酸）含量之外，在對的時間使用也非常重要！如果平常從事耐力型運動，建議在訓練或比賽前30分鐘到1小時補充BCAA，可以幫助我們有效的提升持久力、減少肌肉流失！

如果是做阻力訓練，別忘了運動後趕快吃，讓BCAA幫我們開啟肌肉合成的大門，達到更好的運動效率。