「減醣」有生酮的燃脂優點、又能吃澱粉！體態雕塑營養師的無痛瘦身4招
一般減肥法和減醣瘦身飲食的差別
○一般減肥法
一般減肥的方式都是精算熱量及三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類）為主，三大營養素也是提供人體熱量的主要營養素。
這種方式很好也精確，但缺點在於：很難計算「實際營養素」。因為每種食物不只含有單一營養素，每種食物裡都有三大營養素，舉例來說，雞腿肉不只有蛋白質 ，也有脂肪，如果真要算出實際營養素，吃便當時就必須各別把白飯、主菜、配菜、配料逐一拿出來秤過，再分別去查食物代換表，操作起來很費心力，容易半途而廢。
此外，一般民眾不像營養師了解什麼是食物代換表，比較沒辦法快速換算營養素，這樣一餐下來會浪費不少精力，且如果一天吃到3∼4餐，實行減肥2個月，每餐有5種食材，一一秤重、相加，你總共會執行→每餐×5種食材×1天3餐×2個月（60天）＝總共需要秤重900次。
如果你的飲食習慣很簡單，也都是自己準備，問題不大，但外食族採取這種減肥方法是很麻煩的，很容易成為減重瘦身者的阻礙。
○減醣瘦身飲食
減醣飲食是降低碳水化合物份量，可能把平常吃的米飯從1碗調降成1/3~1/4碗。好處是血糖較不會波動，不易產生飢餓感。當吃進大量的碳水化合物會使得血糖上升，胰臟此時收到警訊，知道血糖正飆高，會趕緊出來滅火，分泌胰島素來降低血糖，但很多時候，血糖下降得太低，使身體處於低血糖狀態，偏偏人體處於低血糖症狀時，身體的生理反應會刺激食慾，讓你想要進食，很容易吃完一餐就想接著吃點心。
減醣飲食的好處在於能大幅降低上述情形，讓你一餐吃完，具飽足感、血糖也不易波動，可以輕鬆撐到下一餐。
減肥、減脂者的一大福音
減醣飲食的好處主要有：不易有飢餓感、有助提高精神力及專注度、對減重者來說能持之以恆、不易復胖。而減醣飲食比較不會因吃到大量碳水化合物使得血糖不穩定，造成低血糖的頭脹脹與飢餓感。
減醣會使身體的能量使用模式逐漸從「只會從肝醣燃燒」逐漸轉變成「脂肪燃燒」的系統，而從脂肪燃燒使用能量會產出副產物──酮體，酮體有良好的抑制食慾效果。此外，也可使胰島素穩定，處於低數值，對想要減肥、減脂者是一大福音！
每種食材都能攝取的優質減重法
身為體態雕塑營養師，我接觸過太多想要減肥的人，他們遇到的一大阻力是無法控制食慾、一直想吃東西。減醣飲食模式較能持之以恆，也不需要長期忍耐不吃某種食物，基本上任何食物都能吃（但不包含垃圾食物喔），只是需要控制好份量，沒有壓抑就不會暴飲暴食。
我覺得減醣飲食就像是均衡飲食跟生酮飲食之間的平衡點，幾乎每種食材都能攝取。這點非常重要，因為亞洲人的主食米飯和麵包，可以少吃，但無法禁止，強制禁止他們食用是很辛苦的，也不太人道。所以，我曾遇過很多案例是，他們寧願繼續拖著肥胖、不健康的身體，也不願意改變。對想減重的人來說，減醣飲食是很好的切入點。
均衡飲食、減醣飲食和生酮飲食
均衡飲食是50∼55％的碳水化合物、15∼20％蛋白質、20∼30％脂肪。
減醣飲食是20％的碳水化合物，50∼60％脂肪及20∼30％蛋白質作為飲食原則，原理與生酮飲食相似，但方法比較沒那麼激烈。
生酮飲食比例則是5％碳水化合物，75％脂肪加上20％蛋白質。
減醣飲食的3大關鍵
每個人的身體狀態都不同，對於減醣的適應度自然不一樣，營養師Ricky提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好，想健康減醣且瘦下來，必須掌握3個關鍵。
關鍵 1 控制每日碳水化合物量
碳水化合物的攝取量是因人而異，因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同，但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的，其會在攝取相同的碳水化合物後，血糖升高，造成胰島素波動較大。
身體主要的能量使用是醣類，只有等醣類消耗完畢以後，才會開始使用副能量──脂肪，而脂肪是最佳的儲存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身體的儲備能源。
雖然醣類為身體的主要能量消耗，但醣類的儲存模式是肝醣，其總重量是200∼500g，相當於800∼2000大卡，在不額外攝取食物的情形下，人體的肝醣會在18小時內耗盡，換句話說，當我們盡可能減少碳水化合物的攝取，當少量的肝醣很快被使用完畢後，身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用，達到減脂瘦身效果。
○建議的碳水化合物（醣類）總量
男生的碳水化合物建議總量是80∼90g，女生是60∼70g。因為會有個體差異，如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同，這只是一個大約值，可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然，以減重來說，碳水化合物攝取量愈低愈好，但為了能幫助大家健康地瘦下來，本書碳水化合物的量是設定在60∼100g之間。
關鍵 2 以蛋白質和油脂取代碳水化合物
一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物50∼55%、蛋白質 15∼20%、脂肪 20∼30%。但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量，因為能量不會自行增加或減少，即便是採取很健康的飲食方式和食材，只要超過你的每日消耗，多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以，在限制卡路里的情況下，我們把碳水化合物降低，然後補上蛋白質、脂肪，以達到減醣的目的。
所有食材都含有三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），只是比例不同，像雞胸肉，它不只有蛋白質，也有少許脂肪，建議設定好你要減脂的熱量，然後調整三大營養素的比例為碳水化合物20%、蛋白質20∼30%、脂肪為1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，
舉例來說如下：
碳水化合物20%、蛋白質20%，脂肪就是1－（20＋20%）＝60%
碳水化合物20%、蛋白質30%，脂肪就是1－（20＋30%）＝50%
以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因，就是這類食物不會引起血糖上升，就不會有前面說的血糖問題（引起胰島素上升，導致身體不斷想進食，進食量也是造成減肥的一大阻力啊），且減少碳水化合物攝取，肝醣儲存量也會下降，身體會更快把脂肪當作能量來使用，減脂瘦身的效果會更快更明顯。
關鍵 3 選擇含醣量低的蔬菜
許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃，這樣的狀況會造成許多問題，像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多，可能會缺乏很多微量元素，所以一定要多攝取蔬菜，只要聰明選擇含醣量低的蔬菜，像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等，就能幫助你更順利地執行減醣飲食！
不用「挑三揀四」的飲食法
減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。
一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。
減醣飲食雖好，但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！
祕訣1 醣類集中吃
簡單說，就是建議你把一天的總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物。這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。
此外，減醣飲食本身可以吃的醣類不多，在對的時間點吃可以大加分，特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升，胰島素是合成荷爾蒙，具有促進合成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的合成作用，可以讓增肌效果事半功倍。
祕訣2 醣類分開吃
習慣吃三餐的人，不妨把醣類食物分開吃。
首先，算出你一天需要的總醣類，分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g，習慣只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣類攝取量是30g。
這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減醣飲食。
祕訣3 醣類選原型，用餐最後吃
精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。
★ 精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司 。
★ 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。
★ 糖類：砂糖、果糖 。
以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，盡量選粗糙澱粉，所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。因為份數不多的關係，我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。
祕訣4 實行減醣，水果也可吃
水果中的糖類有兩種，一種是葡萄糖，一種是果糖。但水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果，是很可惜的，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖量低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，也是可以吃的。
料理或烘焙少了醣類，仍有許多取代品
很多人以為減醣之後，許多含醣食材食品都不能碰，尤其是烘焙類，主原料就是麵粉、糖，更是減醣大忌！但別擔心，有許多可取代產品能使用喔！
市售調味品
進入減醣飲食，所使用的醬料或調味品都不能馬虎，建議以無加糖、減醣的為主。但過於戰戰兢兢不是我的風格（減肥也是希望能夠輕鬆開心地減），建議掌握以下大原則來挑選即可。
○選擇未經研磨過的調味料
盡量要用時再研磨，市面上有些老牌子調味料品牌有出研磨罐的調味料，這是我的優先選擇。
減醣飲食我很常用到黑胡椒，可用於醃製雞胸肉，牛肉，魚肉等去腥味，是百搭調味料。建議買整粒的，需要時再用研磨器磨碎，這樣可保留黑胡椒的香氣。
除了黑胡椒，我也很常用到梅子鹽及玫瑰鹽，其粉色色澤含多種礦物質和微量元素，如鈣、鎂、鉀、銅和鐵，適合各種烹調。此外，鹽的種類蠻多，如夏威夷紅土鹽、黑鹽、法國鹽之花、沖繩雪鹽、喜馬拉雅岩鹽、安地斯岩鹽、韓國竹鹽和日本藻鹽等，能提供減醣料理多樣選擇。營養師Ricky也提醒，除了以上的鹽之外，一般的加碘鹽也很好，因為台灣人容易缺乏碘。現在市售鹽罐也自帶研磨器，用量容易掌控。
○善用辛香料
香草粉、百里香、羅勒等是烹調時很常用到的辛香料，牛肉、海鮮、雞胸肉、魚肉、蔬菜等料理，適度加點香料提味，香氣撲鼻，減醣餐更加美味。
自製減醣醬料
減重瘦身過程，大多數人會過於專注在食材挑選，而忽略調味料的熱量。既然都下定決心要減肥了，真的建議大家可在家自己調製低醣調味料，避免市售加工食品中含大量糖分，導致熱量超標、減重破功。以下我就製作幾款百搭醬料，大家可做一些存放在冰箱，料理調味時可用。
【減醣番茄醬】
適合料理：拌麵、拌飯、羅宋湯、紅燒類等。
氣炸鍋時間：5→15分鐘；190→180度；需鋁箔紙
材料（2人份）
牛番茄 200g 紫蘇籽油 50g 蒜頭 20g 鹽 5g 鋁箔紙 1張
作法
1 牛番茄洗淨，去除蒂頭後切成小丁狀；蒜頭洗淨去薄膜、拍碎。
2 紫蘇籽油倒入氣炸鍋內，放入大蒜，190度炸5分鐘。
3 爆香後加入番茄丁、蓋上鋁箔紙，180度炸15分鐘，最後加鹽拌勻即完成。
【蒜泥味噌醬】
適合料理：拌肉類等。
氣炸鍋時間：5→15分鐘；190→180度；需鋁箔紙
材料（2人份）
味噌 20g 白芝麻 20g 昆布醬油 10g 蒜頭 10g
作法
1 蒜頭洗淨去薄膜、磨成泥。
2 將所有食材混合拌勻即可。
【梅子油醋醬】
適合料理：拌麵、拌沙拉、水餃、肉類等。
氣炸鍋時間：5→15分鐘；190→180度；需鋁箔紙
材料（2人份）
橄欖油 100g 梅子醋 80g 鹽 5g 香菜 10g 檸檬 5g
作法
1 將香菜切成末、檸檬擠成汁。
2 所有食材混合拌勻即可。
書籍簡介
減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐
作者： 小魚媽, Ricky營養師
出版社：三采
出版日期：2019/09/27
作者簡介
減醣料理專家 小魚媽
本名陳怡安，40多歲，育有一兒一女。出版過四本料理書，食譜簡單美味，零廚藝也能輕鬆上手。
是「Roland親子產品」及「iSA Treasure 純銀飾品輕珠寶」創辦人，事業家庭都想兼顧，常忙到三餐不正常。即便不是肥胖體質，但看來就是體態不佳、體重也降不下去……39歲更年期提早報到，讓她不知所措，由於從事食育工作，知道健康的重要，調整作息、開始運動，並加入最關鍵的減醣計畫後，人變年輕、神采奕奕，狀況比30歲時還更好。
體態雕塑營養師 Ricky
本名張家祥，輔英科技大學營養系學士、輔英科技大學醫事技術科副學士。擁有醫檢師+營養師+專業健身教練三證照。曾任華醫生物科技公司營養顧問、打鐵Forge健身房營養講師、「醫師好辣」節目營養專家。專長：運動營養、體態雕塑。
責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：陳宛欣
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