走路當運動！把握這個要點不只瘦身還能讓腦更年輕
【早安健康／吳文哲報導】「走路」可以說是最簡單的運動方法，不需要考慮時間、場地，甚至是同伴，只要準備好一雙鞋跟一條路線就能夠輕易達成。比起單純運動，走路實際上也有減肥，甚至是預防失智的效果，只要在走路時記得一個要點，就能夠讓走路的功效更加顯著。
步幅增「一個拳頭」 運動瘦身又能活化腦
韓國中醫師建議的方法是：在走路時把步幅增加一個拳頭的距離就好。她說明，一個拳頭大約10公分左右，但只要稍微嘗試就會知道，這個小小的改變，卻會明顯讓人感覺到比起一般步伐，使用到了更多肌肉與刺激：「包含支撐脊椎的豎脊肌群、人體最大的臀部肌群、被稱為第二個心臟的小腿肌群，以及抬腳時會使用到的股四頭肌，都會因為增加了這10公分，而被鍛鍊到。」尤其是對於久坐的民眾，藉由增加步幅，能夠訓練臀部的臀中肌、幫助穩定骨盆。
在訓練後腿肌肉的同時，增加步幅也能夠幫助腿部與人體上半身的平衡，進而讓體態更佳好看，同時也比較不容易產生贅肉。此外，由於走路的方式與平常不同，腦細胞也會因為必須協調手腳的運動能力，進而活化。
「雖然走路感覺很簡單，但其實是透過調和力量與協調性才能達成的高度技術，就連現在機器人都還無法達到像人類一樣的水準。」不過，金醫師也補充，每天重複同樣的走路方式，卻會讓腦部的刺激下降。而根據研究也顯示，藉由增加步幅，能夠增加腦部的血流量，尤其是控制運動能力的小腦，更是能夠受到刺激。
多10公分效率最佳 增加太多恐受傷
然而，這並不代表只要步幅越大，對於健康就越有幫助。根據韓國運動政策科學院研究發現，雖然和增加10公分相比，每步的距離增加到20公分，確實也會達到心跳與呼吸頻率增加的效果，但走路的速度卻反而會因此降低。除了效率變差，增加太多的距離，也會導致摔倒受傷的機率增加。
此外，步幅增加也會讓姿勢的重要性提升。「在走路時必須視線必須維持朝上約15度角，才會讓脊椎處於正確的位置。」金醫師補充，在走路時也要保持挺胸、肚子用力，手則會建議彎曲90度，而且是以手肘「向後刺」的感覺擺動，如此一來還能夠鍛鍊到上半身的肌肉：「至於腳的方向，則應該平行向前呈現『11』字，並且會感受到雙腿褲管稍微摩擦。」
健康步幅密碼：身高（公分）-90
對於想要知道確切步幅的民眾，金醫師也建議可以透過身高來計算得知。一般而言，正常的步幅大是身高減去100公分，例如170公分的民眾，一般步幅就是70公分，且會建議走路運動時應該增加到80公分。金醫師補充：「至於走路的速度，則會建議是平常的1.5倍左右，進行時會稍微感覺到喘就可以，但若是有相關關節或心血管疾病，則應該依照自己能夠負荷的狀態進行，避免症狀加劇。」
參考資料:
- 뱃살 빼고 뇌를 젊게 하는 기적의 걷기 운동! 걸을 때 이것만 해보세요!
- 보폭을 10cm 넓혀 걸으면 생기는 기적들 - 740회(20.07.22) 걸음아 나 살려라 '10cm 더' 2편 젊은 걷기