「坐骨神經痛」7大症狀，緩解「坐骨神經痛」的4個床上運動以及該避免的事
Women’s Health
更新於 2023年05月25日10:43 • 發布於 2023年05月24日10:07 • Dalal Chen, Bridie Wilkins,Rebecca Gillam(WH UK)PHOTO CREDIT: fizkes
理想情況下，我們應該採取預防措施來阻止坐骨神經痛的發生，但如果就是出現了這種情況，英國國民保健服務（NHS）提供的坐骨神經痛運動可以幫助你，本篇文章帶你了解患有坐骨神經痛應該避免哪些運動，或者在床上可以進行哪些運動。如果你在懷孕期間患有坐骨神經痛，或者因為居家上班而導致坐骨神經痛，這些運動都適用！
我們特地訪問了英國脊骨神經科醫師協會主席凱瑟琳·奎因（Catherine Quinn）。
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坐骨神經痛症狀：7個
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- 腰部中度到重度的疼痛，可能延伸到腿部和腳部
- 刺痛感
- 麻刺感
- 麻木感
- 無力感
- 無法彎曲
- 腳部膝反射減弱
坐骨神經痛是什麼？
坐骨神經從你的腰部延伸到腳部，當它受到刺激或壓迫的時候，可能就會引發疼痛，凱瑟琳·奎因解釋道：「這可能是由於椎間盤突出引起的，並可能會讓你感到非常不舒服。」
簡單來說，每個椎骨之間都有像墊圈一樣的椎間盤，當其中一個椎間盤開始壓迫坐骨神經，使坐骨神經偏離正常位置時（例如扭轉或轉身抬起物體時），就可能引發強烈的疼痛感。
坐骨神經痛的原因？
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任何人都有可能患上坐骨神經痛，但有一些因素會增加患病的風險。凱瑟琳·奎因指出，孕婦可能因為脊椎和骨盆的壓力變化而更容易患上坐骨神經痛。
事實上，50%至80%的婦女在懷孕期間會出現類似坐骨神經痛和背痛的症狀，尤其是在妊娠的第三個月。造成這種情況的原因通常有：體重增加、體液增加、子宮的生長、重心的變化，甚至是胎兒的頭部位置，較少見的原因可能是椎間盤突出。
「那些身體質量指數（BMI）很高的人，在35歲到50歲之間尤其容易患上這種疾病。」凱瑟琳·奎因表示。體重過重也會增加腰部和骨盆的壓力，特別是如果體重集中在腹部。
當我們久坐在辦公桌前時，容易變成不良的姿勢，尤其是居家上班並使用筆記型電腦時，這些姿勢會給腰部椎骨帶來壓力，同時增加患坐骨神經痛的風險。
關鍵在於確保脊柱有支撐力，並在需要時進行坐骨神經痛運動。
坐骨神經痛舒緩運動
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凱瑟琳·奎因解釋道：「有很多預防措施可以參考，例如保持良好的生活習慣、定期走動以避免長時間坐著、睡覺有支撐力的硬床墊、保持良好的姿勢以及定期運動。」
「不過，如果這些預防措施不起作用，還有一些運動可以緩解症狀，比如用滾輪按摩臀部、做一些瑜伽伸展髖部肌肉、腰部伸展運動，還有伸展外側的腿筋和臀部。要記住，沒有一種解決方案適用於所有人，你需要找到最適合自己身體的方法。」
除了盡快恢復日常工作，你可以做一些輕鬆的運動（比如游泳、騎腳踏車和散步），另外，還可以在床上或躺在地板上做以下的坐骨神經痛運動。請記住，不要太過用力，如果感到不適，就得停下來。
英國國民保健署（NHS）推薦的最佳坐骨神經痛運動
NHS建議根據坐骨神經痛的原因進行相應的運動（首先必須諮詢你的全科醫生確定原因）。例如，如果你的坐骨神經痛是背部疼痛，那麼進行特定的背部運動可能對你最有幫助。一旦先確定了病因，下面是你需要做的事情。
它們可以在早晨或晚上進行，在床上也可以進行！。凱瑟琳·奎因建議：「在床上可以做很多運動，例如將膝蓋拉向胸部、後方骨盆傾斜和將膝蓋移到相反的肩膀位置。」大多數NHS的坐骨神經痛運動建議都可以在床上完成，上面的指示也會告訴你何時適合進行。
坐骨神經痛推薦運動1：梨狀肌引起
運動1：
- 交叉雙腿，抬起腿部靠近胸部。
- 收緊腹肌，保持10秒。
- 重複3次。
運動2：
- 將膝蓋抬起靠近胸部，並將它們移到另一側肩膀。
- 左右移動膝蓋以活動和放鬆梨狀肌，同時收緊腹肌。
坐骨神經痛推薦運動2：椎間盤突出引起
運動 1
- 將兩個枕頭放在腰部下方，以打開腰部並減輕壓力。
- 保持這個姿勢幾分鐘。
運動 2
- 側躺，會痛的那一側朝上，膝蓋之間放置一個枕頭。
- 躺下，將一個枕頭或椅子放在膝蓋下方，以減輕腰部的壓力。
- 躺著慢慢傾斜骨盆。
- 下背部的腰椎壓在床或地板上，保持五秒鐘。
- 重複10次。
運動 3
- 盡力收緊臀部肌肉，維持五秒鐘。
- 重複10次。
坐骨神經痛推薦運動3：脊椎管狹窄引起
運動1：
- 躺在地板或床上，將雙膝拉向胸部。
- 重複10次。
運動2：
- 將雙膝拉向胸部，然後向外圈，再回到原位，做圓圈運動。
- 每個方向重複10次。
運動3：
- 坐在床上或椅子上，將雙膝拉向胸部。
運動4：
- 躺在地板或床上，放鬆腰椎的弧度（下背部的曲線）。
- 重複10次。
運動5：
- 收縮腹肌，將雙膝從一側滾動到另一側。
- 重複10次。
運動6：
- 收緊臀部肌肉及骨盆底肌。
- 保持5秒，重複3次。
坐骨神經痛推薦運動4：退化性椎間盤疾病引起
運動1：
- 躺下，腳踝在膝蓋下方。
- 收緊臀部，提起骨盆，進入橋式動作。
運動2：
- 仰躺在地板或床上，膝蓋彎曲以減輕腰部負擔，收緊腹肌。
- 慢慢傾斜骨盆。
- 保持下背部的腰壓緊床或地板，保持五秒鐘。
- 重複10次。
運動3：
- 仰躺，啟動核心肌群，左右搖動膝蓋。
運動4：
- 躺下、坐著或站著，收緊骨盆底肌群。
- 保持五秒鐘，重複五次。
坐骨神經痛該避免的運動
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有些坐骨神經痛運動應該避免，雖然運動可以對神經疼痛有益，「避免會對坐骨神經造成更多疼痛的運動，」奎因建議。
這些可能包括：
- 負重深蹲
- 騎腳踏車
- 高衝擊運動
- 彈跳伏地挺身
- 蹬腿伸展
最重要的是，記住要按照自己的節奏進行。如果你感到任何尖銳的疼痛，或者你正在進行的坐骨神經痛運動使你的狀況惡化（不論是運動期間還是之後），一定要停下來並諮詢醫生以獲得進一步的建議。
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