脫脂牛奶鈣質竟然比較高！全脂、低脂、脫脂怎麼選？營養師一表看懂
很多人怕胖改喝低脂、脫脂牛奶，根據外媒報導，多倫多大學一項最新研究發現，單看一杯200毫升牛奶的熱量，全脂約132大卡、半脫脂約100大卡，脫脂只剩約74大卡；但若受試者連續3個月、每天吃3份全脂乳製品，體重增加幅度卻並未高於對照組，還可能有助於降低血壓，增加鈣、蛋白質、維生素D攝取量。
全脂牛奶不一定害你胖 還助維持飽足感、吸收維生素
全脂乳製品常因脂肪及熱量較高，成為控制體重時優先刪減的食物。但多倫多大學研究顯示，每天攝取3份全脂乳製品、長達3個月，體重並未較對照組明顯增加，且血壓較低，增加鈣、蛋白質、維生素D攝取，因此可能適合骨質流失風險較高的年長者
但研究人員提醒，個人總熱量與飽和脂肪攝取仍須納入考量。若從熱量來看，每200毫升全脂牛奶約132大卡、含約4.7克飽和脂肪；半脫脂牛奶約100大卡、飽和脂肪略高於2克；脫脂牛奶則約74大卡，飽和脂肪僅約0.2克。
營養師Grace Kingswell指出，全脂牛奶較能維持飽足，實際脂肪含量約4%，且脂肪有助人體吸收維生素A、D、E、K等脂溶性維生素，使視力、免疫功能、骨骼健康及血管正常運作。
半脫脂熱量、營養取平衡 研究另發現心理健康關聯
半脫脂牛奶的脂肪及熱量介於全脂與脫脂之間，2024年一項研究分析近35.7萬名英國成人資料，發現經常喝半脫脂牛奶者，相較不喝牛奶者，被診斷焦慮或憂鬱症的機率較低。但這項研究僅發現兩者存在統計上的關聯，無法證明喝半脫脂牛奶本身能預防焦慮或憂鬱症。
但半脫脂牛奶因脂肪含量較低，部分脂溶性維生素含量也可能較低。且需注意，外國的半脫脂牛奶脂肪含量多為1.5％至2％，與台灣低脂牛奶的脂肪含量0.5％-1.5％相近。
怕熱量可選脫脂牛奶 鈣含量反而略高
至於脫脂牛奶，不僅熱量及飽和脂肪是三者最低，200毫升的鈣含量也有244毫克，略高於全脂牛的236毫克、半脫脂的240毫克；原因就在於鈣主要存在牛奶的水分部分，而非脂肪。過去研究曾發現，較高的鈣攝取量不只維持骨骼健康、肌肉運作及凝血功能正常，也能與腸道內部分潛在有害物質結合，減少其與大腸黏膜接觸，降低大腸癌風險。
但需注意，脫脂牛奶同樣因脂肪含量極低，可能影響部分脂溶性維生素的吸收。且台灣較難買到純冷藏的脫脂鮮乳，脫脂乳製品多以保久乳、進口常溫牛奶或沖泡牛奶為主。
燕麥奶不等於牛奶 挑植物奶先看「蛋白質」
不喝乳製品或有乳糖不耐症的人，也可改喝燕麥奶、豆奶或杏仁奶。不過，不同植物奶的營養組成差異很大，以燕麥奶為例，每100毫升可能含約4克糖，蛋白質卻只有1克、為牛奶的3分之一，因此選購時應查看營養標示，優先考慮無添加糖，並有強化鈣、維生素D及維生素B12的產品；若重視蛋白質，豆奶通常是植物奶中最接近牛奶的選擇。
全脂、半脫脂、脫脂怎麼選？
- 提高飽足感、沒有特別需要限制飽和脂肪：全脂牛奶
- 兼顧熱量、蛋白質及鈣：半脫脂牛奶
- 減少熱量與脂肪，同時補充鈣及蛋白質：脫脂牛奶