每日散步1次存健康！3種新走路法，幫你減壓、增肌、睡更好
文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：你知道嗎？只要改變「走路的方式」，就能讓減壓、健身、提升免疫力！本文介紹3種走路方式：無論是每天背包快走、在公園赤腳接地氣，或是試試風靡歐美的「無聲散步」，簡單一走，就能成為最強自我照顧練習。
1. 無聲散步 10分鐘就能減壓
根據《紐約時報》報導，結合冥想的「無聲散步」（Silent Walk）被視為一種能顯著改善心理健康的運動方式。精神科醫師吉爾吉斯指出，短短10分鐘的無聲散步，就能帶來壓力減輕、能量增加、心理韌性提升、與自我更深層連結等多項正面效益。這種看似簡單的活動，已被多項研究認可為有效的自我照顧工具。
無聲散步的其中一項好處，是讓大腦從刺激中短暫抽離，進入較安靜、專注的模式。《Vibrate Higher Daily》作者迪莉婭強調，睡眠並非唯一能放鬆的方式，無聲散步也能讓大腦真正休息，穩定情緒。美國心理學教授韋斯特蓋特指出，散步是一種不費太多心力的活動，容易產生愉快想法，釋放心理空間。
無聲散步不難開始，第一個方法是「不帶判斷地觀察」。根據《Health Promotion Perspectives》報告，只要打開五感，觀察呼吸與身體移動即可。冥想教師施拉姆博士建議，散步時可以注意腳步聲、風聲、景色，並用開放態度接納當下。
第二是選對環境。專家認為大自然是最佳場所。吉爾吉斯醫師指出，結合自然與運動，可刺激腦內啡分泌，有助減壓。
第三是排除干擾、獨自進行。正念散步應遠離手機、不與人同行、不帶寵物。只有身體自由移動、腦袋沒有干擾時，才能真正放鬆。
最後，建議避免口渴、飢餓時出門，滿足基本生理需求，有助專注與穩定感受。（相關閱讀：這樣走10分鐘，就有睡飽的休息效果！歐美流行的「無聲散步」是什麼？4步驟開始）
2. 負重行走 讓身體更有力量
凱利・史達雷與茱麗葉・史達雷在《身體要你動》中指出，人類演化為雙足行走，原本就是為了方便我們搬運物品。我們的身體設計，就是用來負重、移動和應付生活中的實際挑戰。透過這種方式安全地對脊椎與下肢施加重量，有助於讓身體變得更強壯，而且並不一定要透過正式的重量訓練課程才能達成。
負重行走（rucking）是一種將重量裝進背包再進行步行的運動方式，名稱來自「rucksack」，也就是軍用背包的意思。這種活動形式簡單、實用，適合每天進行，許多人甚至以它取代跑步，作為日常的身體訓練。
只要身上帶著重量行走，都可以算是負重行走，建議可以優先使用後背包或斜背包，讓重量分散到身體不同部位，減少單側負擔；若是使用單肩包，也建議左右交替使用，以達到較平衡的效果。
如果想刻意增加日常活動中的負重效果，不妨將幾本書、幾個罐頭或一袋米裝進背包，綁緊固定後，就可以直接開始步行。旅行時，可刻意不用滾輪式行李箱，選擇圓筒包或提袋，讓提行李的過程也成為練習的一部分。這些動作看似簡單，但只要持續做、累積下來，就能幫助身體變得更有力。
3. 赤腳走路 最自然的腳底按摩
《常春月刊》在〈解開足部健康密碼，中醫師盤點赤足運動3好處，對1器官尤其好〉一文中提到，赤腳走路對身體健康有多項好處，甚至有百歲人瑞靠著每天光腳走路保養身體，健步如飛地爬上數百階樓梯仍氣定神閒。這樣的長壽秘訣，其實與中醫養生觀念相符：腳是人體器官的反射區，經常赤腳行走，或腳底按摩刺激穴位，都能活絡全身經絡、增強體力。
赤腳走路的好處有許多。首先，腳底的神經末梢密集，與身體的各個器官有直接聯繫。通過赤腳走路，可以有效地刺激腳底的穴位，促進血液循環，幫助身體排除廢物。這種自然的按摩方式有助於活絡經絡，增強整體健康。
其次，赤腳走路能與自然環境接觸，釋放身體的靜電，達到接地氣的效果。長期赤腳走路，有助於恢復身體電能的平衡，提升健康。這樣的自然接觸不僅能放鬆身心，還能改善免疫系統功能。
最後，腳底反射區與腦部和自律神經緊密相連。經常赤腳走路或按摩腳底，可以促進腦部血流，提升專注力，幫助穩定情緒，減少焦慮，對於保持心理健康也有顯著的幫助。
無論是10分鐘的靜心散步、每天背個包鍛鍊體力，或是在公園赤腳感受土地的溫度，走路若能加點設計感，健康效果就會加乘。不妨明天就試試其中一種，讓每一步都成為自我療癒的開始。
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