運動增肌減脂怎麼吃？必知5大利器！營養師：益生菌、維生素B群、咖啡因也有效
運動風潮盛行，許多健身族都想追求運動「增肌減脂」，想變成肌肉男，甩掉腹部「游泳圈」，因此，運動後的飲食輔助也是達成目標的關鍵之一。由於運動後肌肉合成的速率會隨著時間增加而減少，一般建議在運動後的黃金30分鐘內補充適合的保健品，有助增肌減脂。至於該怎麼吃？來聽聽營養師怎麼說。
1.益生菌
研究：益生菌輔助強化各種運動表現的能力、增肌減脂
楊哲雄營養師表示，想要強化運動機能，有效「增肌減脂」，大部分人對於運動補充的印象都是乳清蛋白。其實，近年來研究發現，腸道中的益生菌除了可以幫助消化吸收、改善腸胃道以外，有一些菌株竟然也有輔助增肌減脂的效果，甚至是強化各種運動表現的能力。根據2019年人體研究發現，連續補充6週TKW10益生菌，能改善運動後的疲勞感，幫助增肌與減脂。
2.咖啡因
咖啡因有助耐力、阻力運動時補充，能提振精神
除了補充益生菌之外，生活中也有一些容易補充效果又好的補充品，例如球員們最愛的咖啡因，對上班族來說，下班後運動也需要提神、集中注意力，這時適合攝取咖啡因，約在補充後30分鐘內開始生效，甚至效期可長達4小時，適合任何運動後補充。
咖啡因可以延緩耐力運動中樞神經的疲勞感，以及肌力運動時肌肉的疲憊，在運動的時候維持更好的狀態，堅持達成目標。
3.維生素B群
維生素B群是身體運作的小齒輪，讓代謝、能量供應順暢
另外，平常上班族都會作為提振精神之用的維生素B群，是常使用的運動增能補充營養素，也是能量飲料中必備的原料。對於運動的人來說，由於碳水化合物、脂肪的代謝過程中都需要維生素B群參與，B群即是運動時能量轉換重要的營養素。
所以如果B群不足，就會影響到運動狀態，再加上維生素Ｂ群是水溶性營養素，沒有辦法在身體留存太久，所以建議天天適當補充會更比較好。
4.鈣質
足夠的鈣質能幫助肌肉正常收縮，提運動效能
楊哲雄營養師表示，足夠的鈣質不僅能幫助肌肉正常收縮，也是維持骨鈣的重要原料。但是，約有9成台灣人的鈣質攝取不足，是目前最缺乏的礦物質，尤其是做肌力訓練後肌肉、骨骼都會受到刺激，這些組織更容易吸收或保留鈣質，所以建議平常要攝取足量，飲食搭配運動效果會更好。
5.維生素Ｄ
維生素Ｄ提升有氧代謝能力、加速運動恢復
維生素Ｄ能幫助鈣質吸收，除了輔助鈣質吸收之外，維生素Ｄ本身也具有提升有氧代謝能力、加速運動恢復的效果。雖然曬太陽就可以獲得維生素D，但對朝九晚五的上班族或者都在室內運動的人來說，鮮少能透過曬太陽補充，所以營養師建議，也可以補從運動補充品額外補充維生素D。
以上運動補充品，一開始建議可以先從益生菌加上咖啡因開始補充，益生菌、咖啡因都能直接影響到增肌減脂效果，建立運動信心，同時這兩者也具有恢復疲勞的功效對於整體生活、運動上的幫助更廣泛。
益生菌選對菌株與菌量，咖啡因建議選擇適當濃度
挑選益生菌要注意菌株與菌量，每支菌株都有自己的功效，選對了才有效，而且也要注意菌量要充足，才能更快改善腸胃道菌叢。至於咖啡因方面，要考量到平常大多入人有喝咖啡的習慣，一天一杯可能就將近50-100毫克，而一日建議攝取量在300毫克以下，因此額外補充可以選擇約100毫克內的劑量，達到運動增能又不用擔心過量的問題。
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