受夠安眠藥副作用？廚房就有6種「天然助眠解方」終結失眠
失眠不僅影響日常生活品質，更可能增加高血壓、糖尿病等疾病風險。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，全球約有1/3人口受到失眠困擾。儘管安眠藥能暫時緩解症狀，但副作用和成癮性也令人擔憂。研究發現，牛奶、酸棗仁、萵苣、人參、五味子、核桃，這些看似普通的東西，能幫助腦袋安定下來。
食物中蘊藏助眠祕密
《Foods》期刊在2025年發表的一篇綜述指出，許多常見食物具有助眠效果，如牛奶、酸棗仁、萵苣、人參、五味子和核桃等。這些食材能調節腦內重要的神經傳導物質，包括γ-胺基丁酸（GABA）、血清素（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin），有助於穩定情緒、放鬆神經，進而改善睡眠品質。
牛奶核桃天然助眠
牛奶含有特殊胜肽，能作用於GABA受體，具有鎮靜安神的功效。發酵乳製品也能透過調節腸道菌相，間接促進穩定入睡。此外，核桃富含褪黑激素和其他活性成分，可提高腦內GABA和血清素濃度。研究發現，長者每日食用適量核桃，不僅睡眠品質提升，記憶力也隨之改善。
中藥酸棗仁五味子助眠效果佳
酸棗仁是中醫常用的安神藥材，其中的皂苷和黃酮成分有助於緩解壓力、降低體內發炎反應，對於「腦袋關不起來」的焦慮型失眠，特別有幫助。五味子則能縮短入睡時間、延長睡眠時間，與酸棗仁合用效果更佳，印證了中醫藥配伍使用的智慧。
萵苣人參調節睡眠
萵苣看似平凡，但其萃取物能作用於GABA和腺苷受體，延長深層睡眠，減少夜間醒來次數。萵苣籽油對老年人和孕婦的失眠症狀也有改善作用，且無安眠藥副作用之虞。人參除了補氣，還能調節睡眠結構，延長深層睡眠和快速動眼期，修復睡眠不足引起的神經發炎和記憶受損。
建議這樣攝取更助眠
張家銘主任建議，失眠人士可從飲食習慣著手改善。睡前飲用溫牛奶有助放鬆身心，而核桃是理想的宵夜選擇。日常多攝取萵苣等蔬菜，適度使用酸棗仁、五味子相關產品，或在醫師指導下補充人參，皆可緩解失眠症狀。但須注意，食療需要持之以恆，搭配良好的生活作息，如睡前避免使用3C產品、減少藍光曝露等，效果才能持續顯現。
失眠雖是現代人的常見困擾，但解方不僅限於藥物。飲食中的各種食材就是最天然的良藥。透過均衡飲食、養成規律作息，再輔以適當的食療，定能找回優質好眠，迎接健康人生。
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◎ 資料來源／張家銘醫師