糖尿病怕腳麻跌倒？2招強化核心、平衡與協調力 5招燃脂、穩血糖

當我們末梢循環不好時，不少人會出現肢體不協調的情形，這時就非常容易跌倒。體適能教練陳少偉指出，透過簡單的平衡與核心練習，能有效改善神經傳導並幫助穩定血糖。

糖尿病不只是會影響血管問題，也會引發神經病變，進而影響平衡感。許多糖尿病患者常有手腳冰冷、長期跌倒或絆到東西卻沒有反應能力的情況。

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告別肢體不協調！單腳抬膝與胯下接球訓練平衡感

第一招是單腳抬膝。在家可以雙手插腰，練習大關節活動，從膝、髖到踝關節都會動到。陳少偉教練提醒，抬膝時腰椎不能後仰，千萬不要像釣魚竿一樣撐著腰，這會導致受傷。

正確做法是讓核心、大腿前側與臀部發力。如果覺得太簡單，可以加上一條阻力彈力帶套在腳上，增加肌肉張力並促進血流。

第二招是手眼腳協調訓練。準備一顆網球或軟球，練習單腳抬膝的同時，將球從跨下繞過傳給另一隻手。重點是身體要挺直，不能為了接球而彎腰傷背。

進階挑戰可以將球向上丟，拍膝蓋後再接住球。這組動作能同時鍛鍊肌力與協調性，神經病變的風險也會隨之降低。在家練習時若站不穩，建議可以扶著東西確保安全。

燃燒內臟脂肪穩血糖！仰姿捲腹與動態棒式核心訓練

想要消除肚子裡的內臟脂肪，除了飲食控管，核心啟動動作也非常重要，建議以下運動：

仰姿捲腹運動

準備一張大浴巾鋪在床上。雙手拉住浴巾兩端墊在頭下，吸氣後吐氣往上捲。浴巾能輔助脖子不要過度出力，避免脖子酸痛。在頂峰處停留1到2秒，感受上腹部熱熱緊緊的感覺，持續做5到10下就能有效啟動核心。

動態棒式

利用小浴巾對折鋪在滑順的地板或床上，雙腳踩在浴巾上做棒式。由於腳下沒有摩擦力，身體會一直往後滑，這時屁股要微微翹起撐住，保持肚子張力，透過手肘與肩膀的力量控制上腹肌發力。

進階動作可以再進一步進行雙腳左右外展與合攏的動作，可加強訓練。這組動作會牽引到筋膜層與下腹肌，能全面燃脂並穩定腰椎。

睡前5招深層伸展！放鬆緊繃肌肉改善血液循環助好眠

陳少偉教練以自身的經驗分享，過去他長期運動、重訓來幫助身體舒壓，但是後來卻愈來愈發現，身上還是有一些肌肉僵硬，反而導致夜間難以入眠，才發現長期重訓或久坐的族群，容易因為肌肉緊繃導致睡眠品質不佳。

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他發現對於這種肌肉緊繃的睡眠不佳，睡前可以先做一些放鬆的動作加以調節。

首先先採腹式呼吸調節神經，接著進行頸部伸展。一手摸對側耳朵往旁拉，眼睛看向右下方45度角，伸展後斜方肌與上斜方肌。每邊停留5秒後換手。

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第二招是肩胛骨伸展，手臂伸直橫跨胸前，記得要壓手肘內側而非小手臂，配合吐氣5秒能感受背部明顯拉伸。

第三招是側腰伸展，可以將側邊的筋膜整個打開、放鬆，動作先採雙手抱頭，再側身旋轉45度，再往側邊倒。

第四招是骨盆翹腳伸展，坐姿下將一隻腳跨在另一隻膝蓋上，腰桿打直身體慢慢前傾，感受臀部肌肉的緊繃感。

最後一招是下背伸展，躺在床上雙手抱膝蓋靠近胸口，吸氣吐氣時讓屁股稍微離開床面，能有效放鬆下背部。持續做5到10下，能放鬆全身並改善循環，讓你更好入眠。

◎ 諮詢專家／陳少偉教練