碳循環減肥法怎麼吃？營養師公開「高碳、中碳、低碳」搭配比例 加速燃脂又不復胖

減肥路上最怕卡關，碳循環減肥法你試過嗎？女星陳妍希用這方法，從肉肉臉瘦成小V臉。但其實關鍵不是吃太多，而是吃對時間與比例！

什麼是碳循環減肥法？

營養師高敏敏說明，所謂碳循環減肥法是一種透過調整每天碳水攝取量的飲食策略，依照運動量與代謝狀態靈活變化，幫助提升新陳代謝、穩定血糖、加速燃脂。

碳循環簡單分三種

．高碳日：可以吃飯、吃麵、吃甜點（但少油）

．中碳日 ：吃糙米、地瓜、綠豆等健康澱粉

．低碳日：蔬菜、豆腐、菇類，吃到飽沒問題

什麼是高碳、中碳、低碳食物？

．高碳水：飯、麵、糖果餅乾、麥片、麵粉製品、加工食品

．中碳水：糙米、地瓜、綠豆、紅豆、藜麥

．低碳水：綠色蔬菜、豆腐製品、菇類

可以用「體重x倍數」來計算今天要吃的碳水量（克）

．高碳日：體重x 2倍以上

．中碳日：體重x 1-2倍

．低碳日：體重x 1倍以下

三種碳水日　各自要怎麼吃、怎麼搭配運動？

．高碳日：是運動量大的日子 深蹲、練腿、HIIT 全都來！

飲食：

-碳水50%、蛋白質35%、油脂15%

-吃飯、麵、精緻澱粉加工品、糖、麵包等麵粉製品

-吃的淨碳水，體重(kg)x2倍以上

-蛋白質要吃夠，脂肪請少碰，不然會干擾吸收

運動：可從事劇烈運動、高強度間歇、深蹲練腿練核心

．中碳日日常好朋友：長期吃中碳，就能養出你夢想中的體態

飲食：

碳水25%、蛋白質50%、油脂25%

主食選原型食物（地瓜、糙米、豆類）抗發炎又健康

吃的淨碳水=體重(kg)x1-2倍之間

運動：搭配溫和運動，例如上半身肌群、瑜珈也可以

．低碳日：減脂衝刺期，專門消內臟脂肪、提升胰島素敏感度

飲食：

-碳水10%、蛋白質55%、油脂35%

-從蔬菜、毛豆 豆腐製品等，攝取少量碳水即可

-吃的淨碳水=<體重(kg)

-蛋白質吃到體重x2倍，脂肪記得補足（深海魚、堅果、豆漿）

運動：不要激烈運動，頂多做個拉筋、走走路，不然容易餓爆還掉肌肉

舉例來說，若體重為50公斤

高碳日：吃100g以上的碳水（運動時間長，可以吃更多）

中碳日：吃50-100g的碳水

低碳日：吃少於50g的碳水

▲建議要減重的人可以一週用

高：中：低＝2:3:2 來進行（2天高碳-3天中碳-2天低碳）

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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