高蛋白吃越多越健康？恐血糖失控！劉曜增醫師：高蛋白飲食攝取4要訣
運動與減重風氣盛行，不少民眾把高蛋白飲食視為「瘦身聖經」，不論是餐餐雞胸肉，或是運動前後大量補充蛋白飲，彷彿只要蛋白質吃得夠多就能增肌減脂。不過，減重醫師劉曜增提醒，蛋白質補充若未搭配整體營養比例，反而可能帶來代謝風險。特別是糖尿病患者，若盲目補充高蛋白，研究發現，出現血糖控制不佳的機率，比低蛋白攝取組高出約2.6倍。
一項發表於《Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy》的研究，分析美國國家健康與營養調查（NHANES）中990名40歲以上糖尿病患者，並依每日蛋白質攝取量分為四組。
結果發現，每日蛋白質攝取最高的一組（平均131.6克），相較於攝取最低組（平均35.5克），更容易出現血糖控制不佳（HbA1c > 7%）的情況。雖然高蛋白組在手握力表現上顯著較佳，代表肌肉功能較強，但糖化血色素控制卻相對較差。
蛋白質攝取過量，恐增胰島素阻抗風險
劉曜增醫師指出，當蛋白質攝取過量、卻忽略整體營養比例時 ，過多的胺基酸可能干擾葡萄糖的運輸與磷酸化過程，影響胰島素的正常作用，可能增加胰島素阻抗的風險。 也就是說，長肌肉並不等同於代謝健康。即使肌力提升，若飲食失衡，代謝狀態仍未必同步改善。
此外，在總熱量過多的情況下，過量蛋白質仍可能轉化為脂肪儲存。 長期下來，可能增加胰島素分泌負擔，進而提升肥胖與脂肪肝的風險。尤其在「低碳水、高蛋白」的飲食模式下，若缺乏精準比例與個人化調整，更容易讓身體處於代謝壓力之中。
高蛋白飲食攝取4要訣
劉曜增醫師表示，高蛋白飲食並非不能執行，關鍵在於比例、補充時機與分配方式：
1.注意蛋白質攝取量
一般成人每日每公斤體重建議攝取1.1公克蛋白質（如60公斤約需66公克） 。若有規律重訓或增肌需求，可提高至1.5~2公克。
2.選擇優質來源
以魚類、豆製品、蛋、低脂肉類等原型食物為主，減少高脂、高加工的來源。
3.三餐平均分配
蛋白質食物避免集中單餐攝取，運動後30分鐘內與早餐，都是較佳的補充時機，有助提升利用效率、促進肌肉修復，並降低代謝負擔。
4.搭配適量碳水化合物
碳水並非敵人，適量攝取有助於穩定血糖與提升運動表現，避免因極端低碳導致代謝失衡。
劉曜增醫師提醒，高蛋白飲食不是問題，問題是只吃高蛋白。若已出現體脂下降停滯、腰圍增加、明明有運動卻血糖仍偏高，或餐後容易疲勞、嗜睡等情況，都可能是代謝失衡的警訊。
特別是有潛在糖尿病風險的過重與肥胖族群，在執行任何飲食策略前前，建議先經專業評估，了解自身代謝狀態與內臟脂肪分布，再制定適合自己的飲食策略，避免盲目跟風，才能兼顧體態與長期代謝健康。
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