睡前做重訓更助眠？研究證實「抗阻運動」完勝有氧：入睡快20分鐘、深層睡眠變長
對當代上班族來說，睡個完整好覺簡直是奢侈品，大家試過的解法無非是泡腳、喝熱牛奶、放白噪音，但近年多項研究盯上了更高效的天然助眠法：抗阻運動——也就是深蹲、伏地挺身這類重量訓練，不用跑、不用跳，睡前做一組，效果比想像中更明顯。
研究證實：抗阻運動比有氧運動更有助眠效果
2025年1月發表在國際權威期刊《Sleep Medicine（睡眠醫學）》的對照實驗，徹底推翻了以往的認知。研究專門針對入睡延遲、作息紊亂的受試者展開對比試驗，分別進行數週抗阻訓練與有氧訓練，透過穿戴裝置、睡眠日誌精準監測數據。追蹤數週後的結果顯示，抗阻組完勝：
- 入睡時間比有氧組平均快15到20分鐘
- 睡眠效率提升10%，而有氧組只提升5%
- 深層睡眠時長多了20到30分鐘，差距非常明顯
研究團隊解釋，抗阻運動能溫和放鬆肌肉、舒緩身體緊繃感，調節中樞神經狀態，同時穩定體內褪黑激素分泌、降低身體慢性發炎，從根源改善入睡困難、睡眠淺、容易醒等問題。而且長期堅持效果會越來越顯著，只是中老年人見效速度相對較慢。
5個居家動作，睡前20分鐘就夠
推薦5組不需要器械、非常適合睡前做的居家輕抗阻運動，新手也能輕鬆上手，每晚20分鐘即可開始調整睡眠節律：
1.徒手深蹲：雙腳與肩同寬，想像身後有椅子，慢慢下蹲到大腿接近平行地面，背部打直、腹部收緊，再站起來，訓練下肢放鬆。
2.牆壁伏地挺身：面對牆壁站立約一步的距離，雙手撐牆與肩同寬，手肘彎曲、胸口靠近牆面後再推回，力量較弱的人也能做，進階者可改用穩固的桌面。
3.彈力帶划船：將彈力帶固定好，坐在地上、雙腿伸直、腰背打直，雙手握著彈力帶往後拉、夾緊肩胛骨後再慢慢放回，緩解久坐的背部痠痛。
4.標準臀橋：仰臥、膝蓋彎曲90度，腳掌平放地面，抬高臀部到肩、髖、膝蓋呈一直線，收緊腰腹1到2秒再慢慢放下，放鬆腰部和骨盆。
5.水瓶推舉：坐著或站著，雙手拿兩個裝滿水的水瓶（替代啞鈴）舉到肩膀高度，向上推到頭頂後再慢慢放下，改善肩頸緊繃。
如果有腰椎、關節舊傷，請先諮詢醫生再練習。每週堅持3次、每次20分鐘，就能逐步養成良好的睡眠節律，不用依賴助眠產品，也能輕鬆擁有整夜好眠。
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