血糖一直飆高！專家公開「9種最佳食物」穩控血糖 花生醬、花椰菜都入列

要管理血糖，你可以採取以下措施：定時進餐、保持水分、減少壓力、按建議服藥，以及運動。根據EatingWell網站分享，營養師Vandana Shet的建議，吃含有蔬菜、蛋白質、脂肪與澱粉類或水果的均衡餐點和零食，是穩定血糖的有效方法之一。雖然沒有食物能「魔法般」穩定血糖，但以下這些食材能幫助你更輕鬆地準備健康餐點。

1、堅果類

「堅果富含單元與多元不飽和脂肪，是糖尿病患者的常見推薦食物，」營養師 Kari Garner 表示。這些健康脂肪能降低壞膽固醇（LDL），並提供重要的 Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸。堅果碳水化合物含量低，因此不會導致血糖劇烈上升，還能延緩血糖吸收。選擇你最喜歡的堅果，例如開心果、杏仁或核桃。

2、花生醬及其他堅果醬

如果想要塗抹型食品，堅果醬是很棒的選擇。花生醬富含心臟健康的脂肪，與碳水化合物搭配食用能減緩糖分吸收，防止血糖飆升。例如，可塗抹在香蕉、蘋果、米餅或吐司上，作為快速小食。

3、莓果類

莓果富含纖維且糖分較低，是糖尿病患者理想的水果選擇。它們能為餐點增添甜味和風味，且富含與心血管及認知健康相關的抗氧化劑（如花青素）。

4、無糖希臘優格

希臘優格既濃郁又富含蛋白質，能降低食物對血糖的影響。例如，可將其添加到水果冰沙或隔夜燕麥中，幫助穩定血糖。

5、鷹嘴豆

鷹嘴豆富含纖維與蛋白質，不僅能穩定血糖，還能提供長時間的飽腹感。它適合加入炒菜、湯品、沙拉或製作成酥脆小吃。

6、豆類

不僅鷹嘴豆，其他豆類（如黑豆、斑豆、紅腰豆）同樣有助於血糖管理。豆類中的抗性澱粉不易被消化，因此不會升高血糖，還能促進腸道健康。

7、燕麥

燕麥含有抗性澱粉和有益的β-葡聚糖纖維，能促進腸道健康、平衡血糖，並降低 LDL 膽固醇。

8、奇亞籽

奇亞籽富含纖維、植物性 Omega-3 脂肪及蛋白質。其可溶性纖維能減緩消化速度，有助於降低血糖。可將奇亞籽添加到燕麥、優格或沙拉中。

9、花椰菜

花椰菜是營養豐富的非澱粉蔬菜，含有鎂、維生素 C 和具有潛在抗癌作用的植物化合物（如異硫氰酸酯）。嘗試以花椰菜搭配雞肉炒菜，或作為配菜食用，都是健康的選擇！

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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